- แบบฝึกหัดสติเพื่อฝึกฝนที่บ้าน
- 1- การหายใจอย่างมีสติ
- 2- ดูเทียน
- 3- ดูหนังอ่านหนังสือฟังเพลง
- 4- สีวาดเขียน
- 5- กินอย่างมีสติ
- 6- รู้จักตัวเอง
- 7- เรียนรู้ที่จะชี้แนะจุดสนใจของคุณ
- 8- ฝึกความกตัญญู
- 9- ยอมรับทุกอย่าง
- 10- อุทิศเวลาให้ตัวเองมากขึ้น
- ประโยชน์ของการเจริญสติ
- แนวคิดหลัก
- อ้างอิง
การฝึกสติที่บ้านเป็นเรื่องง่ายและต้องฝึกฝนบ่อยๆทั้งในเด็กและผู้ใหญ่ แนวคิดทางจิตวิทยาที่มีพื้นฐานมาจากการทำสมาธิแบบพุทธนี้ได้แพร่กระจายไปทั่วตะวันตกและเด็กและผู้ใหญ่สามารถนำไปปฏิบัติได้ซึ่งเป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการรักษาความวิตกกังวลและเทคนิคการผ่อนคลายที่มีประสิทธิภาพ
สติแปลเป็นภาษาสเปนว่า "สติ" และหมายถึงความสามารถของมนุษย์ที่จะอยู่กับปัจจุบันและจำไว้ว่าจะอยู่กับปัจจุบันนั่นคือการกลับไปที่นี่และตอนนี้ตลอดเวลาเพื่อรับรู้สิ่งที่เกิดขึ้นในขณะที่มันกำลังเกิดขึ้น
คำแนะนำหลักในการฝึกสติคือสิ่งที่ปรากฏในจิตปรากฏให้สังเกต เป็นเรื่องของการยอมรับโดยไม่ต้องตัดสินวิจารณ์หรือแสดงปฏิกิริยา
คุณต้องรักษาใจของผู้เริ่มต้นราวกับว่าทุกอย่างเป็นของใหม่จงเปิดใจกว้างและอย่ายึดติด มีทัศนคติของความเห็นอกเห็นใจความเมตตาและความรักต่อประสบการณ์ของคุณเองตามที่มันนำเสนอในช่วงเวลาปัจจุบัน
แบบฝึกหัดสติเพื่อฝึกฝนที่บ้าน
แม้ว่าการฝึกสติในตอนแรกอาจจะยาก แต่ก็จะง่ายขึ้นมากเมื่อเวลาผ่านไป เช่นเดียวกับทุกสิ่งการฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เรามีความชำนาญมากขึ้นจนเราสามารถทำได้โดยอัตโนมัติ
ด้านล่างนี้เรานำเสนอชุดแบบฝึกหัดที่สามารถฝึกได้ง่ายและง่ายสำหรับการเริ่มต้นในการฝึกสติ
1- การหายใจอย่างมีสติ
นี่เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้มากที่สุดในการเจริญสติ ด้วยการฝึกฝนเพียงเล็กน้อยคุณสามารถควบคุมได้ในเวลาอันสั้นและดำเนินการได้ในทุกสถานที่หรือสถานการณ์ ประโยชน์ที่ได้รับมีมากมายในหมู่พวกเขาลดระดับความวิตกกังวลและความเครียดได้เกือบทันที
โดยปกติเราจะหายใจตื้น ๆ ที่เรียกว่าทรวงอก ในการหายใจอย่างมีสติและลึก ๆ (เรียกอีกอย่างว่าการหายใจด้วยกระบังลม) เราสามารถทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:
- หาสถานที่สบาย ๆ ที่คุณจะได้นอนสงบ ๆ เพลงประกอบหรือเสียงธรรมชาติที่ผ่อนคลายสามารถช่วยได้
- ขั้นแรกให้หากะบังลมโดยวางมือบนหน้าท้องตรงที่ปลายซี่โครง
- หายใจเข้าช้าๆและสังเกตว่ามือของคุณลุกขึ้นได้อย่างไรโดยที่บริเวณหน้าอกไม่ขยับเฉพาะบริเวณที่มือของคุณบวม
- ตอนนี้หมดอายุและรู้สึกว่ามือของคุณลดลงอีกครั้งราวกับว่าหน้าท้องของคุณเป็นลูกโป่งที่ยวบจนอากาศทั้งหมดออกมา อย่าฝืนลมหายใจปรับให้เข้ากับจังหวะที่ร่างกายต้องการ
- เมื่อคุณควบคุมการหายใจได้แล้วคุณสามารถทำได้ทุกที่และทุกตำแหน่ง ให้ความสนใจกับการหายใจเข้าและการหายใจออก จดจ่อกับสิ่งนั้นและเสียงที่คุณทำเมื่อแสดง หากความคิดที่อยู่นอกลมหายใจปรากฏขึ้นให้ปล่อยวางอย่าพยายามปฏิเสธเพียงสังเกตดูและจดจ่อกับการหายใจอีกครั้ง
2- ดูเทียน
