อาหารเสริม 10 ชนิดเพื่อเพิ่มสมรรถภาพของคุณ - อาหารการกิน - 2026

กีฬาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสามารถช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการกีฬาของคุณและเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุเป้าหมายของคุณไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา, งานอดิเรกหรืออาชีพ การรับประทานอาหารของมนุษย์ไม่เพียง แต่มีไว้เพื่อการทำงานที่น่าพอใจผ่านลักษณะทางประสาทสัมผัส (รสกลิ่นสีความสม่ำเสมอและอื่น ๆ ) หรือเพื่อเป็นเพียงเครื่องมือในการพบปะสังสรรค์กับบุคคลอื่น

นอกจากนี้ในแง่มุมทางชีววิทยาก็พยายามที่จะตอบสนองความต้องการพลังงานและสารอาหารระดับมหภาค / จุลภาคเพื่อให้สามารถดำเนินกิจกรรมประจำวันของเราได้อย่างถูกต้อง (เดินเขียนพูดแปรงฟันหรือแม้แต่การหายใจ)

อาหารแต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการของตัวเองโดยพิจารณาจากปริมาณและคุณภาพของสารอาหารที่มีและสิ่งที่มีลักษณะเด่นโดยเฉพาะ:

• คาร์โบไฮเดรต: พลังงาน
• โปรตีน: โครงสร้างแบบฟอร์ม
• ไขมัน: สำรองพลังงาน
• วิตามินและแร่ธาตุ: การควบคุมเส้นทางการเผาผลาญ

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันเล่นกีฬาด้วย?

โดยทั่วไปความต้องการพลังงานมาโครและธาตุอาหารรองของคุณจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากคุณจะใช้พลังงานมากขึ้นในกระบวนการหดตัวของกล้ามเนื้อการเต้นของหัวใจการเปลี่ยนแปลงของเนื้อเยื่อที่เสียหายจากการสึกหรอของวินัยรวมถึงปัจจัยอื่น ๆ อีกมากมายที่ต้องพิจารณา

ฉันควรกินมากแค่ไหน?

คำตอบนั้นไม่ง่ายนักและในบางกรณีก็ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณของคุณด้วยซ้ำ

ปัจจัยต่างๆที่มีอิทธิพลต่อด้านนี้เช่นวินัยในการเล่นกีฬาตำแหน่งการฝึกน้ำหนักอายุและน้ำหนักของคุณ แต่เหนือสิ่งอื่นใดฉันอยากจะบอกให้ชัดเจนว่าเป็นนักกีฬาสมัครเล่นหรือเรียกอีกอย่างว่า "นักกีฬาสุดสัปดาห์ ”, กว่าจะได้เห็นคุณต้องเผชิญกับความต้องการทางร่างกายและจิตใจอันมหาศาลของนักกีฬามืออาชีพหรือระดับแนวหน้า

อาหารเสริมคืออะไร?

เริ่มจากข้อเท็จจริงที่ว่าอาหารเหล่านี้เป็น "อาหารเสริม" เพราะควรใช้เฉพาะในกรณีที่คุณไม่สามารถตอบสนองความต้องการทางโภชนาการผ่านอาหารแบบเดิม ๆ (เช่นกินข้าวเนื้อสัตว์ผักผลไม้เป็นต้น)

ดังนั้นหากคุณไม่ได้เป็นนักกีฬากึ่งการแข่งขันเป็นอย่างน้อยหรือคุณไม่สามารถเข้าถึงอาหารได้อย่างเพียงพอคุณแทบจะไม่จำเป็นต้องลงทุนในอาหารเสริมยกเว้นอาหารที่เฉพาะเจาะจง เพื่อชี้แจงคำถามนี้คุณควรไปพบนักโภชนาการหรือนักกำหนดอาหาร

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาเป็นตัวช่วยที่เกี่ยวกับร่างกาย

หลังจากประเด็นที่เป็นแนวคิดและความกระจ่างที่สำคัญเหล่านี้ซึ่งฉันไม่สามารถละเลยในบทบาทของฉันในฐานะผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพฉันได้นำเสนอบทสรุปของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการกีฬาที่เป็นที่รู้จักกันดีซึ่งจะแสดงให้เห็นว่ามีผลในเชิงบวกต่อประสิทธิภาพ กีฬา.

