11 คุณสมบัติของปลาแซลมอนต่อสุขภาพกายและใจ - อาหารการกิน - 2026

คุณสมบัติด้านสุขภาพของปลาแซลมอนมีมากมาย: ช่วยเพิ่มสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและอารมณ์เป็นสารต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพปกป้องข้อต่อป้องกันมะเร็งปรับปรุงสภาพของผิวหนังและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในปลาทะเลที่สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการแก่ร่างกายของเราได้มากขึ้น คุณสมบัติของมันคือความสามารถในการยืดอายุขัยป้องกันหัวใจวายและต่อสู้กับมะเร็ง

ปลาแซลมอนได้รับชื่อเสียงที่ดีในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพส่วนใหญ่เนื่องจากมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่อุดมไปด้วย นี่เป็นเรื่องผิดปกติเนื่องจากปลาแซลมอนอบหรือย่างเพียง 115 กรัมคุณจะได้รับไขมันโอเมก้า 3 เพิ่มขึ้นอย่างน้อย 2 กรัม

เพื่อให้คุณเข้าใจถึงความสำคัญนี่คือปริมาณที่ได้รับจากอาหารทั้งหมดในช่วงหลายวันโดยผู้ใหญ่โดยเฉลี่ย หากเราพิจารณาการได้รับกรดไขมันโอเมก้า 3 4 กรัมเป็นเป้าหมายสำหรับผู้ที่บริโภค 2,000 แคลอรี่ต่อวันสิ่งนี้จะเท่ากับประมาณ 50% ของเป้าหมายนี้

ประมาณครึ่งหนึ่งของไขมันโอเมก้า 3 นี้จัดให้อยู่ในรูปของ EPA (กรด eicosapentaenoic) และมีปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อยในรูปแบบของ DHA (docosahexaenoic acid)

ปริมาณของ EPA และ DHA ที่เราพบในปลาแซลมอนนั้นผิดปกติในอาหารที่รับประทานกันทั่วไป นอกจากไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงแล้วยังมีไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณเล็กน้อย

ในขณะที่มีแหล่งที่มาจากพืชอื่น ๆ ของไขมันโอเมก้า 3 เช่นเมล็ดแฟลกซ์และวอลนัท แต่ก็ไม่สามารถเปรียบเทียบกับปลาแซลมอนได้เนื่องจากไขมันโอเมก้า 3 อยู่ในรูปของกรดอัลฟาไลโนเลนิก (ALA) แทน EPA หรือ DHA

ไขมันโอเมก้า 3 มีประโยชน์หลายประการ ได้แก่ การปรับการตอบสนองต่อการอักเสบ (พวกมันสนับสนุนการก่อตัวของสารต้านการอักเสบในร่างกาย) การปรับปรุงเยื่อหุ้มเซลล์ความสามารถของเซลล์ที่ดีขึ้นในการส่งข้อมูลจากเซลล์หนึ่งไปยังอีกเซลล์หนึ่ง อีกประการหนึ่งและการปรับปรุงสุขภาพของเซลล์สมอง

ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอน

1- ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

การบริโภคปลาจากน้ำลึกหรือปลาสีน้ำเงิน (อุดมไปด้วยกรดโอเมก้า 3) เช่นปลาแซลมอนมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะความดันโลหิตสูงและภาวะไขมันในเลือดสูง ( ระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือดมากกว่า 150 mg / dl)

การบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 ยังเกี่ยวข้องกับการปรับปรุงพารามิเตอร์การเผาผลาญของโรคหัวใจและหลอดเลือด

นั่นเป็นความสามารถที่ประโยชน์ของหัวใจบางอย่างสามารถได้รับจากปลาแซลมอนเพียงมื้อเดียวต่อสัปดาห์ ไม่ว่าในกรณีใดผลประโยชน์ส่วนใหญ่จะเริ่มปรากฏในการศึกษาวิจัยกับปลาในปริมาณที่ค่อนข้างสูงกว่าโดยบริโภค 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์

ในการศึกษาบางส่วนเกี่ยวกับการบริโภคปลาแซลมอนและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจหลายครั้งผลประโยชน์จะวัดจากปริมาณไขมันโอเมก้า 3 ทั้งหมดที่ได้รับในอาหารประจำวัน

ในการศึกษาเหล่านี้จำเป็นต้องมีโอเมก้า 3 อย่างน้อย 2 กรัมต่อวันเพื่อให้ได้รับการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดที่มีน้ำหนักมาก

เพื่อให้ได้ 2 กรัมตามที่การศึกษากำลังวางเดิมพันปริมาณปลาแซลมอนที่ควรกินจะอยู่ที่ประมาณ 115 กรัม

