ความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้น: อาการสาเหตุและการรักษา - ARTE - 2025

ความวิตกกังวลที่มุ่งหวังเป็นความรู้สึกของความกังวลใจที่ปรากฏขึ้นเมื่อเราคิดเกี่ยวกับเหตุการณ์ในอนาคต โดยปกติแล้วโรควิตกกังวลนี้จะเกิดขึ้นเมื่อเราไม่สามารถควบคุมเหตุการณ์ในอนาคตได้และเรามีความต้องการอย่างสูงมากเพื่อให้ทุกอย่างดำเนินไปด้วยดีหรือเรามีความรู้สึกควบคุมเพียงเล็กน้อย

ด้วยวิธีนี้ความจริงเพียงแค่ไม่แน่ใจว่าจะเกิดอะไรขึ้นทำให้เรารู้สึกวิตกกังวลสูงมากซึ่งประสบกับความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและอาจส่งผลกระทบอย่างมากในแต่ละวัน ดังนั้นสาเหตุหลักของความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นคือความรู้สึกขาดการควบคุมและความกังวลเกี่ยวกับสิ่งที่อาจเกิดขึ้นในอนาคต

อาการ

ความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นจะปรากฏขึ้นในช่วงเวลาก่อนเหตุการณ์บางอย่างซึ่งบุคคลนั้นมีความตึงเครียดและความกังวลใจในระดับสูงมาก

โดยปกติจะปรากฏในสถานการณ์ที่บุคคลนั้นคาดหวังไว้สูงกับผลการปฏิบัติงานของตนเองและกลัวว่าจะไม่บรรลุเป้าหมายรู้สึกอับอายหรือไร้สาระ

ตัวอย่างบางส่วนของความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นคือความรู้สึกกังวลใจที่ปรากฏก่อนที่จะนำเสนอในที่สาธารณะเดินทางโดยเครื่องบินหรือทำกิจกรรมเฉพาะเช่นขับรถหรือไปทำงาน

ช่วงเวลาก่อนการกระทำ

เห็นได้ชัดว่าคนที่มีอาการวิตกกังวลก่อนขึ้นรถจะมีอาการกลัวการขับรถและคนที่ประสบปัญหานี้ก่อนที่จะพูดในที่สาธารณะจะทำให้พวกเขาค่อนข้างกังวลที่จะทำกิจกรรมประเภทนี้

อย่างไรก็ตามความวิตกกังวลที่คาดหวังจะไม่ปรากฏขึ้นในขณะที่การกระทำที่น่ากลัวกำลังเกิดขึ้น แต่ในช่วงเวลาก่อนหน้านี้บุคคลนั้นไม่หยุดคิดถึงสถานการณ์ที่เฉพาะเจาะจงและรู้สึกไม่พอใจเมื่อจินตนาการถึงความล้มเหลว

ไม่ใช่ความวิตกกังวลทางพยาธิวิทยาเสมอไป

ความวิตกกังวลที่เกิดขึ้นในสถานการณ์พิเศษนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นพยาธิสภาพเสมอไป สิ่งที่ร่างกายของเรากำลังทำในช่วงเวลาเหล่านี้คือการกระตุ้นตัวเองด้วยวิธีที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุด

อย่างไรก็ตามเมื่อการกระตุ้นนี้สูงเกินไปและความวิตกกังวลเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วถึงระดับที่สูงมากความกังวลใจก็สามารถต่อต้านเราได้ ในช่วงเวลาดังกล่าวเรารู้สึกไม่พึงประสงค์เช่นกล้ามเนื้อตึงและเหงื่อออกมากใจสั่นเสียงสั่นเวียนศีรษะและคลื่นไส้

การปรากฏตัวของอาการเหล่านี้เกิดขึ้นพร้อมกับความรู้สึกไม่สบายอย่างมากและในขณะเดียวกันก็ทำให้เราสูญเสียความสามารถในการปฏิบัติอย่างเพียงพอ

ดังนั้นในกรณีเหล่านี้สิ่งสำคัญคือต้องรู้วิธีรับมือกับสถานะการเปิดใช้งานของเราอย่างเหมาะสมควบคุมความรู้สึกของเราและรู้วิธีจัดการกับความวิตกกังวลเพื่อไม่ให้เป็นปัญหา

