10 สรรพคุณของถั่วฝักยาวเพื่อสุขภาพกายและใจ - อาหารการกิน - 2026

คุณสมบัติด้านสุขภาพของถั่วเลนทิลมีมากมาย: เป็นแหล่งของไฟเบอร์ช่วยควบคุมน้ำหนักป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็งปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดปรับปรุงการทำงานของสมองและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

แม้ว่าถั่วเลนทิลจะเป็นพืชตระกูลถั่วที่เก่าแก่ที่สุดชนิดหนึ่งในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ แต่เราไม่ทราบสาเหตุหลายประการที่เราควรรวมไว้ในแผนการรับประทานอาหารของเรา

ถั่วเลนทิลบางประเภทที่เป็นที่นิยม ได้แก่ ถั่วเลนทิลสีดำถั่วเลนทิลแดงถั่วไตถั่วเลนทิลสีเหลืองถั่วเลนทิลเขียวและอื่น ๆ อีกมากมาย แต่ละประเทศมีกลุ่มถั่วพื้นเมืองของตนเองที่มีความคล้ายคลึงกันมากหรือน้อยและให้ผลประโยชน์เหมือนกัน

ที่น่าสนใจคือถั่วฝักยาวถูกกล่าวถึงเป็นยาในการรักษาแบบโบราณ Dioscorides ได้บันทึกไว้ว่าเป็นพืชรักษาโรค นอกจากนี้กลุ่มชาติพันธุ์จำนวนมากในปัจจุบันยังคงใช้เพื่อรักษาโรคต่าง ๆ เช่นการติดเชื้อที่ผิวหนังและอาการไหม้แดด

ประโยชน์หลักของถั่วเลนทิล

1- เป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่มีคุณค่า

คนส่วนใหญ่ในตอนท้ายของวันจะได้รับไฟเบอร์ 15 กรัมจากอาหารทั้งหมดที่พวกเขากินเป็นประจำ แต่ความจริงก็คือเพื่อสุขภาพที่ดีคุณต้องบริโภคอย่างน้อย 25 กรัม

ถั่วเลนทิลเป็นแหล่งเส้นใยอาหารที่มีคุณค่า ถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยมีไฟเบอร์ 16 กรัมซึ่งเทียบเท่ากับมากกว่า 60% ของค่าเผื่อรายวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ตามรายงานของกระทรวงเกษตรแห่งสหรัฐอเมริกา

นอกจากนี้ถั่วเลนทิลยังอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารทั้งชนิดที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ก่อตัวเป็นสารเจลาตินในระบบทางเดินอาหารที่ดักจับน้ำดี (ซึ่งมีคอเลสเตอรอล) ในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันอาการท้องผูก แต่ยังช่วยป้องกันความผิดปกติของระบบย่อยอาหารเช่นกลุ่มอาการของ ลำไส้แปรปรวนและโรคถุงลมโป่งพอง

2- เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี

แคลอรี่ประมาณ 26% ในถั่วฝักยาวมาจากโปรตีนดังนั้นปริมาณที่สูงนี้จึงเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญ ถั่วเลนทิลปรุงสุกให้โปรตีน 18 กรัมต่อถ้วยโดยมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลน้อยกว่า 1 กรัมทำให้มีประโยชน์มากเมื่อเทียบกับเนื้อวัวซึ่งมีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่ามาก

เป็นสิ่งสำคัญสำหรับถั่วเลนทิลเพื่อให้โปรตีนที่สมบูรณ์พวกเขาจะรวมกับธัญพืชเช่นข้าวหรือขนมปังโฮลวีต

3- เป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม

ธาตุเหล็กเป็นส่วนประกอบสำคัญของฮีโมโกลบินซึ่งนำพาออกซิเจนจากปอดไปยังเซลล์ทั้งหมดในร่างกายและยังเป็นส่วนหนึ่งของระบบเอนไซม์ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญในการผลิตพลังงานและการเผาผลาญ

การขาดธาตุเหล็กเป็นสาเหตุของความเหนื่อยล้า ถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มพลังงานได้โดยการเติมธาตุเหล็ก

ผู้หญิงอายุ 18-50 ปีมีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กเป็นพิเศษ การได้รับธาตุเหล็กไม่เพียงพอในอาหารอาจส่งผลต่อประสิทธิภาพที่ร่างกายใช้พลังงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่มีความเสี่ยงต่อการขาดธาตุเหล็กในวันที่มีประจำเดือน

4- สามารถช่วยคุณควบคุมน้ำหนักได้

ถั่วเลนทิลมีไขมันต่ำและมีไฟเบอร์สูงดังนั้นจึงไม่เพียง แต่ช่วยให้เราตอบสนองความต้องการอาหารในแต่ละวันเท่านั้น แต่ยังช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้นอีกด้วย

