11 ประโยชน์ของถั่วชิกพีเพื่อสุขภาพ - อาหารการกิน - 2026

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วชิกพีมีหลายประการ: ควบคุมเลือดเสริมสร้างกระดูกป้องกันมะเร็งเต้านมลดคอเลสเตอรอลและโรคโลหิตจางปกป้องระบบย่อยอาหารและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

ถั่วชิกพีเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่เป็นแหล่งแร่ธาตุและวิตามินมากมาย สำหรับบางสิ่งบางอย่างถือเป็นหนึ่งใน "อาหารเสริม" ที่มนุษย์บริโภค ประกอบด้วยเส้นใยอาหารโปรตีนเหล็กหรือสังกะสีในส่วนประกอบอื่น ๆ บางคนแย้งว่ามันผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความสุข

ในขณะที่ทางตะวันตกเป็นอาหารที่พบได้ทั่วไปในตะวันออกกลางและส่วนหนึ่งของเอเชียโดยเฉพาะในอินเดียเป็นอาหารทั่วไปที่มีการเตรียมการต่างๆเช่น "ครีม" ที่มีชื่อเสียง แต่นอกเหนือจากการเป็นพืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งที่มนุษย์เพาะปลูก (บริโภคมานานกว่า 7,500 ปี) ยังเป็นแหล่งสารอาหารที่อุดมไปด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าถั่วชิกพี (Cicer arietinum) เป็นไม้ล้มลุก มีความสูงประมาณ 50 ซม. มีดอกสีขาวหรือสีม่วงซึ่งมีเมล็ดพันธุ์สองหรือสามเมล็ดงอกออกมาในเชิงพาณิชย์ทั่วโลก

เป็นทางเลือกที่ถูกต้องสำหรับผู้ทานมังสวิรัติเนื่องจากมีโปรตีนสูง (18-25%) ที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูงซึ่งสามารถทดแทนการบริโภคเนื้อสัตว์ได้ตามสัดส่วนในผู้ที่มีอายุระหว่าง 10 ถึง 80 ปีตามการศึกษา

ตามที่ FAO (องค์การอาหารและการเกษตรแห่งสหประชาชาติ) พืชตระกูลถั่วอุดมไปด้วยโปรตีนสารอาหารรองกรดอะมิโนและวิตามินในขณะที่ไม่มีกลูเตนและช่วยต่อสู้กับโรคโลหิตจางและควบคุมน้ำหนักและคอเลสเตอรอล .

FAO แนะนำให้รับประทานถั่วชิกพีอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งโดยผสมผสานเข้ากับอาหารปกติของผู้ที่ต้องการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

สรรพคุณเพื่อสุขภาพของถั่วชิกพี

1- ควบคุมเลือด

พืชตระกูลถั่วนี้เป็นคาร์โบไฮเดรตดังนั้นร่างกายจึงย่อยและใช้พลังงานอย่างช้าๆ ภายในองค์ประกอบประกอบด้วยแป้งซึ่งทำให้น้ำตาลกลูโคสถูกร่างกายใช้อย่างช้าๆลดน้ำตาลในเลือดตามการวิจัยของอเมริกา

ในทางกลับกันผู้ป่วยโรคเบาหวานประเภท 1 และ 2 ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงซึ่งเป็นส่วนประกอบของถั่วชิกพีจะมีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงและสามารถควบคุมระดับไขมันและอินซูลินได้ดีขึ้น

นอกจากนี้ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 21-25 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 30-38 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายอาหารนี้เป็นอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัตถุประสงค์นี้

2- เสริมสร้างกระดูก

เป็นที่น่าแปลกใจที่เมล็ดข้าวสีเหลืองนี้มีธาตุเหล็กฟอสเฟตแคลเซียมแมกนีเซียมแมงกานีสสังกะสีและวิตามินเคซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างและบำรุงโครงสร้างกระดูกนอกเหนือจากความแข็งแรงของร่างกาย

สำหรับการสร้างเมทริกซ์กระดูกร่างกายต้องการแร่ธาตุแมงกานีสเหล็กและสังกะสีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการผลิตและการเจริญเติบโตของคอลลาเจน ตามบันทึกของ Dr. Helen Webberley องค์ประกอบนี้ประกอบด้วยโปรตีนประมาณ 30% ในร่างกายมนุษย์ในขณะที่โปรตีนเทียบเท่ากับ 20% ของมวลของร่างกาย

3- เป็นแหล่งผักที่มีธาตุเหล็ก

เป็นที่ทราบกันดีว่าเด็กวัยรุ่นและมังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะบริโภคธาตุเหล็กน้อยลงในอาหารซึ่งเป็นการยักยอกสารอาหารให้กับร่างกาย

