11 ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ต - อาหารการกิน - 2026

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวโอ๊ตมีมากมาย: ช่วยเร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย, ป้องกันอาการท้องผูก, ป้องกันมะเร็งเต้านม, ชะลอความแก่, ควบคุมความอยากอาหาร, ช่วยลดน้ำหนัก, ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจและลักษณะที่ปรากฏ ของผิวหนังและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

ข้าวโอ๊ตเป็นธัญพืชที่เราใช้รับประทานกันโดยทั่วไป สามารถใช้ดิบหรือปรุงในการเตรียมเค้กและอาหารอื่น ๆ นอกจากนี้เรายังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เชิงพาณิชย์เช่นซีเรียลบาร์ขนมปังกล่องซีเรียลกราโนล่าเป็นต้น ในทางกลับกันถือว่าใช้ในการรักษาเครื่องสำอางเช่นในสบู่ครีมข้าวโอ๊ตคอลลอยด์เป็นต้น

ข้าวโอ๊ตเป็นไม้ล้มลุกที่อยู่ในตระกูลหญ้า แม้ว่าสกุล Avena sp. จะมีอยู่เป็นจำนวนมาก สายพันธุ์ที่ปลูกกันอย่างแพร่หลายคือ Avena sativa หรือที่รู้จักกันในชื่อเรียกขานว่าข้าวโอ๊ตอาหารสัตว์

แม้ว่าจะเป็นพืชจากเอเชีย แต่ปัจจุบันการผลิตได้แพร่กระจายไปยังยุโรปและอเมริกาเหนือ การเพาะปลูก จำกัด อยู่เฉพาะในที่เย็นและชื้นทนต่อความหนาวเย็นได้เล็กน้อย ส่วนที่ดีของการผลิตข้าวโอ๊ตใช้เป็นอาหารสัตว์สำหรับการบริโภคของสัตว์

ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารอะไรบ้าง?

ในบรรดาธัญพืชหลากหลายชนิดข้าวโอ๊ตถือเป็นหนึ่งในอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดเนื่องจากมีโมเลกุลที่หลากหลายเช่นโปรตีนไขมันวิตามินคาร์โบไฮเดรตและแร่ธาตุ

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญเนื่องจากทุกๆ 100 กรัม 17 กรัมเป็นโปรตีนดังนั้นเราจึงพบกรดอะมิโนหลากหลายชนิดในธัญพืชนี้

เป็นที่น่าสังเกตอย่างยิ่งว่าข้าวโอ๊ตมีกรดอะมิโนส่วนใหญ่ที่จำเป็นต่อร่างกาย (กรดอะมิโนที่จำเป็น) ขาดเฉพาะไลซีนและ ธ รีโอนีน

คุณลักษณะนี้ทำให้เป็นส่วนประกอบที่ดีเยี่ยมสำหรับการสังเคราะห์โปรตีนในสิ่งมีชีวิตของเราโดยไม่ละเลยว่าจำเป็นต้องรวมอาหารอื่น ๆ เพื่อให้กรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

ควรสังเกตว่าข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยกรดอะมิโนเมไทโอนีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ สารอาหารอื่น ๆ ที่สามารถพบได้ในข้าวโอ๊ตคือวิตามินบีรวมยกเว้นวิตามินบี 12 นอกจากนี้ยังมีวิตามินเคจำนวนมากซึ่งมีส่วนสำคัญในการแข็งตัวของเลือด

ในระดับที่น้อยกว่า แต่สำคัญไม่น้อยเราสามารถพบวิตามินอีได้นอกจากจะมีแคลเซียมแมกนีเซียมเหล็กโซเดียมและโพแทสเซียมแล้ว

ข้าวโอ๊ตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญเนื่องจากทุกๆ 100 กรัม (g) 66 กรัมเป็นคาร์โบไฮเดรตซึ่ง 11 กรัมเป็นเส้นใยอาหาร โมเลกุลอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคพลังงานคือไขมันแม้ว่าจะไม่ใช่สิ่งที่เรียกว่า "ไม่ดี" เนื่องจากไม่มีคอเลสเตอรอล

สรรพคุณและประโยชน์ของข้าวโอ๊ตเพื่อสุขภาพ

1- เร่งการฟื้นตัวหลังออกกำลังกาย

ที่มา: https://pixabay.com/

ในสิ่งพิมพ์ปี 2016 นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยวิสคอนซินร่วมกับมหาวิทยาลัยมินนิโซตาได้ทำการทดลองกับผู้หญิงที่ออกกำลังกายหนักเป็นเวลาหลายวัน

