วิธีเอาชนะความหวาดกลัวใน 10 ขั้นตอนที่ได้ผล - ARTE - 2025

การเอาชนะความหวาดกลัวที่ขัดขวางการบรรลุเป้าหมายในชีวิตหรือการมีคุณภาพชีวิตที่ดีเป็นสิ่งสำคัญมาก หากปล่อยให้ผ่านไปจะสามารถเพิ่มความรุนแรงและรักษาได้ยากขึ้น

อาจเป็นไปได้ว่าในช่วงหนึ่งของชีวิตคุณเคยรู้สึกหวาดกลัวต่อวัตถุหรือสถานการณ์บางอย่างและความกลัวนี้ทำให้ยากหรือขัดขวางไม่ให้คุณทำกิจกรรมที่คุณต้องการในเวลานั้น

ตัวอย่างเช่นอาจเป็นเพราะความกลัวความสูงของคุณทำให้คุณไม่สามารถขึ้นชิงช้าสวรรค์ได้เนื่องจากความกลัวแมลงทำให้คุณไม่มีวันที่ดีในสนามหรือความกลัวเข็มทำให้คุณไม่สามารถบริจาคเลือดได้

โปรดจำไว้ว่าหากคุณไม่ปฏิบัติต่อปัญหาอาจนำไปสู่ปัญหาที่ร้ายแรงกว่าเช่นภาวะซึมเศร้าการเสพติดปัญหาครอบครัวปัญหาในการทำงานความวิตกกังวลการโจมตีเสียขวัญ …

หากความหวาดกลัวที่คุณประสบนั้นร้ายแรงน้อยกว่าคุณสามารถเอาชนะได้ด้วยขั้นตอนที่ฉันจะอธิบายด้านล่าง

คำแนะนำของฉันคือควรปฏิบัติต่อความหวาดกลัวทุกประเภทเนื่องจากความกลัวที่ในตอนแรกอาจดูไม่สำคัญเมื่อเวลาผ่านไปอาจกลายเป็นความหวาดกลัวที่ไม่สามารถใช้งานได้

ก่อนที่จะอธิบายวิธีเอาชนะความหวาดกลัวฉันจะอธิบายว่าโรคกลัวคืออะไรและอาการของมันคืออะไร สิ่งนี้จะช่วยในทางอ้อมในการควบคุมและเอาชนะมัน

ความหวาดกลัวคืออะไร?

ความหวาดกลัวเป็นโรควิตกกังวลที่ประกอบด้วยความรู้สึกกลัวอย่างรุนแรงไม่ได้สัดส่วนและต่อเนื่องเมื่อมีหรือคาดหวังต่อวัตถุสัตว์หรือสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อผู้ได้รับผลกระทบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

คนที่ทนทุกข์ทรมานจากความหวาดกลัวจะตระหนักถึงสถานการณ์ของพวกเขานั่นคือพวกเขารู้ว่าความกลัวของพวกเขามากเกินไปและไร้เหตุผลไม่มีเหตุผล แต่ถึงอย่างนั้นพวกเขาก็ไม่สามารถหลีกเลี่ยงความรู้สึกหวาดกลัวอย่างรุนแรงเมื่อพบกับวัตถุหรือสถานการณ์ที่น่ากลัว

ความรุนแรงของโรคกลัวอาจแตกต่างกันไปกล่าวคือในบางคนจะสร้างความไม่สบายใจเล็กน้อยในขณะที่คนอื่น ๆ ปฏิกิริยาทางอารมณ์มีความรุนแรงมากจนสร้างความรู้สึกกลัวความวิตกกังวลและแม้แต่การโจมตีเสียขวัญ

ปฏิกิริยาทางอารมณ์เหล่านี้สามารถกระตุ้นได้โดยการปรากฏตัวหรือเพียงจินตนาการถึงสิ่งที่กลัว

ด้วยเหตุนี้ผู้ที่เป็นโรคกลัวจึงพยายามหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้พวกเขากลัว แต่เมื่อทำไม่ได้และต้องเผชิญกับสิ่งที่พวกเขากลัวพวกเขาก็ทำเช่นนั้นด้วยความกลัวความไม่สบายใจและความวิตกกังวล

ประเภทของโรคกลัว

ผู้คนสามารถพัฒนาความหวาดกลัวต่อทุกสิ่งและต่อสถานการณ์ใด ๆ ดังนั้นหากฉันเริ่มรายการประเภทของโรคที่มีอยู่ทั้งหมดฉันก็จะไม่มีวันสิ้นสุดซึ่งเป็นสาเหตุที่ฉันจะพูดถึงบางส่วน