2- ปรับปรุงอารมณ์และความรู้ความเข้าใจ

DHA ได้รับการพิจารณาจากนักวิจัยหลายคนว่าเป็นไขมันที่สำคัญที่สุดที่พบในสมองของมนุษย์และความเข้มข้นที่ผิดปกติของกรดไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนจะช่วยอธิบายประโยชน์บางประการในเอกสารเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจและลดความเสี่ยง ในปัญหาบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับสมอง

การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 จากปลามีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้าลดลงลดความเสี่ยงต่อการเป็นศัตรูกันในวัยรุ่นและลดความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ

ในทางกลับกันการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์ระหว่างความฉลาดทางปัญญากับการบริโภคกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมทั้งที่ได้จากปลา

3- ต้านการอักเสบที่มีประสิทธิภาพ

เชื่อมโยงกับการบริโภคปลาและความสนใจเป็นพิเศษในการวิจัยด้านนี้เราควรพูดถึงสารป้องกัน เหล่านี้เป็นสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพพิเศษที่อุดมด้วย DHA

การศึกษาวิจัยเบื้องต้นแสดงให้เห็นว่าพวกมันมีบทบาทสำคัญในฐานะโมเลกุลควบคุมและต้านการอักเสบโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผลิตโดยเนื้อเยื่อประสาท

4- การป้องกันข้อต่อ

การวิจัยเกี่ยวกับการบริโภคปลาแซลมอนและผลในการป้องกันข้อต่อแสดงให้เห็นว่า EPA จากปลาแซลมอนสามารถเปลี่ยนโดยร่างกายให้เป็นสารประกอบที่เกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิด 3 ชนิดซึ่งทำงานเพื่อป้องกันการอักเสบที่ไม่พึงประสงค์

สารประกอบกลุ่มหนึ่งคือพรอสตาแกลนดิน 3 ชุด ประเภทที่สองคือ thromboxanes 3 ชุด ประเภทที่สามที่เพิ่งค้นพบคือ resolvins อนุพันธ์ของไขมันโอเมก้า 3 เหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการอักเสบที่มากเกินไปและไม่ต้องการได้

สิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่งเกี่ยวกับปลาแซลมอนคือการรวมเอาประโยชน์ในการต้านการอักเสบเหล่านี้ซึ่งเกี่ยวข้องกับเนื้อหาของกรดไขมันโอเมก้า 3 โดยมีประโยชน์ในการต้านการอักเสบที่ไม่เกี่ยวข้องกับไขมัน แต่เกี่ยวข้องกับโปรตีน

ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการแสดงโมเลกุลของโปรตีนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพขนาดเล็ก (เรียกว่าเปปไทด์ทางชีวภาพ) ในปลาแซลมอน สิ่งเหล่านี้ให้การสนับสนุนพิเศษสำหรับกระดูกอ่อนของข้อต่อ

เปปไทด์ออกฤทธิ์ทางชีวภาพชนิดหนึ่งที่เรียกว่าแคลซิโทนินได้รับความสนใจเป็นพิเศษในการศึกษาเหล่านี้ เนื่องจากแคลซิโทนินถูกสร้างขึ้นในร่างกายโดยต่อมไทรอยด์ซึ่งเป็นฮอร์โมนหลักที่ช่วยควบคุมและรักษาสมดุลของคอลลาเจนและแร่ธาตุในและรอบ ๆ เนื้อเยื่อกระดูก

เปปไทด์จากปลาแซลมอนรวมทั้งแคลซิโทนินสามารถเพิ่มได้ด้วยไขมันโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอนซึ่งให้ประโยชน์ในการต้านการอักเสบที่ไม่เหมือนใครสำหรับข้อต่อ

5- ปรับปรุงสุขภาพตา

การบริโภคไขมันโอเมก้า 3 จากปลาแซลมอนมีส่วนเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของปัญหาเกี่ยวกับดวงตาสองข้าง ได้แก่ จอประสาทตาเสื่อมและตาแห้งเรื้อรัง

จอประสาทตาเสื่อมเป็นปัญหาสายตาเรื้อรังซึ่งวัสดุที่อยู่ตรงกลางของเรตินาที่ด้านหลังของลูกตาเริ่มเสื่อมลงและทำให้สูญเสียการมองเห็น ปลาสองมื้อต่อสัปดาห์เป็นปริมาณที่แสดงให้เห็นว่าลดความเสี่ยงนี้ลงอย่างมาก

เพื่อลดความเสี่ยงของอาการตาแห้งเรื้อรังปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาในปริมาณที่สูงขึ้นเล็กน้อย (2-4 มื้อต่อสัปดาห์) เป็นปริมาณขั้นต่ำที่จำเป็น เมื่อขยายเป็น 5-6 เสิร์ฟต่อสัปดาห์จะลดความเสี่ยงได้มากขึ้น