1- คาร์โบไฮเดรต

ที่มา: Alberto

ดังที่เราได้แสดงความคิดเห็นไว้ก่อนหน้านี้คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวการสำคัญในการส่งพลังงานเพื่อต้านทานการแข่งขันระยะทาง 10 กิโลเมตรหรือจบเกมฟุตบอลด้วยสภาพที่ดี

พวกมันจะถูกเก็บไว้ในร่างกายของเราในรูปของไกลโคเจนและสำหรับหลาย ๆ เหตุการณ์ (เช่นการวิ่งมาราธอน) จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องมีการสำรองไว้อย่างดี

ความสำคัญคือก่อนเริ่มกิจกรรมในระหว่างนั้น (โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าความพยายามทางกายภาพจะเกิน 60 นาทีในระยะเวลา) และหลังจากนั้นเพื่อแทนที่สิ่งที่เสียไป

คุณสามารถพบได้ในรูปแบบคาร์โบไฮเดรตเข้มข้น (ผงทั่วไปในขวดโหล) แท่งพลังงาน (มีหลายอย่างดีกว่าอย่างอื่น) และเป็นเจลกีฬา เป็นสิ่งที่มักใช้เนื่องจากความสะดวกสบายในการบริโภคในระหว่างการวิ่งระยะยาวหรือเราเห็นพวกเขาในการแข่งขันเทนนิส

ในกรณีใดบ้างที่จะใช้? กีฬาที่มีระยะเวลามากกว่าหนึ่งชั่วโมง (บาร์หรือเจล) หรือหากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักคุณสามารถใช้ผงเข้มข้น

2- โปรตีนไฮโดรไลเสต

ที่มา: Mike1024

เป็นที่นิยมมากที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัยโดยเฉพาะอย่างยิ่งในด้านการเพาะกายและโรงยิมโดยทั่วไป

สรุปได้ว่าเมื่อคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณต้องสร้างสมดุลของโปรตีนในเชิงบวก นั่นหมายความว่าคุณต้องกินมากกว่าที่ใช้จ่ายเพราะถ้าคุณฝึกหนักสิ่งที่คุณทำจะทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อแตกออกเล็กน้อยซึ่งต้องได้รับการซ่อมแซมและถ้าคุณให้โปรตีนในปริมาณที่ดีกล้ามเนื้อก็จะใหญ่ขึ้น

การรวมกันของกล้ามเนื้อยั่วยวน (กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น) คือการฝึกอบรมที่มีการวางแผนไว้อย่างดีโภชนาการที่เหมาะสมและการพักผ่อน หากคุณล้มเหลวอย่างใดอย่างหนึ่งคุณจะไม่บรรลุเป้าหมาย

ที่พบมากที่สุดคือบัตเตอร์มิลค์ แต่มีตัวเลือกอื่น ๆ เช่นเนื้อสัตว์และมีหลายรสชาติ (ช็อคโกแลตราสเบอร์รี่วานิลลาคุกกี้ ฯลฯ )

คุณไม่ควรใช้ในทางที่ผิด ไม่ได้แสดงให้เห็นว่าปริมาณที่สูงถึง 2.8 กรัมต่อกิโลกรัมมีอันตรายต่อสุขภาพแม้ว่าจะไม่มีการแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ที่แท้จริงของปริมาณที่เกิน 2.4 กรัมต่อกิโลกรัม รับคำแนะนำจากมืออาชีพ

3- กรดอะมิโนกิ่ง

ที่มา: Freekhou5

ความจริงก็คืออาหารที่วางแผนไว้อย่างดีสำหรับนักกีฬาควรให้กรดอะมิโนเหล่านี้มากเกินพอ (วาลีน, ลิวซีนและไอโซลูซีน)

อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์เหล่านี้ยังคงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์ที่ใช้มากที่สุดในโลกของกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับฟิตเนสหรือครอสฟิต ไม่ว่าจะโดยยาหลอกหรือผลกระทบที่แท้จริงมีการตั้งสมมติฐานว่าพวกเขาสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการเล่นกีฬาได้โดยการชะลอความเมื่อยล้าโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับของระบบประสาทส่วนกลาง

โดยปกติจะรับประทานก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 ถึง 45 นาทีและโดยทั่วไปการนำเสนอจะอยู่ในแคปซูล

4- กลูตามีน

เสริมกลูตามีน. ที่มา:

เป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีอยู่มากที่สุดและการสังเคราะห์ของมันนั้นสูงกว่าในกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ได้รับการยืนยันว่าเป็นผลิตภัณฑ์ต่อต้านการสลายตัวของกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์หลักของมันคือการชะลอการเกิดความเมื่อยล้าการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วง (เช่นการออกกำลังกายอย่างหนัก) และหน้าที่ที่รู้จักกันดีอยู่แล้วในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

วิธีการใช้โดยทั่วไปคือ 15 กรัมในน้ำ 150-200 ซีซีแบ่งเป็น 2-3 ครั้งต่อวัน การตอบสนองและปริมาณของคุณอาจมีความแตกต่างกันไป

5- ครีเอทีน

ที่มา: Bogdan29roman

อีกหนึ่งผลิตภัณฑ์ที่มีชื่อเสียงและขายดีที่สุด เราต้องเริ่มต้นด้วยการบอกว่าร่างกายของเราสังเคราะห์ครีเอทีนตามธรรมชาติจากอาร์จินีนไกลซีนและเมไทโอนีน

ในทางกลับกันมันเป็นสารอาหารที่เราได้รับจากอาหารที่มาจากสัตว์ซึ่งเป็นแหล่งที่มาจากภายนอก (ต่างประเทศในร่างกายของเรา)

ประโยชน์ของมันในฐานะอาหารเสริมสำหรับกีฬาเกี่ยวข้องกับการเพิ่มความพร้อมของพลังงานสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงซึ่งจำเป็นต้องใช้ความแข็งแรงและความเร็ว (พลังงาน) จำนวนมากเช่นการยกน้ำหนักหรือครอสฟิตที่เป็นที่นิยม

ได้ผลจริงหรือไม่? ใช่สมมติว่ามันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในแง่ของพลัง (ความแข็งแกร่งในความเร็ว) แต่โดยเฉพาะสำหรับกีฬาระยะสั้นหรือการวิ่งซ้ำ ๆ ที่รุนแรง

ผลกระทบที่ไม่ต้องการที่เป็นไปได้หรือไม่? Creatine ทำให้เกิดการกักเก็บน้ำดังนั้นคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

6- ไฮดรอกซีเมธิลบิวทิเรต (HMB)

แคปซูล HMB ที่มา: Seppi333

เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีต้นกำเนิดจากการเผาผลาญของลิวซีนและความเกี่ยวข้องจะอยู่ในบทบาทของมันในการลดการเร่งปฏิกิริยา (การทำลาย) ของโปรตีนในกล้ามเนื้อและปกป้องความสมบูรณ์ของเซลล์

ประสิทธิภาพที่แท้จริงของมันยังอยู่ระหว่างการประเมินเนื่องจากผลในเชิงบวกส่วนใหญ่ต่อสมรรถภาพทางกายได้รับการศึกษาในผู้ที่อยู่ประจำที่เริ่มโปรแกรมกีฬาดังนั้นจึงอาจเป็นผลของยาหลอกหรือจากการฝึกซ้อมเอง

