10 แบบฝึกหัดเพื่อเพิ่มสมาธิ (เด็กและผู้ใหญ่) - GEOGRAFÍA - 2025

ในบทความนี้ฉันจะอธิบายแบบฝึกหัด 10 ข้อเพื่อปรับปรุงสมาธิจิตในเด็กวัยรุ่นผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ สมาธิเป็นเหมือนกล้ามเนื้อสามารถฝึกได้และเป็นไปได้ที่จะค่อยๆได้รับทักษะที่จำเป็นเพื่อมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณทำและหลีกเลี่ยงสิ่งที่ทำให้ไขว้เขว

ก่อนที่เราจะเริ่มดูแบบฝึกหัดนี้ฉันต้องการให้เราทบทวนสั้น ๆ ว่าสมาธิคืออะไรเพื่อให้เข้าใจกิจกรรมได้ชัดเจนขึ้น

สมาธิเป็นทักษะทางปัญญาซึ่งแม้ว่ามันอาจจะดูแปลก แต่ก็ทำได้โดยการใช้เหตุผล กิจกรรมเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจนี้ประกอบด้วยการมุ่งเน้นความสนใจของเราโดยสมัครใจในแง่มุมที่เฉพาะเจาะจงและสามารถรักษาไว้ได้

กล่าวคือ: สมาธิช่วยให้เราสามารถ "ใส่" ข้อมูลลงในหัวของเราเพื่อให้ความสนใจทั้งหมดของเราจดจ่ออยู่ที่วัตถุประสงค์เฉพาะและเราไม่ถูกรบกวนจากข้อมูลประเภทอื่น ๆ

เหตุใดการโฟกัสจึงสำคัญมาก

สมาธิอาจเป็นความสามารถที่มีประโยชน์มากที่สุดที่มนุษย์มี เมื่อเรามีสมาธิที่ดีเราจะสามารถทำงานหรือเรียนได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นมีประสิทธิผลมากขึ้นและยังช่วยให้เราทำกิจกรรมต่างๆได้อย่างผ่อนคลายและมีความสุขมากขึ้น

เมื่อเราทำงานและเราฟุ้งซ่านคาดว่าจะใช้เวลาโดยเฉลี่ยประมาณ 20 ถึง 25 นาทีเพื่อให้สามารถโฟกัสกับสิ่งที่เรากำลังทำอีกครั้งซึ่งเป็นการใช้เวลาและความพยายามที่ค่อนข้างสูง

ฉันคิดว่าคุณจะเห็นด้วยกับฉันว่าการปฏิบัติงานอย่างมีสมาธิมีประโยชน์มากกว่าการทำโดยมีสิ่งรบกวน อย่างไรก็ตามวันนี้เรามีสิ่งเร้าจำนวนไม่น้อยที่สามารถกระตุ้นให้เราไขว้เขวได้

แล้วเกิดอะไรขึ้น? เราเริ่มคุ้นเคยกับการให้ความสนใจกับสิ่งรบกวนเหล่านี้ทีละน้อยเราจึงสูญเสียความสามารถในการมีสมาธิ เพื่อไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้นกับเราจึงเป็นการสะดวกที่จะฝึกสมาธิของเรา

10 แบบฝึกหัดเพื่อฝึกสมาธิจิต

1. จัดก่อน

ประการแรกและอาจสำคัญที่สุดมากกว่าการออกกำลังกายที่สามารถช่วยให้เรามีสมาธิได้ดีขึ้นมันเป็นข้อกำหนดที่เราต้องปฏิบัติตามหากต้องการมีความสามารถนี้

และใช่ข้อกำหนดแรกนี้แม้ว่าเราอาจจะไม่ชอบมากนัก แต่ก็คือองค์กร องค์กรนี้เกี่ยวข้องกับสองด้านที่แตกต่างกัน:

สภาพแวดล้อมที่ปราศจากสิ่งรบกวน:

ไม่ว่าสมาธิของคุณจะได้รับการฝึกฝนแค่ไหนหากคุณพยายามมีสมาธิในสภาพแวดล้อมที่เต็มไปด้วยสิ่งเร้าที่ทำให้คุณเสียสมาธิคุณจะไม่สามารถมีสมาธิกับงานที่คุณต้องการทำได้มากที่สุด

ก่อนเริ่มต้นพยายามจัดสภาพแวดล้อมที่เป็นระเบียบโดยไม่มีสิ่งรบกวน: ปิดประตูโทรศัพท์มือถือในความเงียบปิดหน้าอินเทอร์เน็ตที่คุณชื่นชอบ ฯลฯ

จัดโครงสร้างงาน:

หากคุณต้องการมีสมาธิ แต่ไม่รู้แน่ชัดว่ากำลังทำอะไรอยู่ในลำดับใดหรือในลักษณะใดสมาธิที่คุณใช้กับงานที่
ทำจะมีประโยชน์น้อยลงเนื่องจากจะไม่เป็นสมาธิที่มุ่งไปที่กิจกรรมใดกิจกรรมหนึ่ง

ก่อนที่คุณจะเริ่มพยายามจดลงบนกระดาษว่าคุณจะทำอะไรคุณจะทำอย่างไรและเรียงลำดับอย่างไร ด้วยวิธีนี้คุณสามารถใช้สมาธิอย่างมีแบบแผน

2. มุ่งเน้นไปที่สิ่งหนึ่งในเวลา

ปัญหาอย่างหนึ่งที่มักทำให้เราไม่สามารถมีสมาธิที่เราต้องการคือการมีความคิดหลาย ๆ อย่างอยู่ในหัวของเราและไม่สามารถมุ่งความสนใจไปที่สิ่งเดียวได้

เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ความสามารถในการมีสมาธิของเราจะลดลงอย่างเห็นได้ชัดเนื่องจากสมองของเราไม่ได้ออกแบบมาให้สามารถมุ่งเน้นไปที่งานหรือความคิดหลายอย่างในเวลาเดียวกันได้

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องได้รับความสามารถในการมีสมาธิที่ดีพอ ๆ กับที่จะสามารถใช้ความสามารถนั้นกับข้อเท็จจริงที่เป็นรูปธรรมและกำจัดความคิดมากมายในใจของเราได้

หากต้องการได้รับความสามารถนี้ในการดึงความคิดที่เฉพาะเจาะจงการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเราได้หลายอย่างมีดังต่อไปนี้: นั่งบนเก้าอี้และเมื่อคุณผ่อนคลายในบรรดาความคิดทั้งหมดที่อยู่ในใจให้เลือกเพียงข้อเดียว

ความคิดที่คุณเลือกสามารถเป็นใครก็ได้ ตัวอย่างเช่นแชทที่คุณคุยกับเพื่อนร่วมงานเมื่อเช้านี้รูปที่หลานสาวของคุณแสดงให้คุณเห็นเมื่อสัปดาห์ที่แล้วหรือเกมฟุตบอลที่คุณเห็นเมื่อวันเสาร์

เมื่อคุณเลือกได้แล้วให้ใช้เวลาประมาณ 5 นาทีในการคิดและไม่มีอะไรอื่น หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้เป็นประจำคุณจะคุ้นเคยกับความสามารถในการมุ่งความสนใจไปที่ความคิดเดียวเมื่อจำเป็นและการปรับปรุงสมาธิของคุณจะง่ายขึ้น

3. ผ่อนคลาย

หลายครั้งสิ่งที่ขัดขวางความสามารถในการมีสมาธิของเราคือสภาวะของความวิตกกังวลความกังวลใจหรือไม่สามารถได้รับความเงียบสงบเมื่อปฏิบัติงาน

เพื่อให้สามารถมีสมาธิอย่างถูกต้องควรมีสภาวะผ่อนคลายและหลีกเลี่ยงความเครียดมากเกินไป หากคุณสังเกตเห็นว่าความเครียดหรือความวิตกกังวลรบกวนความสามารถในการมีสมาธิคุณสามารถฝึกหายใจเข้าลึก ๆ ดังต่อไปนี้:

• นั่งสบาย ๆ หลับตาเบา ๆ และวางมือขวาไว้ที่หน้าท้อง
• หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางจมูกหรือทางปาก
• หายใจเข้าทางจมูกช้าๆ (5 วินาที) กดอากาศค้างไว้อีก 5-7 วินาทีแล้วหายใจออกประมาณ 10 วินาที
• ในขณะที่คุณหายใจให้จินตนาการว่าความตึงเครียดหลุดรอดไปในอากาศที่หมดอายุแล้วคุณก็ปล่อยมัน
• ทำขั้นตอนนี้ 3 ครั้งติดต่อกัน
• หลังจากนั้นสามครั้งให้ย้ายไปที่การหายใจแบบควบคุม: หายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 3 วินาทีและหายใจออกอีก 3 วินาที แต่ไม่ต้องจับอากาศ

ในบทความนี้คุณสามารถเรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายเพิ่มเติม

4. ใช้ตัวเลข

หนึ่งในกิจกรรมเกี่ยวกับความรู้ความเข้าใจที่เสริมสร้างสมาธิของเรามากที่สุดคือการคำนวณ ในการดำเนินการทางจิตประเภทนี้ต้องใช้สมาธิระดับสูง