เช่นเดียวกับการศึกษาเกี่ยวกับการบริโภคไขมันโอเมก้า 3 จากปลาและสมองการศึกษาเกี่ยวกับตาแห้งเรื้อรังได้เริ่มต้นเพื่อศึกษาบทบาทของเซลล์ประสาทที่เกิดจาก DHA โดยเฉพาะ

โมเลกุลเหล่านี้ที่ได้จากไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยป้องกันตาแห้งเรื้อรังได้โดยการลดระดับการอักเสบในตา

6- ลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็ง

การบริโภคปลาที่อุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งหลายชนิดเช่นมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักมะเร็งต่อมลูกหมากหรือมะเร็งเต้านม

ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการลดความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งจะเกิดขึ้นในมะเร็งที่เกี่ยวข้องกับเซลล์เม็ดเลือดหรือก้อนรวมทั้งมะเร็งเม็ดเลือดขาวเนื้องอกหลายชนิดและมะเร็งต่อมน้ำเหลืองชนิดที่ไม่ใช่ Hodgkin

เช่นเดียวกับในการศึกษาเกี่ยวกับโรคหัวใจและหลอดเลือดการศึกษาความเสี่ยงมะเร็งมักจะเริ่มแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่สามารถวัดได้เมื่อรับประทานปลาที่มีไขมันโอเมก้า 3 อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง

7- การปรับปรุงผิว

เนื่องจากปลาแซลมอนมีไขมันโอเมก้า 3 ในระดับพิเศษเราจึงสามารถช่วยให้มีผิวที่เปล่งปลั่งและอ่อนนุ่มมากขึ้น

Perricone แพทย์ผิวหนังที่มีชื่อเสียงระดับโลกแนะนำให้ผู้ป่วยของเขากินปลาแซลมอนป่าประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อผิวที่กระจ่างใส

8- การบริโภคโปรตีน

ประโยชน์ของไขมันโอเมก้า 3 ในปลาแซลมอนไม่ใช่สิ่งเดียวที่โดดเด่นในอาหารนี้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอนที่แปลกใหม่เกี่ยวข้องกับปริมาณโปรตีนและกรดอะมิโนของปลาชนิดนี้

การศึกษาล่าสุดหลายชิ้นพบว่าปลาแซลมอนมีโมเลกุลของโปรตีนที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพขนาดเล็ก (เรียกว่าเปปไทด์ที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพ) ซึ่งสามารถทำหน้าที่เป็นส่วนสนับสนุนพิเศษสำหรับกระดูกอ่อนข้อต่อประสิทธิภาพของอินซูลินและการควบคุมการอักเสบในระบบทางเดินอาหาร

มีการศึกษาล่าสุดเช่นเปปไทด์จากปลาแซลมอนและการรักษาอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล การบริโภคเปปไทด์จากปลาแซลมอนอาจเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักโดยแคลซิโทนินเป็นสารที่สร้างความสนใจมากที่สุดในบรรดากรดอะมิโนในปลาแซลมอน

ร่างกายมนุษย์ผลิตแคลซิโทนินของตัวเองซึ่งดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้เป็นฮอร์โมนหลักในการช่วยควบคุมและรักษาสมดุลของคอลลาเจนและแร่ธาตุในกระดูกและเนื้อเยื่อโดยรอบ

ในขณะที่นักวิจัยได้เรียนรู้มากขึ้นเกี่ยวกับเปปไทด์รวมถึงปลาแซลมอนแคลซิโทนิน (SCT) และความสัมพันธ์กับแคลซิโทนินของมนุษย์เราหวังว่าจะได้รับประโยชน์มากขึ้นจากการบริโภคปลาชนิดนี้

9- การมีส่วนร่วมของซีลีเนียม

สารอาหารอีกชนิดที่เข้มข้นในปลาแซลมอนและควรค่าแก่การกล่าวถึงเป็นพิเศษคือซีลีเนียม เกี่ยวกับปริมาณซีลีเนียมสัมบูรณ์ปลาแซลมอน 115 กรัมให้แร่ธาตุนี้ประมาณ 62% ของมูลค่ารายวัน

การบริโภคซีลีเนียมมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของการอักเสบของข้อและยังช่วยป้องกันมะเร็งบางชนิดรวมทั้งมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก

ในฐานะที่เป็นสารอาหารต้านอนุมูลอิสระซีลีเนียมยังแสดงให้เห็นว่ามีความสำคัญอย่างยิ่งในการป้องกันหัวใจและหลอดเลือดผ่านการบำรุงรักษาโมเลกุลของกลูตาไธโอน

อย่างที่คุณเห็นประโยชน์ของซีลีเนียมที่กล่าวถึงเหล่านี้ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการที่เราได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ (ไขมันโอเมก้า 3 โปรตีนและกรดอะมิโน)