จากข้อมูลของนักโภชนาการ Jill Corleone, RDN, LD ในแถลงการณ์ของพอร์ทัล ivestrong.com ระบุว่าธาตุเหล็กช่วยในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและฮอร์โมนบางชนิดและมีความสำคัญต่อการทำงานของเซลล์และการเจริญเติบโตตามปกติ "ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในแต่ละวันของผู้หญิงมากกว่า 25% และมากกว่า 50% ของความต้องการของผู้ชาย" ผู้เชี่ยวชาญกล่าว

อย่างไรก็ตามธาตุเหล็กในถั่วชิกพีนั้นไม่ใช่ธาตุเหล็กซึ่งหมายความว่ามันไม่ดูดซึมได้ง่ายเหมือนกับเหล็กฮีม (พบในเนื้อสัตว์) แต่ Corleone เชื่อว่าการดูดซึมสามารถปรับปรุงได้โดยการรวมถั่วชิกพีกับซุปมะเขือเทศหรือพริกแดง

4- ป้องกันมะเร็งเต้านม

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่าถั่วชิกพีมีไฟโตเอสโตรเจนซึ่งน่าจะเป็นพืชเอสโตรเจน

ตามหนังสือพิมพ์ Daily Mail ของอังกฤษมีหลักฐานว่าสามารถปรับการผลิตฮอร์โมนนี้ได้ซึ่งสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมป้องกันโรคกระดูกพรุนและลดภาวะแทรกซ้อนในสตรีวัยหมดประจำเดือน

5- ลดคอเลสเตอรอล

การมีส่วนร่วมอื่น ๆ ของการรวมถั่วชิกพีไว้ในอาหารคือช่วยลดปริมาณไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL) ในเลือดซึ่งจะช่วยให้การไหลเวียนทั่วร่างกายดีขึ้นและป้องกันโรคได้ หัวใจและหลอดเลือดจากการศึกษาของแพทย์ชาวอเมริกัน

6- ผู้ปกป้องระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

ในบทความ Medical New Today (MNT) ระบุว่าคุณสมบัติอีกประการหนึ่งของถั่วชิกพีคือเนื่องจากมีไฟเบอร์สูงจึงช่วยป้องกันอาการท้องผูกและส่งเสริมความสม่ำเสมอของระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพ

เพื่อสนับสนุนแนวคิดนี้คำกล่าวของ Lindsey Lee, RD นักโภชนาการทางคลินิกของ EatRight โดย UAB Weight Management Services ซึ่งกล่าวว่า:“ เส้นใยส่วนใหญ่ในถั่วชิกพีเป็นเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งดีต่อสุขภาพทางเดินอาหาร คนที่กินอาหารเหล่านี้มักจะมีการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น '

7- เป็นพันธมิตรในการควบคุมน้ำหนักและความอิ่ม

การรู้สึกอิ่มเป็นหนึ่งในกุญแจสำคัญในการควบคุมน้ำหนักและถั่วชิกพีก็ยอมให้ทำเช่นนั้น นอกจากนี้ตามที่กล่าวไว้ข้างต้นเส้นใยอาหารยังทำหน้าที่ในการควบคุมน้ำหนักและการลดน้ำหนักโดยการทำงานตามที่ MNT ระบุว่าเป็น "สารเพิ่มปริมาณ" ในระบบย่อยอาหาร สารประกอบเหล่านี้ช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหาร

งานวิจัยหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคอาหารจากพืชเช่นถั่วชิกพีที่เพิ่มขึ้นจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคอ้วนและการเสียชีวิตโดยรวมส่งเสริมสุขภาพผิวหนังและเส้นผมเพิ่มพลังงานในร่างกายและลดน้ำหนัก

8- ปรับปรุงการอักเสบ

ในทางกลับกันโคลีนเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในถั่วชิกพีซึ่งมีส่วนช่วยในการนอนหลับที่ดีขึ้นการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อดีขึ้นการเรียนรู้ที่ดีขึ้นและความจำที่ดีขึ้น

โคลีนยังช่วยรักษาโครงสร้างของเยื่อหุ้มเซลล์การส่งกระแสประสาทการดูดซึมไขมันและลดการอักเสบเรื้อรังของการบาดเจ็บที่เอวหรือชนิดอื่น ๆ นอกจากนี้ยังเกี่ยวข้องกับวิตามินของ กลุ่ม B

9- ช่วยรักษามะเร็งเม็ดเลือดขาว

พืชตระกูลถั่วนี้มีส่วนช่วยในการรักษา Leucoderma ตามบทความใน Stylecrace สามารถเตรียมอาหารต่อไปนี้ได้:

- แช่ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยกับตรีผลาชูรันและน้ำแปดกรัม