ไฟเบอร์ในอาหารช่วยเพิ่มความอิ่มและลดความอยากอาหารทำให้เราอิ่มนานขึ้นโดยมีจุดมุ่งหมายเพื่อลดการบริโภคแคลอรี่ทั้งหมด ด้วยแคลอรี่เพียง 230 แคลอรี่ในถั่วเลนทิลปรุงสุกหนึ่งถ้วยเราจะรู้สึกอิ่มที่ช่วยดับความหิวได้โดยไม่ต้องลดน้ำหนัก

ดังนั้นหากคุณกำลังพยายามลดน้ำหนักคุณสามารถพิจารณาเพิ่มถั่วเลนทิลในเมนูของคุณและนอกจากการให้สารอาหารที่จำเป็นเช่นโปรตีนไฟเบอร์แร่ธาตุและวิตามินแล้วยังช่วยให้คุณรู้สึกพึงพอใจ

5- มีความเกี่ยวข้องกับการป้องกันและรักษาโรคเบาหวาน

การศึกษาจำนวนมากนำไปสู่การชี้ให้เห็นว่าการบริโภคพืชตระกูลถั่วมีประโยชน์ในการป้องกันและรักษาโรคเบาหวานเช่น Rizkalla และ Bellisle ในปี 2545 และ Venn Mann ในปี 2547

นักวิจัยได้เปรียบเทียบกลุ่มคนสองกลุ่มที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ที่ได้รับอาหารที่มีเส้นใยสูงในปริมาณที่แตกต่างกัน

กลุ่มหนึ่งกินอาหารเบาหวานมาตรฐานของอเมริกาซึ่งมีไฟเบอร์ 24 กรัมต่อวันในขณะที่อีกกลุ่มกินอาหาร 50 กรัม

ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงสุดจะมีระดับน้ำตาลในเลือด (น้ำตาลในเลือด) และอินซูลิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้น้ำตาลในเลือดเข้าสู่เซลล์) ลดลง

กลุ่มไฟเบอร์สูงยังสามารถลดคอเลสเตอรอลรวมได้เกือบ 7% ระดับไตรกลีเซอไรด์ 10.2% และระดับ LMBD (คอเลสเตอรอลที่อันตรายที่สุด) 12.5%

6- ช่วยป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ

ในตุรกีถั่วเลนทิลได้รับการพิจารณาว่าเป็นอาหารที่ป้องกันโรคทางเคมีเนื่องจากการศึกษาทางระบาดวิทยาได้เปิดเผยความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของมะเร็งชนิดต่างๆ

จากผลการวิจัยที่ตีพิมพ์ในปี 1981 โดย Correa P. เรื่อง "ความสัมพันธ์ทางระบาดวิทยาระหว่างอาหารกับความถี่ของมะเร็ง" ถั่วเลนทิลเป็นส่วนประกอบในอาหารแบบดั้งเดิมในประชากรที่อัตราการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่เต้านมและมะเร็งต่อมลูกหมากอยู่ในระดับต่ำ

ในการศึกษาในอนาคตของผู้หญิง 90,630 คนถั่วเลนทิลและธัญพืชเป็นอาหารเพียงสองชนิดที่แสดงความสัมพันธ์แบบผกผันกับความเสี่ยงมะเร็งเต้านม

ในทำนองเดียวกันในการศึกษาอื่นที่ดำเนินการโดย Elvira González de Mejíaและ Valentin I. Prisecaru จากมหาวิทยาลัยอิลลินอยส์พวกเขาพบว่าเลคตินจากพืชซึ่งเป็นโปรตีนจากพืชที่แยกจากอาหารเช่นถั่วเลนทิลข้าวสาลีและถั่วลิสง ถั่วและถั่วเหลืองมีอิทธิพลอย่างมากต่อเซลล์มะเร็ง

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเลคตินเหล่านี้ก่อให้เกิดความเป็นพิษต่อเซลล์และการตายของเซลล์ซึ่งหมายความว่ามีศักยภาพในการควบคุมการเติบโตของมะเร็ง

อีกเหตุผลหนึ่งของการศึกษาเหล่านี้พบว่าอาหารที่มีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมากเช่นถั่วเลนทิลสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวของลำไส้ส่งเสริมระบบย่อยอาหารที่ดีต่อสุขภาพและลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ได้อย่างมาก

7- มีประโยชน์ต่อหัวใจ

ในการศึกษาเกี่ยวกับรูปแบบการบริโภคอาหารและความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดหัวใจนักวิจัยได้ติดตามชายวัยกลางคนมากกว่า 16,000 คนเป็นเวลา 25 ปีในสหรัฐอเมริกาฟินแลนด์เนเธอร์แลนด์อิตาลีอดีตยูโกสลาเวีย , กรีซและญี่ปุ่น.