พวกเขาพบว่าข้าวโอ๊ตมีฤทธิ์ต้านการอักเสบ ด้วยเหตุนี้จึงสามารถยืนยันได้ว่าข้าวโอ๊ตช่วยในการฟื้นตัวของผู้ที่ออกกำลังกาย (การออกกำลังกายทำให้เกิดการอักเสบเนื่องจากความเครียดของเนื้อเยื่อเช่นข้อต่อ)

ในทางกลับกันการศึกษาในห้องปฏิบัติการ PepsiCo R&D Nutrition พบว่าข้าวโอ๊ตทั้งตัวสามารถยับยั้งการอักเสบของ cytokine Tumor Necrosis Factor-alpha (TNF-α) ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เกี่ยวข้องกับกระบวนการอักเสบ

2- หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก

เนื่องจากมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงข้าวโอ๊ตจึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะกำจัดสิ่งที่เป็นอันตรายต่อลำไส้ของเราได้ดีขึ้น ด้วยวิธีนี้จะช่วยลดการขนส่งของลำไส้หลีกเลี่ยงอาการท้องผูก

ในความเป็นจริงข้าวโอ๊ตมีเส้นใยอาหาร 2 ประเภทคือละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในสัดส่วนที่ใกล้เคียงกันซึ่งเหมาะอย่างยิ่งในการช่วยย่อยอาหาร

เป็นที่น่าสังเกตว่าผลเสียอย่างหนึ่งของอาการท้องผูกเรื้อรังคือโรคริดสีดวงทวารดังนั้นการบริโภคข้าวโอ๊ตจะช่วยป้องกันโรคนี้ได้

3- ป้องกันมะเร็งเต้านม

มหาวิทยาลัยลีดส์ในเวสต์ยอร์กเชียร์ประเทศอังกฤษศึกษาผู้ป่วยก่อนวัยหมดประจำเดือนที่บริโภคไฟเบอร์มากกว่า 30 กรัมต่อวัน

พวกเขาสรุปว่าพวกเขามีความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมต่ำกว่าผู้ป่วยที่รับประทานน้อยกว่า 20 กรัมถึง 52% ดังนั้นการบริโภคข้าวโอ๊ตจึงมีประโยชน์ในการลดโอกาสในการเป็นมะเร็งชนิดนี้

4- ชะลอความแก่

สารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถพบได้ในอาหารต่างๆชะลอตัวและป้องกันการทำลายเซลล์บางชนิด ดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจะช่วยให้ร่างกายของคุณอ่อนเยาว์ได้

ที่มหาวิทยาลัย Uppsala พบว่าสารสกัดจากข้าวโอ๊ตที่มีอยู่ในเกล็ดข้าวโอ๊ตโดยเฉพาะในรูปแบบ 2c, 2p และ 2f มีคุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง

5- ควบคุมความอยากอาหารของคุณ

ที่มา: https://pixabay.com

ความอยากอาหารของมนุษย์ถูกควบคุมโดยกลไกส่วนกลางและอุปกรณ์ต่อพ่วงที่ทำปฏิกิริยากับสิ่งแวดล้อมที่สร้างขึ้นโดยสารอาหารที่ให้มาจากอาหาร

เนื่องจากมีคุณค่าทางโภชนาการที่หลากหลายของอาหารแต่ละชนิดอาหารแต่ละชนิดจึงมีผลทางสรีรวิทยาที่แตกต่างกันเช่นความอิ่ม

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์สามารถสร้างเอฟเฟกต์นี้ได้เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต ตามที่นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ดยืนยันว่าข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูงโดยเฉพาะเบต้ากลูแคนช่วยดับความหิวของคุณได้นานขึ้น

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าเมื่อปรุงอาหารเส้นใยอาหารมีแนวโน้มเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งที่จะปรุงเป็นซุปหรืออาหารอื่น ๆ และหากคุณชอบเค้กขอแนะนำว่าอย่าให้หวานมากเกินไป

6- ช่วยลดน้ำหนัก

ที่มา: https://pixabay.com

ฟังดูมีเหตุผลว่าถ้าข้าวโอ๊ตมีผลดีต่อความอิ่มคุณสามารถหยุดใจไม่ให้จดจ่อกับอาหารได้ตลอดเวลา นี่คือเหตุผลที่ข้าวโอ๊ตเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

การทบทวนโดยมหาวิทยาลัยวูลลองกองในออสเตรเลียพบว่าการทานซีเรียลอาหารเช้าเป็นประจำเช่นข้าวโอ๊ตช่วยลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน

แม้แต่การวิเคราะห์ของการสำรวจสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในสหรัฐอเมริกาก็สรุปได้ว่าการบริโภคข้าวโอ๊ต (ปรุงด้วยวิธีใดก็ได้) ช่วยลดดัชนีมวลกายน้ำหนักและรอบเอว