มีโรคกลัวบางอย่างที่พบได้บ่อยกว่าคนอื่น ๆ ในประชากรเช่น:

• Acrophobia: กลัวความสูง
• Aerophobia: กลัวการบินโดยเครื่องบิน
• Agoraphobia: กลัวที่โล่ง
• Arachnophobia: กลัวแมงมุม
• Astraphobia: กลัวพายุ
• Cynophobia: กลัวสุนัข
• Claustrophobia: กลัวพื้นที่ปิด
• Dysmorphophobia: กลัวความผิดปกติทางร่างกาย
• Entomophobia: กลัวแมลง
• ความหวาดกลัวทางสังคม: กลัวสถานการณ์ทางสังคมและการโต้ตอบ
• Glossophobia: กลัวการพูดในที่สาธารณะ
• Hematophobia: กลัวเลือด
• Nyctophobia: กลัวความมืด
• Nosophobia: กลัวป่วย
• Ophidiophobia: กลัวงู
• Trypanophobia: กลัวเข็มและการฉีดยา
• เป็นต้น

นอกจากนี้ยังมีโรคกลัวที่พบได้น้อยและโดดเด่นกว่าประเภทอื่น ๆ อีกมากมายเช่น:

• Anthropophobia: กลัวคน
• Autophobia: กลัวที่จะอยู่คนเดียว
• Carcinophobia: กลัวการเป็นมะเร็ง
• Catagelphobia: กลัวถูกเยาะเย้ย
• Cleithrophobia: กลัวการถูกขัง
• Coulrophobia: กลัวตัวตลก
• Dentophobia: กลัวการไปหาหมอฟัน
• Emetophobia: กลัวอาเจียน
• Spectrophobia: กลัวคนดูและผี
• Misophobia: กลัวสิ่งสกปรกและเชื้อโรค
• Necrophobia: กลัวความตาย
• Pyrophobia: กลัวไฟ
• Taphophobia: กลัวการถูกฝังทั้งเป็น
• เป็นต้น

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อบุคคลนั้นเผชิญหน้ากับสิ่งที่พวกเขากลัว?

อย่างที่ฉันได้พูดไปก่อนหน้านี้บุคคลนั้นรู้สึกหวาดกลัวอย่างมากความกลัวอย่างรุนแรงการโจมตีด้วยความวิตกกังวลและบางครั้งการโจมตีเสียขวัญ เพิ่มปฏิกิริยาเหล่านี้ทั้งหมด:

• การเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ
• Uncontrol
• ปรารถนาที่จะหนี
• หายใจลำบาก.
• เสียงกรีดร้อง
• กึกก้อง
• ปวดท้อง.
• เรื่องตาย.
• ความคิดหายนะ
• ความแข็งแกร่ง
• รู้สึกหายใจไม่ออก
• รู้สึกตึงที่หน้าอก
• ปากแห้ง
• เหงื่อออกมากเกินไป
• แรงสั่นสะเทือน
• เป็นต้น

ผู้คนรู้สึกถึงอารมณ์ปฏิกิริยาและความรู้สึกที่ไม่พึงประสงค์อย่างมากที่ผลักดันให้พวกเขาหลีกเลี่ยงสิ่งที่พวกเขากลัว

10 ขั้นตอนในการเอาชนะความหวาดกลัว

1- ระบุความหวาดกลัวของคุณ

ขั้นตอนแรกในการเอาชนะความหวาดกลัวคือการระบุวัตถุหรือสถานการณ์ที่คุณกลัว

ในตอนแรกขั้นตอนแรกนี้อาจดูเหมือนง่าย แต่โปรดระวังเพราะโดยปกติจะมีความสับสนมากมาย ตัวอย่างเช่นบุคคลนั้นอาจเชื่อว่าพวกเขากลัวลิฟต์เมื่อในความเป็นจริงสิ่งที่พวกเขากลัวคือการถูกขัง

ใช้เวลาในการระบุความกลัวของคุณเพราะขั้นตอนนี้เป็นกุญแจสำคัญในการเอาชนะความหวาดกลัวของคุณ

2- พูดถึงสิ่งที่คุณกลัว

การพูดคุยเกี่ยวกับความกลัวของคุณกับคนอื่นมีประโยชน์หลายประการ: ช่วยให้คุณระบุความหวาดกลัวคุณระบายคุณได้รับคำแนะนำคุณรู้สึกได้รับการสนับสนุนและได้รับการปกป้อง …

หากคุณไม่พบการสนับสนุนที่คุณต้องการจากคนที่คุณรักให้มองหากลุ่มบำบัดหรือสนับสนุนที่คุณรู้สึกสบายใจและจะช่วยให้คุณดีขึ้น

