12 ผลไม้ต้านอาการท้องผูก - อาหารการกิน - 2025

การกินผลไม้เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการรักษาอัตราการเคลื่อนไหวของลำไส้ให้เป็นปกติและมีชีวิตที่แข็งแรง การเคลื่อนย้ายลำไส้ช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดของเสียที่เป็นพิษและทำให้ทางเดินอาหารราบรื่น

การย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเชื่อมโยงกับอารมณ์ที่ดีขึ้นการควบคุมน้ำหนักผิวพรรณที่ดีและความเป็นอยู่ทั่วไปที่ดีขึ้น เพื่อช่วยบรรเทาอาการท้องผูกควรปรับเปลี่ยนนิสัยและหากมีโรคประจำตัวให้รักษา

การลดความเครียดและเคารพตารางมื้ออาหารและลำไส้จะช่วยได้ อาหารเป็นสิ่งสำคัญ น้ำเส้นใยและมาตรการด้านสุขอนามัยที่ดีเป็นสิ่งจำเป็น

12 ผลไม้แก้ท้องผูก

1- ผลเบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ส่วนใหญ่เป็นแหล่งไฟเบอร์ชั้นยอด ตัวอย่างเช่นสตรอเบอร์รี่สด 1 ถ้วยให้ไฟเบอร์ 2.9 กรัม บลูเบอร์รี่ขนาดเท่ากันจะให้ 3.6 กรัมแบล็กเบอร์รี่มี 8 กรัมและราสเบอร์รี่มี 8 กรัม

ไฟเบอร์เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพเนื่องจากจะเพิ่มจำนวนมากให้กับอุจจาระช่วยให้ของเสียไหลผ่านลำไส้

ในขณะที่เราทราบถึงความสำคัญของไฟเบอร์ตามข้อมูลของ American Dietetic Association คนทั่วไปบริโภคเพียง 15 กรัมต่อวัน นั่นน้อยกว่าสิ่งที่เราควรบริโภค

ผู้หญิงควรกินไฟเบอร์ระหว่าง 21 ถึง 25 กรัมต่อวันและผู้ชายควรตั้งเป้าที่จะกินระหว่าง 30 ถึง 38 กรัม American Academy of Family Physicians แนะนำให้รับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยวันละสองถ้วย

นอกจากไฟเบอร์แล้วผลเบอร์รี่ยังมีน้ำสูงและช่วยรักษาความชุ่มชื้นได้ หลายครั้งอาการท้องผูกเกิดจากการขาดน้ำ การขาดน้ำทำให้อาหารผ่านลำไส้ได้ยากและทำให้ท้องผูก

นอกจากนี้ผลเบอร์รี่ยังมีแคลอรี่ต่ำ ดังนั้นหากคุณกำลังดูน้ำหนักของคุณผลเบอร์รี่เป็นตัวเลือกที่ดี

วิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการกินเบอร์รี่คือสมูทตี้โยเกิร์ตหรือสลัดกับผลไม้อื่น ๆ คุณสามารถทำเยลลี่ที่มีผลเบอร์รี่อยู่ข้างใน

ผลเบอร์รี่ไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายของคุณไปได้เท่านั้น แต่ยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยให้คุณได้รับพลังงานและปกป้องร่างกายของคุณจากอนุมูลอิสระ

2- ลูกพลัม

ลูกพลัมและน้ำผลไม้แสดงให้เห็นว่ามีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูก ในการศึกษาหนึ่งผู้เข้าร่วมได้รับพลัมแห้งหรือไซเลียมในปริมาณทุกวัน

การเคลื่อนไหวของลำไส้ของพวกเขาได้รับการตรวจสอบเป็นเวลาหลายสัปดาห์และนักวิจัยพบว่าพลัมแห้งมีประสิทธิภาพมากกว่าไซเลียมในการรักษาอาการท้องผูกเล็กน้อยถึงปานกลาง

แนะนำให้ใช้ลูกพรุนเป็นตัวเลือกแรกในการรักษา เมื่อคุณบริโภคพลัมแห้งหรือลูกเกดปริมาณเส้นใยจะสูงกว่าเมื่อเทียบกับพลัมสด

เมื่อแช่และสุกแล้วลูกพลัมจะเป็นสารประกอบที่มีส่วนช่วยพร้อมกับเส้นใยในผลไม้เพื่อกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้