นอกเหนือจากการลดน้ำหนักเพื่อ "ความสวยงาม" แล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำเพื่อสุขภาพเนื่องจากคุณไม่เพียง แต่ทำให้กระดูกมีน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น แต่คุณยังสามารถพัฒนาโรคที่เกิดจากภาวะการอักเสบเรื้อรังได้อีกด้วย

แม้ว่าคุณจะคิดว่าปัญหาเกี่ยวกับไขมัน แต่ก็เกี่ยวข้องกับการทำงานที่ถูกต้องของร่างกายตั้งแต่ระดับเซลล์

7- ปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

ที่มา: https://pixabay.com

โรคหัวใจและหลอดเลือดเป็นเรื่องปกติในปัจจุบันเนื่องจากพฤติกรรมการอยู่ประจำและการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูง

โมเลกุลเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณคอเลสเตอรอล LDL (ไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ) ในร่างกายของเรา เมื่อคอเลสเตอรอลเกาะตามผนังหลอดเลือดความเสี่ยงที่จะเป็นโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้น

นักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยบอสตันรับรองการศึกษาที่นำเสนอมานานกว่าทศวรรษที่แสดงให้เห็นว่าเบต้ากลูแคนจากข้าวโอ๊ต (ใยอาหารที่ละลายน้ำได้) สามารถลดคอเลสเตอรอลในพลาสมาได้ พวกเขาระบุว่าเบต้ากลูแคนในปริมาณอย่างน้อย 3 กรัมต่อวันสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้

เกล็ดข้าวโอ๊ตสามารถมีไฟเบอร์ได้ระหว่าง 2.2 กรัมถึง 8 กรัมดังนั้นเพื่อให้ได้ผลเร็วขึ้นจึงควรบริโภครำข้าวโอ๊ต (เปลือกนอก) ซึ่งมีเบต้ากลูแคนมากกว่าไม่น้อยกว่า 5.5 กรัม ทุก 100 กรัม ด้วยวิธีนี้ขอแนะนำให้บริโภคประมาณ 75 กรัมต่อวันเพื่อลดคอเลสเตอรอล

8- ลดระดับอินซูลินในเลือด

เม็ดเลือดแดงในกระแสเลือด ที่มา: https://pixabay.com

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยวิทยาศาสตร์สุขภาพปอร์โตอาเลเกรประเทศบราซิลพบว่าในกลุ่มคนอายุระหว่าง 22 ถึง 60 ปีพบว่าการบริโภคข้าวโอ๊ต 40 กรัมต่อวันช่วยลดระดับอินซูลินในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

ผลในเชิงบวกนี้ซึ่งเบต้ากลูแคนมีส่วนรับผิดชอบอีกครั้งแสดงว่ามีระดับน้ำตาลในเลือดลดลงอย่างมีนัยสำคัญ นอกจากนี้ยังมีแนวโน้มที่จะลดภาวะดื้ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่าการสอบสวนที่ดำเนินการโดยมหาวิทยาลัยโตรอนโตประเทศแคนาดาแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสแน็คบาร์ที่เติมเบต้ากลูแคนนั้นไม่ได้ผลในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของผู้เข้าร่วม

ดังนั้นจึงควรบริโภคข้าวโอ๊ตหรือรำข้าวโอ๊ตในรูปแบบธรรมชาติไม่ว่าจะปรุงสุกหรือดิบ

9- ปรับปรุงลักษณะของผิว

ที่มา: https://pixabay.com/

สิวผดหรือสิวเป็นโรคเรื้อรังที่มีผลต่อต่อมไขมัน นอกจากนี้ยังพบว่ามันยังเพิ่มการทำลายล้างของเซลล์เยื่อบุผิวเช่น keratinocytes ภายในรูขุมไขมันเพื่อให้เงื่อนไขเหล่านี้เหมาะสำหรับการแพร่กระจายของแบคทีเรีย Propionibacterium acnes ซึ่งจะทำให้สิวแย่ลง

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัย Naples Federico II ในอิตาลีแสดงให้เห็นว่าต้นอ่อนของข้าวโอ๊ต (Rhealba (®)) มีคุณสมบัติทางเครื่องสำอางที่สามารถปรับปรุงการทำงานของเซลล์ของผิวหนังได้

คุณสมบัติที่สำคัญคือความสามารถในการลดการอักเสบที่เกิดจากสิวและยังช่วยยับยั้งการเกาะตัวของแบคทีเรีย Propionibacterium acnes

10- พวกมันทำหน้าที่เป็นเครื่องกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ลดการอักเสบ