จากผลิตภัณฑ์ที่ฉันได้นำเสนอจนถึงตอนนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ฉันรู้น้อยที่สุด แต่วรรณกรรมเฉพาะทางกล่าวว่าการบริโภค HMB 1g ใช้เวลาประมาณ 2 ชั่วโมงในการเข้าถึงความเข้มข้นสูงสุดและใช้เวลา 90 นาทีในเลือด

มันจะมีประสิทธิภาพมากขึ้นถ้าระดับกีฬาของคุณเป็นพื้นฐานหรือต่ำ ไม่มีรายงานผลข้างเคียงที่เฉพาะเจาะจง

7- กลีเซอรอล

ที่มา: Tonisup

ผลิตภัณฑ์นี้ค่อนข้างเป็นที่ถกเถียงกันและจะถูกใช้โดยนักกีฬาที่มีความอดทน (หายใจยาว) และในสภาวะที่ไม่พึงประสงค์ (อุณหภูมิความชื้น)

กลีเซอรอลสามารถใช้ในการสร้างพลังงานได้ แต่สิ่งที่น่าสนใจที่สุดเกี่ยวกับเหตุผลในการเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารก็คือมันจะสามารถรักษาสภาวะความชุ่มชื้นของร่างกายได้อย่างถูกต้องนอกเหนือจากการลดการรับรู้ความเหนื่อยล้า

โดยส่วนตัวแล้วฉันแนะนำให้คุณได้รับคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการหากคุณสนใจที่จะใช้มันจริงๆแม้ว่าคุณจะเป็นมือใหม่ในโลกของกีฬา แต่ฉันไม่คิดว่าประโยชน์ที่ควรจะเป็นประโยชน์สำหรับคุณมากกว่า

8- คาร์นิทีน

ที่มา: Airman 1st Class Daniel Brosam

เคยเสนอให้คุณลดน้ำหนักหรือไม่? แน่นอนหรือคุณเคยได้ยินว่าเป็น "เครื่องเผาผลาญไขมัน" แม้ว่าลึก ๆ แล้วจะมีความจริงอยู่บ้าง แต่แนวคิดนี้ก็ถูกนำไปใช้ในทางที่ผิดอย่างมากเพราะไขมันไม่ "เผาผลาญ" (หัวข้อที่เราสัมผัสได้ในโอกาสอื่น)

ถ้าเราไปที่สรีรวิทยาของเซลล์ไขมันในร่างกายของเราสามารถนำไปใช้เพื่อสร้างพลังงานได้ แต่ปฏิกิริยานี้มีราคาแพงและซับซ้อนเกินไปเนื่องจากจำเป็นต้องมี "ตัวลำเลียง" เพื่อให้กรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียและถูกครอบครอง

แน่นอนว่า "ตัวขนย้าย" คือคาร์นิทีนดังนั้นยิ่งเรามี "ตัวขนส่ง" มากเท่าไหร่เราก็จะสามารถกำจัดไขมันออกจากร่างกายได้มากขึ้นด้วยกระบวนการนี้ ไม่ใช่เรื่องง่ายเพราะขึ้นอยู่กับประเภทของการออกกำลังกายที่คุณทำและบางคนก็ตอบสนองดีกว่าคนอื่น ๆ ในการเสริมตัวนี้

ในระยะสั้นหลักฐานเกี่ยวกับคาร์นิทีนยังไม่สามารถสรุปได้ 100% ดังนั้นฉันไม่รับรองว่ามันจะบรรลุบทบาทในตัวคุณ ฉันอยากจะแนะนำถ้าเป้าหมายของคุณคือการลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (นอกเหนือจากการลดน้ำหนัก) ให้บริโภคก่อนช่วงคาร์ดิโอ (วิ่งจ็อกกิ้งหรือคล้าย ๆ กัน) ประมาณ 30-45 นาที

การพิจารณาใด ๆ ? ต้องอยู่ในรูปแบบคาร์นิทีน "L" อย่างชัดเจน

9- คาเฟอีน

ที่มา: Magnavol

คุณนึกถึงเครื่องดื่มโคล่าหรือกาแฟสำเร็จรูปไหม? ฉันไม่ได้หมายถึงคาเฟอีนประเภทนั้น แต่หมายถึง "คาเฟอีนบริสุทธิ์" ที่มักมาในแคปซูล