สารประกอบนี้อาจระคายเคืองได้มากหากนอกจากท้องผูกแล้วยังมีอาการอักเสบ ดังนั้นหากมีอาการท้องผูกกระตุก (อาการท้องผูกทำให้ปวดและอักเสบเพิ่มขึ้น) ควรบริโภคบ๊วยสดปรุงสุกจะดีกว่า

3- ผลไม้อบแห้ง

ลูกพลัมแห้งไม่ใช่ผลไม้แห้งชนิดเดียวที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ผลไม้แห้งส่วนใหญ่มีประโยชน์ต่อการย่อยอาหารเนื่องจากกระบวนการอบแห้งจะเน้นสารอาหารทั้งหมดในผลไม้รวมทั้งเส้นใย

ผลไม้แห้งยอดนิยมที่มีเส้นใยในปริมาณที่น่านับถือ ได้แก่ กล้วยทอดแอปริคอตแห้งแอปเปิ้ลแห้งลูกพีชแห้งและแครนเบอร์รี่แห้ง

นอกจากจะมีไฟเบอร์สูงแล้วผลไม้อบแห้งทั้งหมดยังให้คุณประโยชน์เพิ่มเติม หลายชนิดมีวิตามินแร่ธาตุและสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิดซึ่งจะช่วยเพิ่มพลังและให้พลังงานที่จำเป็นแก่คุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณต้องการให้ตรงตามความต้องการของคุณอย่างรวดเร็ว

ผลไม้แห้งมีส่วนประกอบของผลไม้รวมทั้งน้ำตาลในปริมาณเข้มข้น ดังนั้นแม้ว่าผลไม้แห้งจะดีต่อสุขภาพ แต่คุณควรระมัดระวังไม่ให้ลงน้ำ

กุญแจสำคัญในการย่อยอาหารที่ดีขึ้นคือการแช่มัน ด้วยวิธีนี้เส้นใยจะดูดซับน้ำและอ่อนตัวลงทำให้ย่อยง่ายขึ้น นอกจากนี้เนื่องจากมีปริมาณน้ำสูงจะทำให้คุณอิ่มมากขึ้น

4 แอปเปิ้ล

มีเหตุผลที่ผู้คนใช้วลีว่า "แอปเปิ้ลวันละผลให้หมอไม่อยู่" แอปเปิ้ลเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารมากและมีประโยชน์ต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้าน

ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดอย่างหนึ่งคือช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้อง นอกจากการป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกแล้วแอปเปิ้ลยังเหมาะสำหรับบรรเทาอาการท้องร่วง

เนื่องจากไฟเบอร์ในแอปเปิ้ลทำหน้าที่เป็นตัวแทนของอุจจาระ สิ่งนี้ช่วยเคลื่อนย้ายของเสียผ่านระบบย่อยอาหารของคุณหากคุณมีอาการท้องผูกและทำให้การขนส่งของลำไส้เป็นปกติหากคุณมีอาการท้องร่วง

ผลไม้ยอดนิยมชนิดนี้มีเส้นใยชนิดหนึ่งที่ละลายน้ำได้เรียกว่าเพคตินซึ่งทำงานโดยจับกับสารไขมันในระบบทางเดินอาหาร (รวมถึงคอเลสเตอรอล) และส่งเสริมการกำจัดของมัน

นอกจากจะเป็นอาหารที่มีเส้นใยสูงแล้วแอปเปิลยังช่วยต้านการอักเสบและยังช่วยเพิ่มพลังงานอีกด้วย เนื่องจากการขาดการออกกำลังกายเป็นปัจจัยหลักสำหรับอาการท้องผูกอาหารที่ให้น้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลที่ดีต่อสุขภาพสามารถช่วยให้คุณมีความกระตือรือร้นและยังช่วยให้อุจจาระที่ติดอยู่ในระบบย่อยอาหารผ่านไปได้

แอปเปิ้ลเป็นอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบตลอดทั้งปี ในขณะที่คุณสามารถเพลิดเพลินกับแอปเปิ้ลสดในฤดูร้อนผลไม้เหล่านี้ยังอร่อยเมื่อเสิร์ฟแบบร้อน ในช่วงฤดูหนาวให้ปรุงแอปเปิ้ลแล้วโรยซินนามอนเล็กน้อยด้านบน