อีกวิธีหนึ่งในการเน้นความสนใจของคุณได้อย่างง่ายดายคือการใช้ท่าทางสบาย ๆ ในห้องที่เงียบสงบหรือฟังเพลงผ่อนคลายเป็นพื้นหลังและเฝ้าดูเปลวเทียนสักสองสามนาที มีสมาธิกับรูปร่างสีรูปแบบที่มี ฯลฯ
เช่นเดียวกับในกรณีก่อนหน้านี้หากในระหว่างการฝึกความคิดปรากฏขึ้นอย่าตัดสินหรือพยายามหลีกเลี่ยงเพียงสังเกตดูปล่อยให้เป็นแล้วกลับมามีสมาธิกับเทียนและการเคลื่อนไหวของมัน
3- ดูหนังอ่านหนังสือฟังเพลง
ท้ายที่สุดแล้วก็คือการเลือกกิจกรรมที่คุณชอบที่ทำให้คุณรู้สึกดีและอุทิศตัวเองให้เต็มที่และไม่ซ้ำใคร นั่นคือปิดมือถือคอม ฯลฯ และจดจ่ออยู่กับการมองเห็นการฟังความรู้สึก … อย่างมีสติวางทุกสิ่งทุกอย่างทิ้งไว้สักสองสามนาทีและเพลิดเพลินกับช่วงเวลานั้นอย่างมีสติ
4- สีวาดเขียน
ความคิดสร้างสรรค์เป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการดำเนินชีวิตในปัจจุบัน พัฒนาในแบบที่เหมาะสมกับวิถีชีวิตของคุณมากที่สุดที่คุณชอบมากที่สุดหรือทำให้คุณมีความเป็นอยู่ที่ดีขึ้น เวลาที่คุณใช้ในการสร้างคุณจะตระหนักดีถึงสิ่งที่คุณกำลังทำและมันจะพาคุณออกไปจากความคิดและความกังวลในแต่ละวัน
ไม่ได้เกี่ยวกับการสร้างผลงานที่ยอดเยี่ยมหรือว่าสมบูรณ์แบบ ประโยชน์ของการฝึกนี้คือเพื่อให้เกิดสภาวะผ่อนคลายและมีสติในสิ่งที่คุณกำลังทำ
5- กินอย่างมีสติ
เนื่องจากความเร่งรีบในแต่ละวันเราลืมไปว่าการรับประทานอาหารอาจกลายเป็นประสบการณ์ที่คุ้มค่ามากและไม่เพียง แต่เมื่อเราไปที่ร้านอาหารหรือในโอกาสพิเศษบางอย่างเท่านั้น
เพลิดเพลินไปกับกลิ่นสีพื้นผิวและรสชาติที่อาหารมอบให้คุณทุกวัน ทำอย่างช้าๆโดยไม่เร่งรีบระบุความแตกต่างกันนิดหน่อยและเพลิดเพลินกับประสบการณ์อย่างเต็มที่
6- รู้จักตัวเอง
นี่เป็นวิธีที่ดีที่สุดในการระวังตัวเอง รู้ว่าอะไรคือข้อบกพร่องคุณธรรมแรงจูงใจหรือแรงบันดาลใจที่เรามี ทำการไตร่ตรองภายในและจัดทำรายการทั้งหมดข้างต้น คุณสามารถสะท้อนกลับรายสัปดาห์และเพิ่มหรือลบสิ่งต่างๆออกจากรายการได้
ด้วยวิธีนี้นอกจากจะรู้จักตัวเองแล้วเราจะเข้าใจความคิดความรู้สึกและวิธีการแสดงของเรา ยอมรับตัวเองในแบบที่คุณเป็นจากความเข้าใจและรักตัวเอง ทำความเข้าใจข้อบกพร่องในฐานะที่เป็นส่วนหนึ่งของคุณ แต่สามารถแก้ไขได้หากต้องการ
7- เรียนรู้ที่จะชี้แนะจุดสนใจของคุณ
เวลาส่วนใหญ่เราจดจ่ออยู่กับอดีตสิ่งที่เกิดขึ้นแล้วหรือในอนาคตสิ่งที่จะเกิดขึ้นและเราจะเผชิญกับมันอย่างไร
การใช้ชีวิตในช่วงเวลาปัจจุบันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณกำลังทำในขณะนั้นไม่ว่าจะเป็นงานอะไร: อาบน้ำเตรียมอาหารขับรถทำงานอยู่กับคู่ของคุณทำการบ้านกับลูก ๆ ของคุณ ฯลฯ
มันเกี่ยวกับการใช้ชีวิตอย่างเต็มที่ในที่นี่และตอนนี้และยึดความสนใจของเราในช่วงเวลาปัจจุบัน ทุกครั้งที่คุณสังเกตเห็นว่าโฟกัสของคุณลอยไปให้โฟกัสที่งานที่คุณกำลังทำอยู่ในขณะนั้น
8- ฝึกความกตัญญู
การขอบคุณเป็นทัศนคติที่ดีที่สุดอย่างหนึ่ง พวกเขาทำให้คุณรู้สึกดีชื่นชมสิ่งที่อยู่รอบตัวคุณและสนุกกับวันใหม่ คุณสามารถทำได้ในตอนเช้าเมื่อคุณตื่นนอนหรือเมื่อคุณเข้านอน