รูปแบบการบริโภคอาหารโดยทั่วไป ได้แก่ การบริโภคผลิตภัณฑ์นมที่สูงขึ้นในยุโรปเหนือการบริโภคเนื้อสัตว์ในสหรัฐอเมริกาสูงขึ้นการบริโภคผักพืชตระกูลถั่วปลาและไวน์ในยุโรปตอนใต้ที่สูงขึ้นและการบริโภคธัญพืชที่สูงขึ้น , ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากปลาในญี่ปุ่น

เมื่อนักวิจัยวิเคราะห์ข้อมูลนี้โดยสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคหัวใจพวกเขาพบว่าพืชตระกูลถั่วมีความสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคได้มากถึง 82%

ถั่วเลนทิลมีส่วนช่วยในเรื่องสุขภาพของหัวใจไม่เพียง แต่ในเส้นใยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโฟเลตและแมกนีเซียมจำนวนมากที่ให้มาด้วย

เมื่อไม่มีวิตามินเหล่านี้ระดับ homocysteine ​​จะเพิ่มขึ้นในกระแสเลือดซึ่งเป็นความคิดที่ไม่ดีเนื่องจากผนังของหลอดเลือดแดงและความเสียหายที่เกิดขึ้นถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ร้ายแรงสำหรับโรคหัวใจ

เมื่อมีแมกนีเซียมเพียงพอหลอดเลือดดำและหลอดเลือดแดงจะหายใจด้วยความโล่งอกซึ่งจะลดความต้านทานและช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดออกซิเจนและสารอาหารทั่วร่างกาย

การศึกษาแสดงให้เห็นว่าไม่เพียง แต่การขาดแมกนีเซียมที่เกี่ยวข้องกับอาการหัวใจวาย แต่ทันทีที่เกิดการโจมตีการขาดแมกนีเซียมเพียงพอจะทำให้เกิดอนุมูลอิสระต่อหัวใจ

8- พวกเขาเป็นพันธมิตรของผู้หญิงโดยเฉพาะหญิงตั้งครรภ์

ถั่วเลนทิลยังเป็นแหล่งของกรดโฟลิกที่ดี กรดโฟลิกเป็นวิตามินบีที่ช่วยให้ร่างกายผลิตเซลล์ใหม่และเป็นสารอาหารที่สำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงเนื่องจากการบริโภคอย่างเพียงพอก่อนและระหว่างตั้งครรภ์จะช่วยป้องกันการเกิดข้อบกพร่องในสมองและไขสันหลัง

จากการศึกษาของ Susan J Duthie ที่สถาบันวิจัย Rowett ในเมืองอเบอร์ดีนสหราชอาณาจักรการขาดกรดโฟลิกมักส่งผลให้เกิดความบกพร่องของท่อประสาท

โฟเลตที่พบในถั่วฝักยาวช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับโฮโมซิสเทอีน

นอกจากนี้การบริโภคกรดโฟลิกยังช่วยลดโอกาสในการคลอดก่อนกำหนดได้ 50% หรือมากกว่านั้นหากบริโภคอย่างน้อยหนึ่งปีก่อนตั้งครรภ์

หญิงตั้งครรภ์ต้องการกรดโฟลิกวันละ 600 ไมโครกรัมและถั่วเลนทิล 1 ถ้วยให้ประมาณ 400 ไมโครกรัม

ในทำนองเดียวกันศูนย์ควบคุมโรคแนะนำให้บริโภคกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมทุกวันและสำหรับสตรีวัยเจริญพันธุ์โดยเฉพาะดังนั้นการผสมผสานถั่วเลนทิลในอาหารประจำวันให้เพียงพอคุณจะครอบคลุมสิ่งที่ร่างกายต้องการ

9- ช่วยการทำงานของสมองของเราอย่างเหมาะสม

เป็นที่เชื่อกันมานานแล้วว่าสารอาหารรองเช่นวิตามินและแร่ธาตุไม่มีผลต่อการทำงานของสมอง แต่มีงานวิจัยมากขึ้นเรื่อย ๆ ชี้ให้เห็นถึงการมีส่วนร่วมและความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานที่เหมาะสม

จากการศึกษาของ JM Bourre จากแผนก Neuro-drug-Nutrition ที่โรงพยาบาล Fernand Widal ในปารีสพบว่าวิตามินและแร่ธาตุที่พบในถั่วเลนทิลมีประโยชน์ต่อการทำงานที่ดีที่สุดของสมองของเรา

10- มีราคาถูก

เราไม่สามารถทิ้งผลประโยชน์นี้ไว้ในกระเป๋าของเราได้

ต้นทุนที่ต่ำเป็นข้อได้เปรียบที่ดีในการตัดสินใจเลือกถั่วเลนทิลโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณรู้สึกหวาดกลัวกับราคาเนื้อสัตว์หรือเพียงแค่ต้องการประหยัดเงิน