ที่มา: https://pixabay.com/

เราได้พูดถึงการบริโภคข้าวโอ๊ตเกล็ดและรำอย่างไรก็ตามการบริโภคส่วนอื่น ๆ ของ Avena sativa สามารถให้ประโยชน์ได้

จากการศึกษาของมหาวิทยาลัยปัญจาบประเทศอินเดียพบว่าในหนูที่สกัดจากใบและเมล็ดของข้าวโอ๊ตสามารถเป็นสารกระตุ้นภูมิคุ้มกันได้ ความสามารถนี้สามารถลดระดับของ Inducible Nitric Oxide Synthase (iNOS) ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่เกี่ยวข้องกับการผลิตโมเลกุลอักเสบ

แม้ว่าการอักเสบจะมีประโยชน์เนื่องจากเป็นการฆ่าเชื้อจุลินทรีย์ แต่เมื่อเป็นเรื้อรังจะเป็นอันตรายต่อร่างกายเนื่องจากสามารถทำลายการทำงานของเซลล์ได้

โรคอ้วนทำให้เกิดการอักเสบเรื้อรังดังนั้นจึงอาจแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินมารับประทาน

11- ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน

ที่มา: https://pixabay.com

นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยซัสแคตเชวันแคนาดาพบในหนูที่ให้เบต้ากลูแคนที่สกัดจากข้าวโอ๊ตสามารถเพิ่มความต้านทานต่อเชื้อโรคเช่น Staphylococcus aureus และ Eimeria vermiformis

นอกจากนี้ยังสามารถเพิ่มจำนวนเซลล์ที่หลั่งอินเตอร์เฟอรอนแกมมาซึ่งเป็นไซโตไคน์ที่มีหน้าที่ฆ่าเชื้อจุลินทรีย์

ความอยากรู้อยากเห็นของข้าวโอ๊ต

• เนื่องจากมีรสชาติจืดชืดจึงมีรสหวานเป็นประจำและมาพร้อมกับถั่วเช่นในกรณีของมูสลี่
• ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ถูกนำมาใช้เพื่อบรรเทาอาการคันในสภาวะเช่นอีสุกอีใส
• ต้นข้าวโอ๊ตสามารถผลิตสารพิษเช่น avenacin ซึ่งช่วยฆ่าเชื้อราที่สามารถทำลายมันได้
• แม้ว่าเราจะไม่สามารถมั่นใจได้ว่ามันมีผลต่อยาโป๊ตามที่บางคนกล่าวอ้างเนื่องจากการมีส่วนร่วมของพลังงานจะช่วยปรับปรุงสมรรถภาพทางเพศของคุณ

ข้อสรุป

ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารมากมายเช่นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถช่วยลดโอกาสในการเป็นมะเร็ง

นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่ยอดเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งการมีส่วนร่วมของเส้นใยที่ละลายน้ำได้มีความสำคัญมากเนื่องจากช่วยลดไขมันเช่นคอเลสเตอรอลในเลือด

อ้างอิง

1. Chu, YF, Wise, ML, Gulvady, AA, Chang, T. , Kendra, DF, Jan-Willem Van Klinken, B. , O'Shea, M. (2013). ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระในหลอดทดลองและฤทธิ์ต้านการอักเสบของข้าวโอ๊ตทั่วไป 7 ชนิด เคมีอาหาร, 139 (1-4), 426-431.
2. Fabbrocini, G. , และ Aroman, M. (2014) เวชสำอางจาก Rhealba â Oat plantlet extract สำหรับรักษาสิวผด, 28, 1–6
3. Fulgoni, VL, Chu, Y. , O'Shea, M. , Slavin, JL, & DiRienzo, MA (2015) การบริโภคข้าวโอ๊ตมีความสัมพันธ์กับคุณภาพอาหารที่ดีขึ้นและดัชนีมวลกายที่ลดลงในผู้ใหญ่: The National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), 2001-2010 การวิจัยโภชนาการ, 35 ​​(12), 1052–1059.
4. Guo W, Nie L, Wu DY, Wise ML, Collins FW, Meydani SN, Meydani M. Avenanthramides ยับยั้งการแพร่กระจายของเซลล์มะเร็งลำไส้ใหญ่ของมนุษย์ในหลอดทดลอง มะเร็ง Nutr 2010; 62: 1007-16
5. Liu, L. , Zubik, L. , Collins, FW, Marko, M. , & Meydani, M. (2004). ศักยภาพในการต่อต้านมะเร็งของสารประกอบฟีนอลิกข้าวโอ๊ต 175, 39–49
6. Rebello, CJ, O'Neil, CE, & Greenway, FL (2016) ใยอาหารและความอิ่ม: ผลของข้าวโอ๊ตต่อความอิ่ม บทวิจารณ์โภชนาการ, 74 (2), nuv063.