การรักษา: 10 คำแนะนำที่ใช้ได้จริง

1 ตรวจจับความคิดของคุณ

ขั้นตอนแรกในการเรียนรู้วิธีควบคุมความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นอย่างเหมาะสมคือการรู้วิธีตรวจจับความคิดของเรา

หากคุณประสบปัญหาประเภทนี้คุณจะรู้แน่นอนว่าสถานการณ์ใดบ้างที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลและมีความคิดอะไรเข้ามาในหัวของคุณในช่วงเวลานั้น

สิ่งแรกที่คุณต้องทำก็เพียงแค่ตรวจจับและจดประเภทของความคิดที่คุณมีในสถานการณ์เหล่านั้น หากคุณมีความจำที่ดีและสามารถจดจำได้คุณสามารถเริ่มเขียนมันได้ทันที

อย่างไรก็ตามคุณจะตรวจพบสิ่งเหล่านี้ได้ดีขึ้นมากหากคุณทำแบบ "สด" นั่นคือหากคุณสามารถตรวจจับและบันทึกความคิดของคุณได้ในช่วงเวลาที่ปรากฏ

วัตถุประสงค์คือเพื่อให้คุณสามารถตรวจจับความคิดเชิงลบทั้งหมดที่คุณมีในทุกสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลเนื่องจากพวกเขามีหน้าที่ก่อให้เกิดความรู้สึกไม่พึงประสงค์และความรู้สึกที่คุณมีในช่วงเวลานั้น

2- ประเมินความคิดและปรับเปลี่ยน

เมื่อคุณตรวจพบแล้วเราสามารถเริ่มดำเนินการกับพวกเขาได้ ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วต้นกำเนิดของความวิตกกังวลที่คุณคาดหวังอยู่ในความคิดของคุณและในการคาดการณ์เชิงลบหรือหายนะที่คุณคิดไว้ในใจ

ความคิดเชิงลบของคุณทำให้เกิดความรู้สึกไม่มั่นคงความเชื่อที่คุณไม่สามารถควบคุมสถานการณ์หรือความคิดที่ว่าสิ่งต่างๆจะไม่เป็นไปตามที่คุณต้องการ

อย่างไรก็ตามความขัดแย้งก็คือคุณมักจะรู้ว่าความคิดที่คุณมีในช่วงเวลาเหล่านั้นไม่เป็นความจริงทั้งหมดและใน
สถานการณ์เหล่านั้นคุณมักจะมีแนวโน้มที่จะทำให้ตัวเองแย่ที่สุด

ลองยกตัวอย่างเช่นหากคุณมีความวิตกกังวลก่อนไปทำงานนั่นเป็นเพราะคุณรู้ว่าคุณจะไปทำงานคุณจะนั่งทำงานและคุณจะต้องทำงานของคุณ

ในความเป็นจริงคุณมักจะทำกิจกรรมเหล่านี้ทุกวันและคุณทำอย่างเพียงพอทุกวันอย่างไรก็ตามทันทีที่มีเรื่องสำคัญที่ต้องทำในที่ทำงานความวิตกกังวลจะปรากฏขึ้นก่อนที่คุณจะไป

ด้วยวิธีนี้แม้จะรู้ว่าคุณจะทำงานของคุณได้อย่างถูกต้อง แต่ก่อนที่คุณจะไปคุณจะรู้สึกประหม่าและในช่วงเวลาเหล่านั้นคุณไม่สามารถประเมินสิ่งที่จะเกิดขึ้นได้อย่างมีเหตุผลในขณะที่คุณกำลังทำอยู่ตอนนี้คุณก็สงบลงแล้ว

วัตถุประสงค์ก็คือถ้าคุณสามารถคิดได้ชัดเจนขึ้นในสถานการณ์เหล่านั้นที่ความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นจะปรากฏขึ้นในลักษณะที่ความคิดของคุณสามารถควบคุมความกังวลใจของคุณได้ไม่ใช่ในทางอื่น

ดังนั้นให้จดรายการความคิดที่คุณเคยทำก่อนหน้านี้และเสนอความคิดที่มีเหตุผลและเป็นกลางมากขึ้นสำหรับแต่ละคน