10- ความเป็นอยู่ที่ดีขึ้นของร่างกาย

วิตามินดีสูงในหนึ่งมื้อการกินปลาแซลมอนป่าสามารถช่วยรักษาสุขภาพที่ดีได้ การขาดวิตามินดีเชื่อมโยงกับทุกสิ่งตั้งแต่มะเร็งไปจนถึงหลายเส้นโลหิตตีบไปจนถึงโรคไขข้ออักเสบไปจนถึงโรคหัวใจ

Alexander Parker, Ph.D. , รองศาสตราจารย์ด้านระบาดวิทยาและระบบทางเดินปัสสาวะที่ Mayo Clinic ในฟลอริดาชี้ให้เห็นว่าชาวอเมริกันประมาณหนึ่งในสี่ต้องทนทุกข์ทรมานจากวิตามินดีในระดับต่ำและเน้นย้ำถึงความจำเป็นที่เราทุกคนต้องเสริม หรือกินปลาแซลมอนที่อุดมด้วยวิตามินดีเป็นประจำ

การศึกษาอื่นโดยการสำรวจการตรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติพบว่าเด็ก 7.6 ล้านคนทั่วสหรัฐอเมริกาขาดวิตามินดีซึ่งหมายถึงความเข้มข้นของเลือดน้อยกว่า 15 นาโนกรัม / มิลลิลิตร

11- ผลงานทางโภชนาการทั่วไป

ดังที่เราเห็นด้านล่างส่วนประกอบทางโภชนาการของปลาแซลมอนมีหลากหลายซึ่งทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีต่อสุขภาพที่สุดในโลก ในการจัดระเบียบรายการผลประโยชน์ที่ครอบคลุมเราจะจัดกลุ่มตามการสนับสนุนทางโภชนาการ

• วิตามินบี 12 (236% ของมูลค่าที่แนะนำต่อวัน)
• วิตามินดี (127%)
• ซีลีเนียม (78.3%)
• วิตามินบี 3 (56.3%)
• กรดไขมันโอเมก้า 3 (55%)
• โปรตีน (53.1%)
• ฟอสฟอรัส (52.1%)
• วิตามินบี 6 (37.6%)
• ไอโอดีน (21.3%
• โคลีน (19.2%)
• วิตามินบี 5 (18.4%)
• ไบโอติน (15.1%)
• โพแทสเซียม (14%)

อ้างอิง

1. Arita M, Bianchini F, Aliberti J, Sher A, Chiang N, Hong S, Yang R, Petasis NA, Serhan CN การกำหนดสารเคมีทางเคมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและตัวรับสำหรับตัวทำละลายไขมันโอเมก้า 3 resolvin E1 J Exp Med 2005 7 มี.ค. ; 201 (5): 713-22. 2548 PMID: 15753205
2. Beydoun MA, Kaufman JS, Satia JA, Rosamond W, Folsom AR กรดไขมันในพลาสมา n-3 และความเสี่ยงต่อการลดลงของความรู้ความเข้าใจในผู้สูงอายุ: ความเสี่ยงของหลอดเลือดในการศึกษาของชุมชน Am J Clin Nutr. 2550 เม.ย. ; 85 (4): 1103-11. 2550. PMID: 17413112.
3. Chrysohoou C, Panagiotakos DB, Pitsavos C, Skoumas J, Krinos X, Chloptsios Y, Nikolaou V, Stefanadis C. การบริโภคปลาในระยะยาวเกี่ยวข้องกับการป้องกันภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะในผู้ที่มีสุขภาพดีในภูมิภาคเมดิเตอร์เรเนียน - การศึกษาของ ATTICA Am J Clin Nutr. 2550 พ.ค. 85 (5): 1385-91. 2550. PMID: 17490977.
4. Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. กรดไขมันในอาหารและอุบัติการณ์ 5 ปีของ maculopathy ที่เกี่ยวข้องกับอายุ ซุ้มจักษุโมล. 2549 ก.ค. ; 124 (7): 981-6. 2549 PMID: 16832023
5. Connor W. การบริโภคปลาในอาหารจะช่วยป้องกันหลอดเลือดในสตรีที่เป็นเบาหวานได้หรือไม่ Am J Clin Nutr. 2547 ก.ย. 80 (3): 626-32. 2547 PMID: 15321789
6. Connor WE, Connor SL. ความสำคัญของปลาและกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิกในโรคอัลไซเมอร์ Am J Clin Nutr. 2550 เม.ย. ; 85 (4): 929-30. 2550. PMID: 17413088.
7. 8 ประโยชน์ด้านสุขภาพและโภชนาการของปลาแซลมอนที่พิสูจน์แล้ว
8. Wild Alaskan Salmon เป็นขุมพลังแห่งโภชนาการที่อาจช่วยให้คุณมีชีวิตที่ยืนยาวขึ้น