5- กีวี

มีไฟเบอร์สูงทำให้กีวีเป็นหนึ่งในผลไม้ที่ดีที่สุดในการช่วยบรรเทาและป้องกันอาการท้องผูก

ผลไม้ชนิดนี้ช่วยในการขนส่งของลำไส้และด้วยเอนไซม์ที่เรียกว่าแอคตินิดินจึงช่วยอำนวยความสะดวกในกระบวนการย่อยอาหารและช่วยป้องกันการก่อตัวของก๊าซ

ในความเป็นจริงหนึ่งในวิธีการรักษาตามธรรมชาติที่พบบ่อยที่สุดในการรักษาอาการท้องผูกคือการกินกีวีในขณะท้องว่างตั้งแต่เช้าตรู่เนื่องจากคุณสมบัติในการเป็นยาระบายจะมีผลมากขึ้นในช่วงเวลานี้ของวัน

หากคุณไม่ชอบรสชาติของกีวีขอแนะนำให้ใช้ในสมูทตี้กับผักใบหรือผลไม้ที่เป็นกรดอื่น ๆ และคุณจะมีเครื่องดื่มที่สมบูรณ์แบบเพื่อปรับปรุงการขนส่งในลำไส้

6- ส้ม

กรดซิตริกที่มีอยู่ในส้มทำให้เป็นผลไม้ที่ดีมากในการกำจัดของเสียที่สะสมกำจัดของเหลวส่วนเกินและโดยทั่วไปจะช่วยปรับปรุงการย่อยอาหาร

หากรับประทานร่วมกับไฟเบอร์ในปริมาณสูงคุณจะเห็นว่าเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการควบคุมการเคลื่อนย้ายของลำไส้และรับมือกับอาการท้องผูก

นั่นคือเหตุผลที่วิธีที่ได้รับความนิยมและมีประสิทธิภาพสูงในการปรับปรุงอาการท้องผูกคือการทำน้ำส้มกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันการสะสมของเศษอาหารในลำไส้ใหญ่

7- ลูกแพร์

นอกจากจะเป็นผลไม้ยอดนิยมชนิดหนึ่งตลอดทั้งปีแล้วลูกแพร์ยังเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการรักษาอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังมีประโยชน์อย่างมากในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและป้องกันความดันโลหิตสูง

ลูกแพร์อุดมไปด้วยไฟเบอร์และเป็นแหล่งของเพคตินซึ่งเป็นสารที่มีส่วนช่วยในการควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้และทำให้ร่างกายบริสุทธิ์

8- มะเดื่อ

มะเดื่อเป็นผลไม้ที่ดีเยี่ยมสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากเป็นยาระบายที่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่ย่อยง่ายจึงช่วยปกป้องกระเพาะอาหารตลอดเวลาและป้องกันการเกิดโรคกระเพาะอาหารอื่น ๆ เช่นกรดไหลย้อนหรืออาการเสียดท้อง

9- กล้วย

กล้วยมีชื่อเสียงในด้านรสชาติความสม่ำเสมอและคุณค่าทางโภชนาการ ย่อยง่ายจึงเหมาะสำหรับทารกและเด็กเล็ก มีไฟเบอร์โพแทสเซียมและวิตามินในปริมาณที่ดีเยี่ยม กล้วยขนาดกลางมีไฟเบอร์ 3 กรัมนั่นคือ 10% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ

ขอแนะนำให้กินกล้วยที่สุกดีแล้วเพื่อบรรเทาอาการท้องผูกเนื่องจากกล้วยที่ไม่สุกจะทำให้อาการท้องผูกแย่ลง

คาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในขณะที่ยังเป็นสีเขียวอาจทำให้เกิดการระคายเคืองและการย่อยอาหารไม่ดีเนื่องจากย่อยยากกว่า

10- อะโวคาโด

อะโวคาโดมีเอกลักษณ์เฉพาะในบรรดาผลไม้ สาเหตุหลักคือมีไขมัน ใช่อะโวคาโดมีไขมันชนิดดีจำนวนมากที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลของคุณได้

อย่างไรก็ตามคุณสมบัติอีกอย่างของอะโวคาโดคือมีไฟเบอร์สูงซึ่งช่วยปรับปรุงระบบลำไส้ อะโวคาโดขนาดกลาง (200 กรัม) มีไฟเบอร์ 14 กรัม มากกว่าลูกแพร์แอปเปิ้ลและกล้วย