รู้สึกขอบคุณที่คุณมีโอกาสได้มีความสุขในวันใหม่ใช้เวลาร่วมกับคนที่คุณรักหรือมีช่วงเวลาดีๆ
ทุกวันเรามีประสบการณ์ที่น่ายินดี แต่ถ้าเราไม่หยุดที่จะคิดเกี่ยวกับสิ่งเหล่านี้อย่างมีสติใส่ใจพวกเขาพวกเขาก็ไม่มีใครสังเกตเห็น
9- ยอมรับทุกอย่าง
การยอมรับไม่ได้หมายถึงการลาออก แต่เป็นการสมมติสิ่งที่พวกเขามา ทั้งสิ่งที่ดีและไม่ดีประสบการณ์เชิงบวกและเชิงลบ ขั้นตอนแรกที่จะสามารถเผชิญหน้ากับสิ่งเชิงลบที่เกิดขึ้นกับเราในชีวิตคือการยอมรับสิ่งเหล่านั้นรู้สึกถึงความเจ็บปวดหรือความเศร้าที่มันทำให้เรา
การที่เราปฏิเสธเราไม่สามารถแก้ปัญหาเหล่านี้หรือกำหนดอารมณ์ที่ก่อให้เกิดเราได้อย่างถูกต้อง ในทำนองเดียวกันพยายามยอมรับผู้อื่นด้วยจุดแข็งและจุดอ่อนของพวกเขาแม้ว่าสิ่งที่รบกวนคุณมากเกี่ยวกับคนอื่น
แต่ละคนมีความคิดอารมณ์ความกังวล ฯลฯ ของตัวเอง และจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องเข้าใจว่าแต่ละคนมีสิทธิที่จะปฏิบัติตามที่เห็นสมควรไม่ว่าสิ่งนั้นจะถูกต้องสำหรับเราหรือไม่ก็ตาม
การเข้าใจสิ่งนี้สามารถปรับปรุงความสัมพันธ์ของเรากับผู้อื่นได้อย่างลึกซึ้งเพราะเราจะหยุดเรียกร้องให้พวกเขาประพฤติตามที่เราต้องการให้พวกเขาประพฤติและจะรู้สึกอิสระที่จะทำตามที่พวกเขาต้องการหรือทำได้
10- อุทิศเวลาให้ตัวเองมากขึ้น
ใช้เวลาอยู่กับตัวเองเป็นประจำ ลองนึกถึงสิ่งที่คุณชอบทำรู้สึกดีและทำให้เป็นนิสัย อ่านเขียนเล่นกีฬาดูหนังนั่งสมาธิ ฯลฯ ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อเชื่อมต่อกับคุณเพื่อรับรู้ว่าคุณรู้สึกอย่างไรและคิดอย่างไรคุณอยู่ที่ไหนและคุณต้องการไปที่ไหน
ใช้ประโยชน์จากช่วงเวลาเหล่านี้เพื่อขอบคุณทุกสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขสร้างสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นมาใหม่ (ครอบครัวเพื่อนงานอดิเรกงานอาชีพประสบการณ์ช่วงเวลา ฯลฯ ) และนั่นทำให้คุณมีความสุขกับชีวิตอย่างเต็มที่
ประโยชน์ของการเจริญสติ
ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมามีการศึกษามากมายเกี่ยวกับการฝึกสติและสิ่งเหล่านี้ได้ให้ข้อมูลสรุปเกี่ยวกับประโยชน์ที่จะนำมาสู่ผู้คน สิ่งที่โดดเด่นที่สุด ได้แก่ :
1- การฝึกสติมีส่วนช่วยในการลดความเจ็บปวดทางร่างกายและปฏิกิริยาทางอารมณ์กับมัน งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าความเจ็บปวดทางร่างกายลดลงในบางกรณีได้ถึง 93%
2- ปรับปรุงอารมณ์และคุณภาพชีวิตของบุคคล เมื่อเรารู้สึกดีและดำเนินชีวิตในเชิงบวกเรารู้สึกเป็นอยู่ที่ดีกับตัวเองมากขึ้นกับคนรอบข้างและกับชีวิตโดยทั่วไป
3- ปรับปรุงความสามารถในการมีสมาธิและความคิดสร้างสรรค์จึงช่วยเพิ่มผลการเรียนและในที่ทำงาน
4- ป้องกันอาการป่วยทางจิตผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยโอเรกอนในสหรัฐอเมริกาสรุปได้ว่าการฝึกสติสามารถสร้างการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายในสมองเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างเซลล์และการเติบโตของไมอีลินซึ่งสามารถป้องกันการเจ็บป่วยทางจิตได้ .