3- สร้างลำดับชั้นของความกลัว

ฉันแน่ใจว่าภายในความหวาดกลัวของคุณมีสถานการณ์ต่างๆที่สร้างความวิตกกังวลไม่มากก็น้อย ตัวอย่างเช่นหากคุณกลัวสุนัขคุณอาจมีความวิตกกังวลเล็กน้อยเมื่อเห็นสุนัขอยู่ห่าง ๆ และมีความวิตกกังวลอย่างมากที่จะสัมผัสมัน

สิ่งที่คุณต้องทำคือลำดับชั้นซึ่งจะพบสถานการณ์ต่างๆที่สร้างความกลัวโดยเรียงลำดับจากความรุนแรงน้อยไปหามากที่สุด ตามหลักการแล้วควรมีอย่างน้อย 10 สถานการณ์

ณ จุดนี้สิ่งที่ตั้งใจจะทำให้สำเร็จคือคุณสลายความกลัวให้เป็นความกลัวเล็ก ๆ ที่ง่ายกว่าที่คุณจะเผชิญในตอนแรก

4 ผ่อนคลาย

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายบางประเภทสามารถช่วยให้คุณจัดการกับความหวาดกลัวได้

แบบฝึกหัดนี้อาจประกอบด้วยการมองเห็นฉากที่น่ารื่นรมย์ออกกำลังกายการหายใจการทำสมาธิ … สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายสามารถฝึกได้ตลอดเวลาและด้วยวิธีที่รอบคอบ

ตามหลักการแล้วก่อนที่จะเปิดเผยตัวเองไปยังวัตถุที่น่ากลัวให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยวิธีนี้จะช่วยให้คุณลดระดับการกระตุ้นและจะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะเผชิญหน้ากับมัน

5 เห็นภาพ

ณ จุดนี้คุณต้องใช้ลำดับชั้นของความกลัวและเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ต่างๆในจินตนาการของคุณ

เริ่มจากสิ่งแรกนั่นคือสิ่งที่สร้างความวิตกกังวลน้อยที่สุดในตัวคุณและเริ่มจินตนาการว่าตัวเองอยู่ในสถานการณ์นั้น เป็นเรื่องปกติที่ในตอนแรกคุณจะรู้สึกวิตกกังวลและตึงเครียด แต่ไม่ต้องกังวลมันจะลดลงทีละน้อยและคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลายอย่างไร

เมื่อคุณรู้สึกผ่อนคลายสักครู่ขณะที่จินตนาการถึงสถานการณ์แรกในรายการของคุณให้หยุดพักและทำซ้ำอีกครั้ง เมื่อคุณเห็นว่าคุณแทบไม่รู้สึกวิตกกังวลคุณสามารถไปยังสถานการณ์ถัดไปในรายการของคุณได้

แบบฝึกหัดนี้ควรทำกับทุกสถานการณ์ในลำดับชั้นของคุณและวัตถุประสงค์ของมันคือช่วยคุณผ่านจินตนาการในการลดระดับการกระตุ้นของคุณด้วยวิธีนี้เมื่อคุณเผชิญหน้ากับความกลัวด้วยตนเองคุณจะสงบลง

6- สร้างความคิดเชิงบวก

ความคิดมีพลังที่ยิ่งใหญ่ในการทำให้คุณรู้สึกไม่ทางใดก็ทางหนึ่งดังนั้นหากเราปรับเปลี่ยนความคิดที่ก่อให้เกิดความกังวลความไม่มั่นคงและความกลัวโอกาสที่อารมณ์เหล่านี้จะเปลี่ยนไปเป็นแง่บวกมากขึ้น

ฉันขอแนะนำให้คุณเขียนความคิดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณคิดถึงสถานการณ์ที่น่ากลัวลงในกระดาษและคุณเปลี่ยนมันให้เป็นความคิดเชิงบวกมากขึ้นที่คุณสามารถพูดกับตัวเองได้เมื่อคุณเผชิญกับความหวาดกลัว

ตัวอย่างเช่นความคิดที่ว่า "ฉันทำไม่ได้" จะกลายเป็น "ทีละน้อยและด้วยความพยายามฉันจะได้มันมา

7 - เปิดเผยตัวเองกับความกลัวของคุณ

ถึงเวลาแล้วที่คุณจะต้องฝึกฝนทุกสิ่งที่คุณเรียนรู้ในขั้นตอนก่อนหน้านี้และเผชิญกับสถานการณ์ต่างๆในลำดับชั้นของคุณด้วยตนเองนั่นคือความกลัวของคุณ