เตรียมแซนวิชที่มีเนื้อครีมของอะโวคาโดสำหรับมื้อเช้าของคุณ นี่เป็นวิธีง่ายๆในการต่อสู้กับอาการท้องผูก

11- แอปริคอต

ผลไม้สีส้มเหล่านี้เป็นวิธีการรักษาอาการท้องผูกเรื้อรังตามธรรมชาติที่น่าอัศจรรย์ ไม่ว่าจะสดหรือแห้งลูกพีชเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ นอกจากนี้ยังมีเบต้าแคโรทีนในปริมาณที่ดีเยี่ยมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีนสามารถลดโอกาสในการเป็นมะเร็งลำไส้ได้

12- ลูกพลัมสด

ลูกพลัมอาจเป็นลูกพรุนรุ่นที่อายุน้อยกว่า แต่มีประสิทธิภาพและจะช่วยควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้เนื่องจากมีสารกระตุ้น อย่างที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้หลีกเลี่ยงการบริโภคน้ำลูกพรุนหรือลูกพรุนดิบหากนอกจากท้องผูกแล้วคุณยังมีอาการอักเสบ

หากคุณมีอาการท้องอืดหรือจุกเสียดควรปรึกษาแพทย์ก่อนและปรับเปลี่ยนการรับประทานอาหารโดยเพิ่มสิ่งกระตุ้นเล็กน้อยเช่นผลไม้ตุ๋น หลีกเลี่ยงส้มลูกพลัมและเบอร์รี่ ผลไม้เหล่านี้มีศักยภาพในการกระตุ้นอย่างมากเนื่องจากมีปริมาณกรดที่อาจทำให้เกิดการระคายเคืองเพิ่มเติม

ผลไม้ที่ดีที่สุดในกรณีเหล่านี้คือแอปเปิ้ลพีชลูกแพร์กล้วยสุกแอปริคอตและควินเซส พวกเขาให้เพคตินในปริมาณที่ดีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำงานโดยการดึงดูดน้ำเข้าไปในลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระ โดยการสร้างเจลการเคลื่อนไหวของลำไส้จะเกิดขึ้นอย่างไม่ลำบาก

สุดท้ายหลีกเลี่ยงการกินเปลือกและส่วนแข็งของผลไม้หากคุณมีอาการอักเสบ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่พบในพวกมันให้ผลเช่นเดียวกับกรดแม้ว่าจะก่อให้เกิดการกระตุ้นทางกลไกและไม่ใช่ทางเคมีต่อลำไส้ของคุณ แต่ก็สามารถเพิ่มอาการปวดอักเสบและท้องอืดได้

เส้นใยจะต้องเพิ่มขึ้นทีละน้อยเพื่อไม่ให้เกิดผลข้างเคียงเนื่องจากน้ำตาลที่หมักได้ในสัดส่วนที่สูงเช่นฟรุกโตส เริ่มต้นด้วยการเสิร์ฟ 2 ครั้งต่อวันแล้วประเมินว่าคุณรู้สึกอย่างไร

อ้างอิง

1. การรับประทานอาหารและโภชนาการสำหรับอาการท้องผูก
2. ปริมาณโพลีฟีนอลและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของผลไม้ป่าที่กินได้สิบสี่ชนิดจากบูร์กินาฟาโซ
3. ผลของการเสริมพรุนต่อการบริโภคใยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
4. ผลของไฟเบอร์จากผักและผลไม้ต่อการตอบสนองต่อการเผาผลาญของมนุษย์ I. เวลาในการขนส่งของลำไส้จำนวนการถ่ายอุจจาระน้ำหนักอุจจาระการขับพลังงานและไนโตรเจนในปัสสาวะและความสามารถในการย่อยพลังงานไนโตรเจนและไขมันที่ชัดเจน
5. การศึกษาโดยชุมชนเกี่ยวกับความชุกของอาการท้องผูกในเด็กเล็กและบทบาทของเส้นใยอาหาร
6. ข้อเสนอการรักษาสำหรับการรักษาอาการท้องผูกที่ไม่ทราบสาเหตุ
7. การพัฒนาอาหารไฟเบอร์สูงสำหรับอาการท้องผูก