ดังนั้นหากคุณมีสมาธิได้ยากการฝึกกิจกรรมเหล่านี้ในเวลาว่างให้ดีที่สุดเท่าที่ความสามารถของคุณจะมีส่วนช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ

มีกิจกรรมการคำนวณมากมายให้ทำและทั้งหมดนี้จะมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงสมาธิของคุณตราบเท่าที่คุณทำอย่างรอบคอบ

ต้องการทำปริศนาซูโดกุที่มีชื่อเสียงซึ่งสำหรับหลาย ๆ คนอาจเป็นวิธีที่สนุกยิ่งขึ้นในการทำกิจกรรมประเภทนี้แม้การดำเนินการทางคณิตศาสตร์ใด ๆ เป็นประจำจะช่วยเพิ่มความสามารถในการมีสมาธิ

5. ฝึกความสนใจของคุณ

เนื่องจากสมาธิเป็นกิจกรรมการเรียนรู้ที่ออกแบบมาเพื่อเน้นความสนใจของเราในด้านใดด้านหนึ่งการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มากอีกอย่างหนึ่งคือการฝึกความสนใจของเรา

กล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือถ้าเราสามารถควบคุมกระบวนการที่ตั้งใจได้มากขึ้นเราจะมีสมาธิได้ง่ายขึ้นมาก วิธีหนึ่งที่มีประสิทธิภาพที่สุดสำหรับคุณในการเอาใจใส่ในเวลาว่างคือการค้นหาคำทั่วไป

ตัวอย่างเช่นก่อนที่ซุปตัวอักษรนี้พยายามทำเครื่องหมายด้วยดินสอ:

• คุณจะพบหมายเลข 4 ทั้งหมด
• ตัวอักษร T ทั้งหมดที่คุณพบ
• จำนวนคี่ทั้งหมดที่คุณพบ
• สระทั้งหมดที่คุณพบ

เมื่อทำเสร็จแล้วให้จดเวลาที่ใช้ในการทำงานสี่อย่างให้เสร็จ

6. ช่วงเวลาแห่งสติ

เป็นเทคนิคการเจริญสติ (Mindfulness) ที่คุณสามารถทำได้ทุกเวลาทั้งวันก่อนไปทำงานระหว่างรอรถประจำทางหรือเมื่อคุณหยุดพักที่ออฟฟิศ

การออกกำลังกายประกอบด้วยการจดจ่ออยู่กับการหายใจของคุณสองสามนาทีและเป้าหมายของมันคือการช่วยให้คุณฟื้นฟูความคิดของคุณผ่อนคลายและได้รับความชัดเจนทางจิตใจที่คุณอาจสูญเสียไปในระหว่างวัน

ในการทำเช่นนี้คุณต้องยืนลืมตาหายใจด้วยท้อง (ไม่ใช่หน้าอก) ไล่อากาศออกด้วยจมูกและจดจ่อกับเสียงและจังหวะการหายใจ

มีแนวโน้มว่าเมื่อคุณทำแล้วความคิดอื่น ๆ จะเข้ามาในหัวของคุณ เมื่อเกิดเหตุการณ์นี้ให้พยายามกลับไปสนใจลมหายใจและเพิกเฉยต่อสิ่งเร้าอื่น ๆ

เนื่องจากเป็นแบบฝึกหัดง่ายๆที่ใช้เวลาน้อยในการแสดงจึงแนะนำให้ทำในช่วงเวลาแห่งความเครียดเมื่อคุณขาดความชัดเจนในความคิดหรือรู้สึกสับสนเกี่ยวกับบางสิ่ง

การทำเช่นนี้ในช่วงเวลานั้นคุณจะฟื้นฟูความคิดและความสนใจของคุณมันจะเป็นการจัดระเบียบแนวคิดในหัวของคุณใหม่มากขึ้นและคุณจะไปถึงสภาวะที่เหมาะสมกว่าที่จะมีสมาธิ

7. การสังเกตอย่างมีสติ

แบบฝึกหัดนี้เช่นเดียวกับการฝึกสติเป็นเทคนิคการฝึกสติที่สามารถทำได้ด้วยวิธีง่ายๆและสามารถช่วยคุณได้มากในการพัฒนาความสามารถในการมีสมาธิ

ในกรณีนี้การสังเกตอย่างมีสติประกอบด้วยการเลือกวัตถุใด ๆ อาจเป็นปกหนังสือโคมไฟหรือถ้วยกาแฟ (ไม่สำคัญว่าคุณสมบัติของวัตถุ)

