10 แบบฝึกหัดสำหรับความวิตกกังวลในเด็กและผู้ใหญ่ - ARTE - 2026

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับความวิตกกังวลได้แก่ เทคนิคการผ่อนคลายการทำสมาธิการหายใจแบบกะบังลมการมีสติการเล่นกีฬาการหยุดคิดและอื่น ๆ ที่ฉันจะอธิบายโดยละเอียดในบทความนี้

คุณอาจเป็นคนที่จมอยู่กับความวิตกกังวลคุณพบว่ามันครอบงำชีวิตของคุณหรือทำให้คุณไม่สามารถเป็นตัวของตัวเองได้เพราะมันครอบงำคุณ แม้ว่าบางครั้งคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณไม่สามารถควบคุมได้ แต่คุณสามารถใช้เทคนิคหรือแบบฝึกหัดบางอย่างที่จะช่วยให้คุณรับมือกับมันได้และนั่นจะทำให้คุณรู้สึกสบายใจ

ความวิตกกังวลคือการตอบสนองที่ร่างกายมีต่อสิ่งกระตุ้นที่ตึงเครียดและก่อให้เกิดปฏิกิริยาในร่างกายโดยการกระตุ้นระบบประสาทเพื่อให้บุคคลนั้นพยายามที่จะรับมือผ่านการต่อสู้หรือการบินเพื่อความอยู่รอด

ดังนั้นเราต้องแยกความแตกต่างระหว่างความวิตกกังวลปกติ (และปรับตัวได้) และความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยา ความวิตกกังวลเป็นปฏิกิริยาของร่างกายที่ปรับตัวได้ซึ่งช่วยให้เราอยู่รอด

สิ่งที่เรามักเรียกว่าความวิตกกังวล (เมื่อมีคนพูดว่า "ฉันมีความวิตกกังวล" "คือคนที่วิตกกังวล") หมายถึงความเครียดเรื้อรังมากกว่า ดังนั้นเราจึงพบโรควิตกกังวลซึ่งเราสามารถเน้นความวิตกกังวลโดยทั่วไปความหวาดกลัวทางสังคมหรือความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจง

ความวิตกกังวลตามปกติสามารถปรับตัวได้และช่วยให้เราสามารถรับมือกับสิ่งเร้าที่เป็นอันตรายได้อย่างเหมาะสม อย่างไรก็ตามพยาธิสภาพเกินความสามารถของร่างกายในการปรับตัวและเกิดการตอบสนองที่ไม่เหมาะสม

ความวิตกกังวลตามปกตินั้นมีลักษณะที่ปรากฏขึ้นเมื่อสิ่งกระตุ้นนั้นเป็นจริง (ไม่ใช่สิ่งเร้าในจินตนาการ) และปฏิกิริยาของมันก็เป็นสัดส่วนเชิงคุณภาพและเชิงปริมาณ

10 แบบฝึกหัดที่แนะนำเพื่อลดความวิตกกังวล

ด้านล่างนี้ฉันจะแสดงแบบฝึกหัดหรือเคล็ดลับ 10 ข้อที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติเพื่อจัดการกับความวิตกกังวลของคุณไม่ว่าจะในระยะสั้นหรือระยะยาว

สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่าการจัดการกับความวิตกกังวลต้องใช้พลังงานดังนั้นหากคุณเห็นว่าคุณต้องการความช่วยเหลือขอแนะนำให้ไปพบนักจิตวิทยาเพื่อจัดการกับปัญหาอย่างมืออาชีพ

1- การหายใจแบบกะบังลม

การหายใจโดยกะบังลมเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากในการรับมือกับความวิตกกังวล ในการฝึกการหายใจแบบกะบังลมคุณต้องคงที่และทำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน คุณควรหาช่วงเวลาที่เงียบสงบหลับตาและถ้าเป็นไปได้หาที่นั่งสบาย ๆ

ในการทำเช่นนี้ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ท้องและอีกข้างวางบนหน้าอกเพื่อที่คุณจะได้รู้ว่าคุณกำลังหายใจเข้าลึก ๆ

พวกเราหลายคนหายใจตื้น ๆ หากต้องการทราบว่าคุณกำลังหายใจเข้าลึก ๆ คุณต้องแน่ใจว่ามือที่อยู่บนท้องของคุณนั้นบวม ด้วยวิธีนี้คุณจะหายใจด้วยปอดของคุณ