หลักการทางสรีรวิทยาของมันคือการเพิ่มระดับของ catecholamines (adrenaline และ norepinephrine) ซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและปริมาณเลือดที่ไปถึงกล้ามเนื้อของคุณในระหว่างการออกกำลังกาย ด้วยเลือดนี้อาจมีอัตราการมีส่วนร่วมของสารอาหารและโดยเฉพาะออกซิเจนสูงขึ้นซึ่งจะช่วยเพิ่มความต้านทาน

ประโยชน์อีกประการหนึ่งคือการอำนวยความสะดวกในการใช้กรดไขมัน (คุณสมบัตินี้มีการกล่าวถึงมากขึ้น)

ขนาดยาคือ 6 มก. / กก. ของน้ำหนักตัวและอาหารเสริมมักจะมีค่าระหว่าง 90 ถึง 300 มก. ฉันอยากจะแนะนำให้ใช้เฉพาะในสาขาแอโรบิคและแต่ละสาขาเท่านั้น

การพิจารณาใด ๆ ? อาจทำให้ระบบทางเดินอาหารอารมณ์เสีย, หัวใจเต้นผิดจังหวะ, เวียนศีรษะ, เหงื่อออกมากเกินไปหรือปวดหัว ไม่แนะนำให้ใช้กับผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูงหรือโรคหัวใจ

10- เครื่องดื่มไอโซโทนิค

ที่มา: BODYARMOR Nutrition, LLC

มีประโยชน์มากสำหรับการเติมน้ำและอิเล็กโทรไลต์ แนะนำให้บริโภคระหว่างความพยายามเป็นเวลานาน (ตั้งแต่ 1 ชั่วโมงเป็นต้นไป) หรือสภาพบรรยากาศที่รุนแรง (ความร้อนความชื้น)

หากคุณออกไปวิ่งประมาณ 20 นาทีหรือทำกิจกรรมเบา ๆ เป็นระยะ ๆ เพียงแค่ดื่มน้ำ

ความคิดสุดท้าย

คุณควรทดลองใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในระหว่างการฝึกซ้อมห้ามใช้ในระหว่างการแข่งขัน!

อย่าลืมว่าก่อนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้สิ่งสำคัญคือคุณต้องไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้คำแนะนำเนื่องจากคุณไม่เล่นกับสุขภาพและนอกจากนี้คุณอาจสูญเสียเงินเป็นจำนวนมากหากคุณไม่ใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างถูกต้อง

คุณเคยลองผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้หรือไม่? คุณมีประสบการณ์อะไรบ้าง?

อ้างอิง

1. Jeukendrup A, กลีสัน M. โภชนาการการกีฬา: ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับการผลิตพลังงานและประสิทธิภาพ จลนศาสตร์ของมนุษย์ พ.ศ. 2547
2. Juhn M. ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารยอดนิยมและสารช่วยในการแข็งตัวของอวัยวะ กีฬา Med 2003; 33: 921-939
3. ตะคริว T, กว้าง E, Martin D, Meyer BJ ผลของการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกายต่อประสิทธิภาพของจักรยานเสือภูเขา Med Sci Sports แบบฝึกหัด 2547; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Saltin B. การบริโภค BCAA มีผลต่อการเผาผลาญโปรตีนในกล้ามเนื้อหลัง แต่ไม่ใช่ในระหว่างการออกกำลังกายในมนุษย์ Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74
5. RJ Maughan (2005) การปนเปื้อนของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและการทดสอบยาเชิงบวกในการเล่นกีฬา, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R และอื่น ๆ ISSN การออกกำลังกายและการทบทวนโภชนาการการกีฬา: การวิจัยและคำแนะนำ J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. แหล่งที่มาของภาพ