- เก็บทิ้งไว้ 24 ชั่วโมง

- กินเมื่อเห็นมันงอก

- ทำซ้ำเป็นประจำสองสามเดือนเพื่อลดจุดขาวเนื่องจาก Leucoderma

10- ลดภาวะโลหิตจาง

ผู้ที่เป็นโรคโลหิตจางสามารถบริโภคถั่วชิกพีเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กได้และไม่ต้องตกหกล้มหรือมีอาการขาดการนอนหลับหรืออ่อนเพลียเป็นเวลานาน

ดังนั้นจึงแนะนำสำหรับผู้ที่ฝึกกีฬาเป็นจำนวนมากและมีการสึกหรอของแร่ธาตุนี้เนื่องจากการออกกำลังกาย ในทางกลับกันพวกเขาเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีดังนั้นจึงทำหน้าที่ในการปรับปรุงการไหลเวียนควบคุมความดันโลหิตและเหมาะสำหรับผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูง

11- มีสารอาหารมากมาย

พืชตระกูลถั่วนี้มีสารอาหารมากมายที่ช่วยในการทำงานที่ถูกต้องของสุขภาพ

ตามพอร์ทัล Draxe.com ในบทความ "Chickpeas: ประโยชน์โภชนาการและสูตรอาหาร" ถั่วชิกพีนำเสนอรายการสารอาหารมากมายนับไม่ถ้วนเรียกมันว่า "อาหารสุดยอด" พืชตระกูลถั่วนี้เพียงถ้วยเดียวก็เทียบเท่ากับ:

• 268 แคลอรี่
• ใยอาหาร 12.5 กรัม
• โปรตีน 14.5 กรัม
• ไขมัน 4.2 กรัม
• แมงกานีส 84%
• 71% โฟเลต (วิตามินบี)
• ทองแดง 29%
• ฟอสฟอรัส 28%
• เหล็ก 26%
• สังกะสี 17%

รองจากถั่วเหลืองและถั่วเป็นพืชตระกูลถั่วที่มีการบริโภคมากที่สุดในโลก มีจำหน่ายในร้านค้าทั้งเมล็ดธัญพืชดิบหรือสุกหรือแป้งแปรรูป

อย่างไรก็ตามจากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิกประชากรส่วนใหญ่สามารถบริโภคถั่วชิกพีได้ยกเว้นคนที่แพ้ ดังนั้นเขาจึงแนะนำว่าหากคุณมีอาการแพ้ควรปรึกษาแพทย์ก่อนบริโภค

ตำรับอาหาร

นี่คือสูตรอาหารบางส่วนที่มีถั่วชิกพีนำมาจากเว็บไซต์ www.mejorsalud.com:

ฮูมูส

ใส่ถั่วชิกพีสุกหนึ่งถ้วยกลีบกระเทียมสับ 2 กลีบยี่หร่าน้ำมันมะกอกผักชีฝรั่งสับเกลือและน้ำมะนาวหนึ่งลูกลงในภาชนะ เติมน้ำเล็กน้อยแล้วปั่น เมื่อรูปแบบการวางมันพร้อม เติมน้ำมันมะกอกและปาปริก้าเพื่อเสิร์ฟ กินกับขนมปังพิตต้า (หรืออาหรับ) และเป็นตัวเริ่มต้นที่อร่อย

ลูก Chickpea (Falafel)

ใส่ถั่วชิกพีหนึ่งถ้วยลงในภาชนะแล้วทิ้งไว้ข้ามคืน ปรุงอาหารจนเดือด ผสมหัวหอมกระเทียมสองกลีบผักชีพริกไทยยี่หร่าและพริกหยวกแยกกัน เทถั่วชิกพีและปั่นด้วยเครื่องปั่น ทิ้งไว้ในตู้เย็นเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ใช้ปริมาณและปั้นเป็นลูกซึ่งทอดในสเปรย์ผัก

Chickpea และ Polenta Burgers

ปรุงถั่วชิกพีและทำน้ำซุปข้น ต้มน้ำและเกลือและเตรียมโพเลนต้า เมื่อใกล้เสร็จแล้วให้ใส่ถั่วชิกพีบดลงไป ใส่แครอทและหัวหอมขูด ปล่อยให้เย็นและวางบนถาดเป็นเวลา 1 ชั่วโมง นำออกจากแม่พิมพ์ในรูปของแฮมเบอร์เกอร์แล้วปรุงด้วยน้ำมันพืชเล็กน้อยหรือในเตาอบ

อ้างอิง

1. คุณสมบัติทางโภชนาการและการทำงานของถั่วชิกพี (2013), V, G. Aguilar-Raymundo และ JF Vélez-Ruiz ภาควิชาวิศวกรรมเคมีอาหารและสิ่งแวดล้อม Universidad de Las Américas Puebla