เมื่อคุณมีมือข้างหนึ่งจับหน้าอกและอีกข้างหนึ่งที่ท้องให้หลับตาและเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ เพื่อที่คุณจะสังเกตเห็นว่าท้องบวมอย่างไรในขณะที่หน้าอกยังคงเหมือนเดิม

เมื่อคุณมีแรงบันดาลใจให้กดอากาศค้างไว้สองสามวินาทีแล้วค่อยๆปล่อยออกเพื่อให้หน้าอกดำเนินต่อไปโดยไม่ต้องขยับและท้องจะค่อยๆยุบลง

เมื่อคุณได้เรียนรู้ที่จะหายใจเข้าลึก ๆ เป็นเรื่องของการฝึกฝนเพื่อทำให้มันสมบูรณ์แบบ นอกจากนี้ในแต่ละครั้งคุณต้องทำอย่างช้าๆและระมัดระวังมากขึ้นหายใจเข้าช้าๆและนับพร้อมกัน 5 วินาที

คุณวางมือและหายใจเข้านับ 1, 2, 3, 4 และ 5 เมื่อคุณทำตามแรงบันดาลใจเสร็จแล้วให้หายใจค้างไว้ประมาณสามวินาทีแล้วปล่อยออกช้าๆนับอีกครั้ง 1, 2, 3, 4 และ 5.

เป็นเทคนิคที่ดีเพราะจะช่วยกระตุ้นให้คุณรู้สึกผ่อนคลาย แต่สิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้ว่าเทคนิคที่ดีนั้นต้องอาศัยการฝึกฝน นอกจากนี้คุณควรเริ่มทำในเวลาที่คุณรู้สึกสงบ

ที่ดีที่สุดคือหายใจเข้าทางจมูก (ไม่ใช่ทางปาก) แม้ว่าคุณจะรู้สึกสบายกว่าในทางอื่นให้ทำตามที่คุณต้องการ คุณควรฝึกหลาย ๆ ครั้งต่อวันระหว่าง 2 ถึง 3 ครั้งและประมาณ 10 นาทีในหลาย ๆ ลำดับ

เมื่อคุณรู้สึกว่าคุณเชี่ยวชาญแล้วคุณสามารถฝึกฝนได้ในเวลาและสถานการณ์ที่แตกต่างกันและในตำแหน่งที่แตกต่างกันและคุณสามารถหยุดนับ 1 ถึง 5 ได้เพราะคุณจะเชี่ยวชาญแล้ว

คุณสามารถบันทึกการหายใจของคุณโดยระบุช่วงเวลาของวันที่คุณทำระดับความวิตกกังวลก่อนหน้านี้หากคุณหายใจได้ง่ายและผ่อนคลายในตอนท้าย

2- เทคนิคการผ่อนคลายของเจคอบสัน

เพื่อลดความวิตกกังวลคุณสามารถใช้เทคนิคการผ่อนคลายซึ่งในลักษณะเดียวกับการหายใจด้วยกระบังลมช่วยให้คุณควบคุมได้ หนึ่งในเทคนิคการผ่อนคลายที่ใช้มากที่สุดคือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อและการผ่อนคลายตัวอย่างเช่นเทคนิคการผ่อนคลายแบบจาค็อบสัน

การผ่อนคลายแบบจาค็อบสันแบบก้าวหน้าช่วยให้บุคคลนั้นผ่อนคลายอย่างลึกซึ้งและช่วยให้มีความสมบูรณ์ทางจิตใจลดความวิตกกังวลเนื่องจากช่วยให้สามารถควบคุมตนเองได้ดีขึ้น

ระยะแรกประกอบด้วยกลุ่มกล้ามเนื้อเกร็งส่วนต่าง ๆ ของร่างกายสักสองสามวินาที (ประมาณ 7 วินาที) จากนั้นกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มจะคลายตัวเป็นเวลาประมาณ 21 วินาที

ด้วยวิธีนี้บุคคลจะเริ่มสังเกตเห็นความรู้สึกตึงเครียดจากความผ่อนคลายและสรุปความรู้สึกนั้น กลุ่มกล้ามเนื้อสามารถรวมกลุ่มกันได้ทีละน้อย

เมื่อบุคคลนั้นเชี่ยวชาญแล้วเขาต้องทำด้วยจิตใจ คุณสามารถจินตนาการถึงสิ่งที่ผ่อนคลาย (ฉากหรือภาพเชิงบวก) หรือคำที่สื่อถึงคุณอย่างสงบเช่น "สงบ" เป็นต้น

สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งต่อวัน

3- ฝึกสติ

การเจริญสติหรือการเจริญสติสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความวิตกกังวลและรู้สึกผ่อนคลายและสงบมากขึ้น เมื่อเราพูดถึงความเป็นอยู่และการมีสติเราหมายถึงความสามารถในการดำเนินชีวิตในปัจจุบัน มันเกี่ยวกับการรับรู้และตระหนักถึงสิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่มันเกิดขึ้น

ในการทำเช่นนี้คุณสามารถทำได้หลายอย่าง เริ่มต้นด้วยการเลือกกิจกรรมต่างๆตลอดทั้งวันที่คุณกำลังจะทำด้วยวิธีการฝึกสติตัวอย่างเช่นการอาบน้ำและอาหารเช้า

ดังนั้นสิ่งที่คุณควรทำในขณะอาบน้ำก็คือการให้ความสำคัญกับการอาบน้ำ ด้วยประสาทสัมผัสทั้งหมดที่คุณทำได้ให้ใส่ใจกับกิจกรรมที่คุณกำลังทำและอย่าปล่อยให้จิตใจไปที่อื่น

จิตใจของคุณมักจะคิดและคิดและคุณจะถอยห่างจากสิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตามใช้ความคิดของคุณอย่างนุ่มนวลและนำกลับมาสู่สิ่งที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนี้

นอกเหนือจากการเลือกกิจกรรมเหล่านี้แล้วสิ่งที่คุณทำได้อีกอย่างคือเลือกช่วงเวลาสั้น ๆ วันละหลาย ๆ ครั้งเพื่อเริ่มต้นและตั้งสติให้อยู่ในโหมดการเจริญสติ

นั่งที่สบาย ๆ นั่งลงและหลับตาและให้ความสำคัญกับการหายใจของคุณ สังเกตว่าลมหายใจเข้าจมูกของคุณอย่างไรและจะออกอย่างไร ปล่อยให้เป็นที่ยึดเหนี่ยว และถ้าจิตดับไปให้ค่อยๆจดจ่อกับลมหายใจ

เป็นเรื่องของการค้นหาช่วงเวลาแห่งการพักผ่อนวันละหลาย ๆ ครั้ง ขั้นแรกในสถานการณ์ที่คุณสงบและทีละเล็กทีละน้อยคุณสามารถพูดถึงช่วงเวลาที่คุณวิตกกังวลได้

4- กิจกรรมที่น่าเพลิดเพลินที่ทำให้คุณเพลิดเพลิน

บางครั้งเรารู้สึกกังวลมากเพราะตารางงานของเราเต็มไปด้วยภาระหน้าที่และเราไม่พบช่วงเวลาที่จะทำให้เสียสมาธิและสนุกกับตัวเอง เป็นสิ่งสำคัญที่คุณต้องพยายามจัดโครงสร้างวันเพื่อที่คุณจะได้อุทิศเวลาพิเศษเพื่อทำกิจกรรมที่น่าพอใจให้กับตัวเอง

ยิ่งคุณแนะนำกิจกรรมที่สนุกสนานในแต่ละวันมากเท่าไหร่ก็จะทำให้อารมณ์ของคุณแข็งแกร่งขึ้น อารมณ์ขึ้นอยู่กับปริมาณและคุณภาพของกิจกรรมสนุกสนานที่คุณทำ

ตัวอย่างกิจกรรมน่าสนุกที่คุณสามารถทำได้เช่นดูซีรีส์ทางโทรทัศน์ไปเดินเล่นกินช็อคโกแลตทานอาหารเย็นกับคู่ของคุณไปเดินเล่นนอนเล่นในสนามอาบน้ำ …

5- ใช้ความฟุ้งซ่าน

ตัวอย่างเช่นเทคนิคที่เราจะพิจารณาในสิ่งที่ทำให้ไขว้เขวคือการพูดคุยกับคนอื่นการอ่านหนังสือหรือการร้องเพลงการฟังเพลงเพื่อหยุดคิดถึงเรื่องนี้เป็นต้น

สิ่งสำคัญคือคุณต้องจำไว้ว่านั่นไม่ใช่เทคนิคที่จะช่วยแก้ปัญหาของคุณได้ เป็นเทคนิคที่จะคลายความกังวลของคุณในระยะสั้น แต่จะยังคงรักษาปัญหาไว้ได้ในระยะยาว

ด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถแก้ปัญหาความวิตกกังวลของคุณได้คุณอาจพบความโล่งใจชั่วขณะในขณะที่คุณรอขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญในระยะยาว

สิ่งที่เหมาะสมที่สุดคือการปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาที่เชี่ยวชาญด้านความผิดปกติทางอารมณ์เพื่อหาสาเหตุของปัญหาความวิตกกังวลและแก้ไขปัญหาให้แน่ชัด

6- แผน

วันนี้เรามีกิจกรรมและงานมากมายให้เล่นกล บางครั้งความรับผิดชอบที่มากเกินไปนี้ทำให้เกิดความเครียดในระดับสูง

บางครั้งการเปิดใช้งานที่สูงนี้เกิดจากเราไม่สามารถจัดระเบียบตัวเองได้อย่างเหมาะสม ในความเป็นจริงสำหรับบางคนการขาดองค์กรนำไปสู่การผัดวันประกันพรุ่ง

หนึ่งในกลยุทธ์ที่เราสามารถทำได้คือพยายามวางแผนวันล่วงหน้าพยายามให้เวลากับทุกสิ่งที่เราต้องทำ

คุณสามารถใช้กำหนดการแอปพลิเคชันบนอุปกรณ์เคลื่อนที่เช่น Google ปฏิทินเป็นต้นซึ่งจะมีการจัดโครงสร้างวันของคุณและคุณจะไม่ต้องคิดว่าจะทำอะไรต่อไปดังนั้นอย่าลืมดูแลความรับผิดชอบอื่น ๆ

7- สร้างภาพที่ผ่อนคลาย

คุณยังสามารถใช้รูปภาพที่ทำให้คุณผ่อนคลาย อาจเป็นภาพที่คุณเคยมีชีวิตอยู่และถ่ายทอดความสงบให้กับคุณ (เช่นภาพความทรงจำเกี่ยวกับชายหาดที่คุณพอใจเดินเล่นกับครอบครัว … ) หรือภาพที่เป็นกลางที่ทำให้คุณมีความสุข

ก่อนอื่นภาพจะถูกสร้างขึ้นในสถานการณ์ที่คุณสงบ พยายามนึกถึงสถานการณ์ที่ส่งผ่านความสงบมาสู่คุณและพยายามทำด้วยกิริยาทางประสาทสัมผัสทั้งหมด

ลองดูว่ามันมีกลิ่นอย่างไรสีของสิ่งต่างๆเป็นอย่างไร … การสร้างระดับรายละเอียดสูงสุดในฉากจะช่วยให้คุณสัมผัสได้อย่างสมจริงยิ่งขึ้น หลังจากนั้นคุณสามารถใช้ภาพนี้ในช่วงเวลาที่ยากลำบากที่คุณรู้สึกกังวล

อย่ากังวลหากภาพไม่เหมือนกับภาพที่คุณสร้างขึ้นในช่วงเวลาที่เงียบสงบ เพียงแค่ปล่อยให้ตัวเองถูกพัดพาไปในช่วงเวลานั้นโดยการปรุงแต่งทางจิต

8- คุณสามารถใช้คำแนะนำด้วยตนเอง

การแนะนำตนเองยังช่วยให้คุณรับมือกับความวิตกกังวลได้ เป็นเทคนิคที่ไม่ช่วยให้คุณแก้ปัญหาได้อย่างเด็ดขาด แต่สามารถช่วยให้คุณเผชิญกับความวิตกกังวลในช่วงเวลาหนึ่ง ๆ ได้

คุณสามารถเลือกวลีที่คุณมักพูดกับตัวเองเพื่อสงบสติอารมณ์ ตัวอย่างบางส่วนอาจเป็น:“ ใจเย็น ๆ ทุกอย่างผ่านไป”,“ ผ่อนคลายทุกอย่างจะดี”,“ ผ่อนคลายและหายใจ”

ช่วงเวลาที่คุณรู้สึกแย่และวิตกกังวลให้หายใจเข้าลึก ๆ กับเขาและพูดคำแนะนำตัวเองที่คุณเลือกด้วยตัวเอง

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องปรับแต่งสิ่งเหล่านี้ให้เหมาะกับคุณและเลือกสิ่งที่ส่งผ่านความสงบและความเงียบสงบมาสู่คุณ วลีเหล่านี้แตกต่างกันไปสำหรับเราแต่ละคน

ในช่วงเวลาที่คุณวิตกกังวลอย่าต่อสู้หรือเผชิญหน้ากับความคิดเชิงลบของคุณ เพียงแค่หลับตาและปล่อยให้มันผ่านไปในขณะที่คุณให้คำแนะนำตนเองในเชิงบวก

9- ออกกำลังกาย

กิจกรรมทางกายเป็นพันธมิตรที่ดีในการต่อต้านความเครียดและยังช่วยรับมือกับภาวะซึมเศร้า มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายช่วยลดระดับความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า