วัตถุประสงค์คือเมื่อความคิดที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลปรากฏขึ้นคุณจะมีความคิดทางเลือกอย่างน้อยหนึ่งอย่างที่สามารถแข่งขันกับความคิดเชิงลบและลดระดับความวิตกกังวลของคุณได้

3- เรียนรู้ที่จะระบุอารมณ์ของคุณ

เมื่อคุณมีความคิดทางเลือกอื่นสำหรับการรับรู้ที่วิตกกังวลแล้วคุณจะมีวัสดุที่จะเริ่มต่อสู้กับความวิตกกังวลของคุณได้ อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือคุณต้องรู้วิธีทำอย่างถูกต้อง

ควรใช้ความคิดทางเลือกในช่วงเวลาที่ยากลำบากซึ่งความวิตกกังวลที่คาดหวังได้เริ่มผลิบานในตัวคุณแล้ว ด้วยวิธีนี้เพื่อที่จะใช้อย่างเหมาะสมและสามารถต่อสู้กับความคิดเชิงลบของคุณคุณต้องรู้วิธีระบุอารมณ์และความรู้สึกของคุณด้วย

คุณรู้สึกอย่างไรในร่างกายของคุณเมื่อความวิตกกังวลเริ่มเข้ามา? คุณรู้สึกอย่างไรในช่วงเวลาเหล่านั้น? คุณต้องรู้จักตัวเองเป็นอย่างดีและคุณต้องรู้จักการตอบสนองต่อความวิตกกังวลของคุณเป็นอย่างดีจึงจะสามารถทำงานได้ก่อนที่เธอจะจับคุณได้

ด้วยวิธีนี้เมื่อคุณระบุอาการแรกของความวิตกกังวลและความคิดเชิงลบครั้งแรกคุณสามารถเริ่มต่อสู้กับความคิดทางเลือกของคุณได้

คิดทางเลือกกับตัวเองซ้ำแล้วซ้ำเล่าและพยายามท้าทายความคิดเชิงลบของคุณด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถลดความวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้นได้

4 - มุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้

การออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งในการลดความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นคือการมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมและเบี่ยงเบนความสนใจของคุณจากสิ่งที่คุณควบคุม

และความจริงก็คือการออกกำลังกายครั้งก่อนจะมีประโยชน์มากในการลดความวิตกกังวลของคุณในช่วงเวลาเริ่มต้น แต่ถ้าคุณยังคงจดจ่ออยู่กับความคิดเหล่านั้นคุณจะรู้สึกประหม่ามากกว่าที่ควรจะเป็น

ดังนั้นให้สนใจสิ่งที่คุณรู้ว่าคุณควบคุมได้ด้วยวิธีนี้ความสงสัยของคุณจะหายไปและคุณจะมีความมั่นใจในตัวเองมากขึ้น ตัวอย่างเช่นเมื่อคุณไปทำงานคุณไม่รู้ว่าวันนั้นจะผ่านไปได้ด้วยดีหรือไม่หากการประชุมจะประสบความสำเร็จถ้าทุกคนจะชอบการนำเสนอของคุณหรือทุกอย่างจะดีมาก

อย่างไรก็ตามคุณสามารถควบคุมสิ่งเหล่านั้นที่คุณจะทำ คุณสามารถควบคุมสิ่งที่คุณจะพูดในการประชุมวิธีการนำเสนอของคุณและทรัพยากรที่คุณจะใช้เพื่อให้ทุกอย่างดำเนินไปด้วยดี

และในความเป็นจริงสิ่งที่คุณทำจะขึ้นอยู่กับสิ่งเหล่านี้ที่คุณสามารถควบคุมได้เท่านั้นส่วนที่เหลือคุณไม่สามารถควบคุมได้ในขณะนี้หรือตลอดไปดังนั้นไม่ว่าคุณจะคิดมากแค่ไหนคุณก็จะไม่ได้ข้อสรุปที่เป็นประโยชน์

ด้วยวิธีนี้หากคุณมุ่งความสนใจไปที่สิ่งที่คุณจะทำไม่ใช่ปัจจัยภายนอกคุณจะรู้ว่าคุณมีอำนาจควบคุมได้มากกว่าที่คุณคิดดังนั้นความรู้สึกวิตกกังวลของคุณจะไม่สมเหตุสมผล

5- ยอมรับสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้

ในขณะเดียวกับที่คุณจดจ่อกับสิ่งที่คุณควบคุมได้คุณต้องยอมรับว่ามีหลายสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้

ไม่มีประโยชน์หากคุณมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณสามารถควบคุมได้ แต่คุณตั้งใจที่จะต้องการควบคุมสิ่งที่ไม่สามารถควบคุมได้ ด้วยวิธีนี้คุณต้องตระหนักและยืนยันอีกครั้งว่ามีสิ่งที่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับคุณ

ใช้เวลาคิดเกี่ยวกับสถานการณ์เหล่านั้นที่ก่อให้เกิดความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นเป็นนิสัยและวิเคราะห์อย่างมีเหตุผลว่าคุณสามารถควบคุมด้านใดได้บ้างและด้านใดที่คุณไม่สามารถควบคุมได้

หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เมื่อคุณสงบมันจะง่ายสำหรับคุณที่จะแยกแยะได้อย่างรวดเร็วว่าด้านใดอยู่นอกเหนือการควบคุมของคุณ จดไว้ทั้งหมดและใช้เอกสารนี้เพื่อวิเคราะห์สถานการณ์ในลักษณะเดียวกับที่คุณทำตอนนี้เมื่อคุณเริ่มมีความวิตกกังวล

ด้วยวิธีนี้จะง่ายขึ้นสำหรับคุณที่จะมีวิสัยทัศน์ที่กว้างขึ้นเมื่อสถานการณ์ที่คุณกลัวเข้าใกล้และจัดการกับสภาวะวิตกกังวลของคุณได้อย่างเหมาะสมที่สุด

6-Do แบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย

อีกเทคนิคหนึ่งที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความวิตกกังวลในช่วงเวลาที่คุณรู้สึกประหม่าคือการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลาย

การใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อผ่อนคลายเมื่อคุณเริ่มวิตกกังวลไม่เพียง แต่จะทำให้จิตใจของคุณผ่อนคลาย แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณสงบลงด้วย คุณสามารถคลายกล้ามเนื้อกำจัดเส้นประสาทในกระเพาะอาหารลดความวิตกกังวลและลดความรู้สึกไม่สบายตัวที่คุณรู้สึกได้

อย่างไรก็ตามขึ้นอยู่กับสถานการณ์ที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ในนั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเสมอไปในการออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลายเนื่องจากคุณอาจไม่มีที่ว่างหรือไม่มีเวลาทำ

ในกรณีเหล่านี้การออกกำลังกายง่ายๆที่คุณสามารถใช้เพื่อลดความรู้สึกกังวลคือการควบคุมการหายใจของคุณอย่างง่ายๆ ดังนั้นให้นั่งบนเก้าอี้หรือนอนในที่ ๆ สบาย ๆ ถ้าคุณมีโอกาสและค่อยๆหลับตา

เมื่อคุณรู้สึกสบายแล้วให้เริ่มควบคุมการหายใจของคุณโดยหายใจเข้าทางจมูกช้าๆเป็นเวลา 8 วินาทีกดอากาศไว้อีก 8 วินาทีแล้วหายใจออกเบา ๆ ในช่วงเวลาเดียวกัน

ขณะออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องจดจ่อกับลมหายใจโดยสังเกตว่าอากาศเข้าและออกจากร่างกายของคุณอย่างไร ในทำนองเดียวกันคุณสามารถทำซ้ำความคิดทางเลือกที่ทำไว้ก่อนหน้านี้ในขณะที่คุณหายใจได้

ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 5 หรือ 10 นาทีเมื่อคุณรู้สึกวิตกกังวลมากและคุณจะสังเกตเห็นว่าคุณจัดการอย่างไรเพื่อปลดปล่อยร่างกายจากความกังวลใจ

7-Do กีฬา

การเล่นกีฬาบ่อยๆเป็นการฝึกที่ให้ประโยชน์ทางร่างกายและจิตใจมากมาย

ตัวอย่างเช่นการศึกษาในปี 1996 โดย Rejeski, Brawley และ Schumaker แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายบ่อยครั้งมีผลดีเพียงใดในการควบคุมความวิตกกังวล