ก่อนหน้านี้คุณควรเริ่มเปิดเผยตัวเองต่อความกลัวอย่างต่อเนื่องสำหรับสถานการณ์ที่สร้างความวิตกกังวลน้อยที่สุด อย่าฝืนตัวเองไม่มีความเร่งรีบ การเปิดรับแสงที่ช้าและน่าพอใจนั้นดีกว่าการเปิดรับแสงที่รวดเร็วและไม่เพียงพอ

เมื่อคุณได้เผชิญกับสถานการณ์หนึ่งหลาย ๆ ครั้งและสังเกตได้ว่าความวิตกกังวลและความกลัวลดลงมากแล้วให้ก้าวไปสู่สถานการณ์ต่อไป

วัตถุประสงค์ของนิทรรศการคือคุณค่อยๆอดทนต่อวัตถุที่กลัวและปฏิกิริยาที่เกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลและความกลัวจะหายไป

8- มีนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ

สำหรับความผิดปกติใด ๆ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือพฤติกรรมการใช้ชีวิตของคุณจะดีต่อสุขภาพ

ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอกินอาหารเพื่อสุขภาพพักผ่อนให้เพียงพอหลีกเลี่ยงการบริโภคสารพิษ … ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อความเป็นอยู่ของคุณ

9- ระวังการใช้ยา

แพทย์และจิตแพทย์หลายคนสั่งยาลดอาการวิตกกังวลและยาซึมเศร้าเพื่อบรรเทาอาการของโรคกลัวบางชนิด

การบริโภคยาเหล่านี้ควรทำภายใต้การดูแลของแพทย์เท่านั้นเนื่องจากการใช้ยาอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้เกิดการพึ่งพาและผลที่ไม่พึงประสงค์

10 อดทน

ในการเอาชนะความหวาดกลัวคุณต้องอดทนเพราะมันจะไม่หายไปในทันที แต่ต้องใช้เวลาและความพยายาม

ขึ้นอยู่กับความรุนแรงของความหวาดกลัวการรักษาอาจใช้เวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือน สิ่งสำคัญคือการพยายามและเสริมสร้างความสำเร็จทั้งหมดที่เราทำ

ด้วยความอดทนความพยายามและความปรารถนาคุณจะสามารถเอาชนะความกลัวทั้งหมดของคุณได้

อ้างอิง

1. Burstein, M. Georgiades, K. He, JP. Schmitz, A.Feig, E. Khazanov, GK Merikangas, K. (2012). ความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจงในวัยรุ่นสหรัฐ: ปรากฏการณ์วิทยาและการจำแนกประเภท ภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวล, 29 (12), 1072-1082
2. Burstein, M. He, JP. Kattan, G. Albano, น. Avenevoli, S. Merikangas, K. (2011). ความหวาดกลัวทางสังคมและชนิดย่อยในการสำรวจโรคร่วมระดับชาติ - อาหารเสริมวัยรุ่น: ความชุกความสัมพันธ์และความเป็นโรคร่วม วารสาร American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50 (9), 870-880
3. Dahne, J.Banducci, AN Kurdziel, G.MacPherson, L. (2014). อาการของวัยรุ่นตอนต้นของความหวาดกลัวทางสังคมคาดการณ์การดื่มแอลกอฮอล์ในอนาคต วารสารการศึกษาแอลกอฮอล์และยาเสพติด, 75 (6), 929-936.
4. เจนกินส์, K. (2014). โรคกลัวเข็ม: มุมมองทางจิตวิทยา วารสารการระงับความรู้สึกของอังกฤษ, 113 (1), 4-6.
5. Kok, R. Van Straten, A. Bekkman, A. Cuijpers, P. (2014). ประสิทธิผลระยะสั้นของการช่วยเหลือตนเองทางเว็บสำหรับผู้ป่วยนอกโฟบิก: การทดลองแบบสุ่มควบคุม วารสาร Medical Internet Research, 16 (9), 226.
6. McTeague, LM Lang, PJ Wangelin, BC Laplante, M. Bradley, MM (2013) การระดมป้องกันในความหวาดกลัวที่เฉพาะเจาะจง: ความเฉพาะเจาะจงของความกลัวผลกระทบเชิงลบและความโดดเด่นในการวินิจฉัย จิตเวชศาสตร์ชีวภาพ, 72 (1), 8-18.
7. Muschalla, B.Linden, M. (2014). ความหวาดกลัวในสถานที่ทำงานปัญหาในสถานที่ทำงานและความสามารถในการทำงานของผู้ป่วยปฐมภูมิที่มีความผิดปกติทางจิตเรื้อรัง วารสาร American Board of Family Medicine, 27 (4), 486-494