5 ทำหน้าที่เป็นวิธีการรักษากับภาวะซึมเศร้าวิตกกังวลและความเครียดการศึกษาในเรื่องนี้ระบุว่าผู้ที่ฝึกสติจะมีระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนแห่งความเครียดต่ำลง
6- ช่วยในการนอนหลับดีขึ้นผลการศึกษาของมหาวิทยาลัยยูทาห์สหรัฐอเมริกาสรุปได้ว่าคนที่มีสติสัมปชัญญะในระดับสูงจะควบคุมอารมณ์ได้ดีขึ้นและมีการเคลื่อนไหวน้อยลงในเวลานอนซึ่งมีประโยชน์ต่อคุณภาพการนอนหลับ .
7 การปฏิบัติเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
8- ทำให้หัวใจและระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้นโดยการลดความดันโลหิต
แนวคิดหลัก
หลายครั้งเราสับสนระหว่างการฝึกสติกับแนวทางปฏิบัติหรือทฤษฎีอื่น ๆ นั่นคือเหตุผลที่สำคัญที่ต้องรู้ว่าสติไม่ใช่อะไร:
- มันไม่ได้เกี่ยวกับการพยายามผ่อนคลาย
- มันไม่ใช่ศาสนา
- มันไม่ได้พยายามที่จะก้าวข้ามชีวิตประจำวัน
- มันไม่ได้ประกอบด้วยการล้างจิตใจของความคิด
- การปฏิบัตินั้นไม่ยากเมื่อเวลาผ่านไปเราสามารถทำได้โดยแทบไม่รู้ตัวโดยอัตโนมัติ
- ไม่ใช่หนทางที่จะหลีกหนีปฏิเสธหรือนามธรรมจากความเจ็บปวด
โดยปกติแล้วในชีวิตประจำวันเราอยู่ในปัจจุบันเพียงบางส่วนเท่านั้นเพราะในขณะที่เราทำงานต่างกันจิตใจของเรามักจะอยู่ในอดีตหรือในอนาคตโดยไม่สนใจสิ่งที่เรากำลังทำหรือสิ่งที่เกิดขึ้นในนั้น ขณะ
เมื่อเป็นเช่นนี้ประสบการณ์และช่วงเวลามากมายจะไม่มีใครสังเกตเห็น นอกจากนี้เมื่ออารมณ์ที่เราพบในแง่ลบหรือไม่พอใจเรามักจะหลีกเลี่ยงปฏิเสธและ / หรือตัดสินสิ่งเหล่านั้น สติสัมปชัญญะเสนอให้ยอมรับพวกเขาและปล่อยให้พวกเขาเป็นอย่างที่นำเสนอ อารมณ์เชิงลบเช่นเดียวกับอารมณ์เชิงบวกเป็นสิ่งที่จำเป็นและปรับตัวได้
สิ่งเหล่านี้ช่วยให้เราถ่ายทอดความรู้สึกของเราให้ผู้อื่นทราบควบคุมพฤติกรรมของผู้อื่นที่มีต่อเราและปฏิสัมพันธ์ทางสังคม การพยายามหลีกเลี่ยงอารมณ์เชิงลบรัง แต่จะทำให้เกิดความทุกข์มากขึ้นกับสถานการณ์ที่เจ็บปวดอยู่แล้วในตัวเอง
อ้างอิง
- Marlatt, GA, Kristeller, JL (1999) สติและการทำสมาธิ.apa.org
- เยอร์, RA (2015). แนวทางการรักษาโดยใช้สติ: คำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับฐานหลักฐานและการใช้งาน ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต.
- ไพรส์แมน, ส. (2551). การลดความเครียดโดยใช้สติ: การทบทวนวรรณกรรมและคำแนะนำของแพทย์ วารสาร American Academy of Nurse.