ดังนั้นการผสมผสานกิจกรรมทางกายเข้ากับวิถีชีวิตของคุณจะไม่ช่วยให้คุณควบคุมความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นได้เมื่อมันปรากฏขึ้น แต่จะช่วยให้คุณรู้สึกหวั่นไหวน้อยลง

คนที่เคลื่อนไหวร่างกายมักจะคลายความตึงเครียดบ่อยขึ้นและได้รับประโยชน์มากขึ้นจากผลทางจิตวิทยาของการเล่นกีฬาดังนั้นพวกเขาจึงมีโอกาสน้อยที่จะประสบปัญหาความวิตกกังวล

ด้วยวิธีนี้หากคุณจัดการเพื่อรวมประโยชน์ของการออกกำลังกายเข้ากับความเป็นอยู่ที่ดีของจิตใจความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นจะทำให้แสดงออกได้ยากขึ้น

8- เปิดเผยตัวเองต่อสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

สุดท้ายการออกกำลังกายขั้นสุดท้ายที่คุณสามารถทำได้เพื่อควบคุมความวิตกกังวลที่คาดว่าจะเกิดขึ้นได้มากขึ้นคือการจงใจเปิดเผยตัวเองให้อยู่ในสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้

คุณสามารถเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ทุกประเภทหรือเปิดเผยตัวเองโดยตรงกับสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล

การได้รับประโยชน์จากการสัมผัสกับสถานการณ์เหล่านั้นที่ทำให้เกิดความวิตกกังวลนั้นซับซ้อนกว่าและโดยปกติแล้วจำเป็นต้องทำผ่านความช่วยเหลือของนักจิตอายุรเวชซึ่งจะเป็นผู้แนะนำการสัมผัสและเทคนิคการรับรู้และการผ่อนคลายที่จะดำเนินการ

อย่างไรก็ตามคุณสามารถเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ไม่ได้ทำให้เกิดความวิตกกังวลโดยตรง แต่มีองค์ประกอบสำคัญที่ควบคุมไม่ได้

ด้วยวิธีนี้คุณจะคุ้นเคยกับการทำงานในสถานการณ์ที่คุณไม่สามารถควบคุมลักษณะบางอย่างได้และคุณจะสามารถนำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ไปปฏิบัติได้เพื่อที่เมื่อคุณนำไปใช้กับสถานการณ์จริงคุณจะมีทรัพยากรการจัดการจำนวนมากขึ้น

อ้างอิง

1. Stockhorts U, Spennes-Saleh S, KörholzGöbel U, Schneider M, Steingrüber H, Klosterhalfen S. อาการที่คาดว่าจะเกิดขึ้นและการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันที่คาดไว้ในผู้ป่วยมะเร็งในเด็กที่ได้รับเคมีบำบัด: คุณสมบัติของการตอบสนองแบบคลาสสิก? สมองพฤติกรรมและภูมิคุ้มกัน 2000; 14: 198–218
2. พรุ่งนี้ GR, Roscoe JA, Kirshner JJ อาการคลื่นไส้และอาเจียนที่คาดว่าจะเกิดขึ้นในยุคของ 5-HT3 antiemetics Support Care Cancer 1998; 6 (3): 244-7.
3. Sandín, B. , Valiente, RM, และ Chorot, P. (1999). การประเมินความเครียดทางจิตสังคม ใน B. Sandín (Ed.) ความเครียดทางจิตสังคม: แนวคิดและผลทางคลินิก (หน้า 245-316) มาดริด: Klinik
4. สีแดง WH. การจัดการอาการคลื่นไส้และอาเจียนที่คาดว่าจะเกิดขึ้น ใน: Holland JC. คู่มือจิตเวชวิทยา. นิวยอร์ก. สำนักพิมพ์มหาวิทยาลัยออกซ์ฟอร์ด 1989: 423-433
5. Sandín, B. , Valiente, RM, และ Chorot, P. (1999). การประเมินความเครียดทางจิตสังคม ใน B. Sandín (Ed.) ความเครียดทางจิตสังคม: แนวคิดและผลทางคลินิก (หน้า 245-316) มาดริด: Klinik