พยายามลงทะเบียนในกีฬาที่คุณชอบและแนะนำให้เป็นกิจวัตรของคุณ สิ่งสำคัญคือควรออกกำลังกายในระดับปานกลางโดยเฉพาะแอโรบิกเช่นว่ายน้ำวิ่งเดินเร็ว ๆ เป็นต้น

นอกจากนี้จะดีกว่ามากหากคุณทำควบคู่ไปด้วยเนื่องจากคุณจะได้รับประโยชน์จากการแบ่งปันกีฬากับผู้อื่นและแรงจูงใจของคุณจะเพิ่มขึ้น

คุณควรออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้งแม้ว่าตามหลักการแล้วคุณควรออกกำลังกาย 5 วันต่อสัปดาห์ประมาณ 45-60 นาที

จำไว้ว่าอย่าทำในช่วงเวลาใกล้เข้านอนเนื่องจากการออกกำลังกายจะเปิดใช้งานดังนั้นจึงควรทำในตอนเช้าหรือตลอดช่วงบ่าย

10- การหยุดคิด

อีกเทคนิคหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อรับมือกับความวิตกกังวลคือสิ่งที่เราเรียกว่าการหยุดคิด เป็นเทคนิคที่เน้นการควบคุมความคิดที่ทำให้คุณทุกข์และกำลังสร้างความวิตกกังวล

ในการทำเช่นนี้เมื่อความคิดที่ทำให้คุณไม่สบายใจปรากฏขึ้นและคุณเริ่มอารมณ์เสียและประหม่าสิ่งที่คุณควรทำคือมองไปที่พวกเขาและสังเกตว่าสิ่งใดในแง่ลบ

เมื่อคุณระบุได้แล้วคุณต้องพูดเสียงดังว่า "พอ!" หรือ "STOP!" หรือ "STOP!" ตัวอย่างเช่นหากคุณอยู่บ้านคนเดียวคุณสามารถพูดออกมาดัง ๆ และยังสามารถตบเบา ๆ

หากคุณอยู่ในที่สาธารณะจะเป็นการดีกว่าที่คุณจะพูดอย่างสุดกำลัง แต่อยู่ข้างใน แทนที่ด้วยความคิดเชิงบวกในทันที

สิ่งสำคัญคือคุณต้องเรียนรู้ล่วงหน้าเพื่อระบุความคิดที่ไม่พึงประสงค์และทำให้คุณวิตกกังวล หากคุณยังไม่สามารถทำได้คุณสามารถใช้บันทึกความคิดของตนเองก่อนหน้านี้ (สองสามสัปดาห์ก่อนหน้านี้)

ในการทำเช่นนี้ให้ใช้กระดาษหนึ่งแผ่นและสร้างคอลัมน์ในแนวนอน: ในหนึ่งในนั้นใส่สถานการณ์ในคอลัมน์อื่นใส่ "ความคิด" อีกคอลัมน์หนึ่งใส่ "ความวิตกกังวล (0-10)"

ดังนั้นเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกไม่ดีและมีความวิตกกังวลให้จดระดับความวิตกกังวลสถานการณ์ที่คุณอยู่และสิ่งที่คุณคิดไว้ในกระดาษ เรียนรู้วิธีระบุความคิด

การทำเช่นนี้ต้องใช้เวลาฝึกฝนดังนั้นขอแนะนำให้คุณใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่งหรือสองสัปดาห์ในการระบุความคิดจากนั้นจึงหยุดความคิดไปสู่การปฏิบัติ

อ้างอิง

1. Bakeola การควบคุมตนเอง: เทคนิคในการจัดการความวิตกกังวลและความโกรธ ศูนย์ไกล่เกลี่ยข้อขัดแย้งและกฎระเบียบ
2. กราเซีย, FJ, Díaz del Campo, P. (2006). คู่มือการปฏิบัติทางคลินิกในการจัดการผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของความวิตกกังวลในบริการปฐมภูมิ. Laín Entralgo Agency กระทรวงสาธารณสุขและการบริโภค
3. Roca, E. เทคนิคในการจัดการความวิตกกังวลและความตื่นตระหนก
4. เว็บไซต์สติและสุขภาพ
5. โปรแกรมประยุกต์ด้วยตนเองเพื่อควบคุมความวิตกกังวลในการทดสอบ การพักผ่อนที่ก้าวหน้าของ Jacobson มหาวิทยาลัยAlmería