เมื่อคุณเลือกวัตถุได้แล้วคุณควรสังเกตอย่างรอบคอบและสามารถจดจ่อกับสิ่งนั้นได้ประมาณ 3 หรือ 4 นาที

แบบฝึกหัดง่ายๆนี้มีประโยชน์มากเพราะเป็นการทำลายกิจวัตรในจิตใจของเรา หากเรามองอย่างใกล้ชิดตลอดทั้งวันเราเห็นหลายสิ่งหลายอย่างเราสังเกตเห็นบางอย่างด้วยความสนใจไม่มากก็น้อย แต่เราไม่ค่อยสังเกตบางสิ่งอย่างมีสติ 100%

การทำเช่นนั้นจิตใจของเราจะปลดปล่อยตัวเองจากความคิดบางอย่างจดจ่ออยู่กับปัจจุบันและทำให้เรารู้สึก "ตื่น" ซึ่งช่วยให้เราจดจ่อกับด้านใดด้านหนึ่ง

8. รูปจิต

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่คล้ายกับการสังเกตอย่างมีสติคือภาพจิต

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายอื่น ๆ คุณต้องเลือกวัตถุใด ๆ ที่คุณมีอยู่ในมือ (ดินสอส้อมรองเท้า … ) และสังเกตมันอย่างรอบคอบเน้นความสนใจทั้งหมดของคุณและพยายามจดจำทุกรายละเอียดของวัตถุนั้น

เมื่อคุณสังเกตวัตถุอย่างใกล้ชิดที่สุดประมาณ 2 หรือ 3 นาทีคุณควรพยายามสร้างภาพจิตเกี่ยวกับวัตถุขึ้นมาใหม่เพื่อให้ภาพนั้นมีความคล้ายคลึงกับวัตถุมากที่สุด

ด้วยแบบฝึกหัดนี้นอกเหนือจากการเน้นความสนใจไปที่ปัจจุบันเหมือนแบบก่อนหน้านี้คุณจะต้องทำงานในกระบวนการจัดเก็บข้อมูลของคุณดังนั้นคุณจะต้องทำงานอย่างเข้มข้นเป็นพิเศษเพื่อกู้คืนข้อมูลจากวัตถุที่คุณเพิ่งสังเกตเห็น

9. การแสดงออกถึงความทรงจำของเรา

การคิดถึงความทรงจำของเราเป็นแบบฝึกหัดที่ปกติจะทำให้เรามีความสุขหรือเป็นที่น่าพอใจ แต่ในขณะเดียวกันก็ต้องใช้สมาธิในระดับสูงเพื่อให้สามารถกู้คืนข้อมูลที่อยู่ในสมองของเราได้

เมื่อเราจำได้ว่านอกเหนือจากการฝึกความจำแล้วเรายังฝึกสมาธิในทางอ้อมอีกด้วย ตอนนี้เราต้องจำอย่างมีแบบแผนและมีรายละเอียดไม่ควรคิดถึงเหตุการณ์ในอดีตโดยไม่ได้ให้ความสำคัญกับเหตุการณ์เหล่านั้นอย่างสมบูรณ์

ดังนั้นแบบฝึกหัดที่เราทำได้คือจดจำวันหยุดพักผ่อนของเราจดรายละเอียดทั้งหมดที่เราจำได้ว่าพวกเขาไปที่ไหนคุณไปกับใครมาเที่ยวที่ไหนบ้างเกร็ดเล็กเกร็ดน้อยเกิดอะไรขึ้น ฯลฯ

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ในเวลากลางคืนด้วยวิธีที่ผ่อนคลายและสงบประมาณ 30-40 นาทีก่อนเข้านอน

10. จดจ่อกับวันของคุณ

การออกกำลังกายอีกอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ก่อนเข้านอนคือพยายามจดจำทุกสิ่งที่คุณได้ทำมาตลอดทั้งวันเมื่อคุณเข้านอน

เป็นการออกกำลังกายง่ายๆที่ไม่ต้องใช้ความพยายามใด ๆ และขอแนะนำให้ทำเป็นประจำทุกวันโดยทำเป็นนิสัยก่อนจะหลับ

คุณสามารถทำได้เมื่อคุณนอนอยู่บนเตียงแล้วและวัตถุประสงค์ก็คือในช่วง 5 หรือ 10 นาทีที่คุณทำแบบฝึกหัดนี้คุณสามารถจดจำรายละเอียดทุกอย่างที่คุณทำในระหว่างวันคนที่คุณเคยเห็นหรือ สิ่งที่ดึงดูดความสนใจของคุณ

อ้างอิง

1. Reinoso García, AI และคณะ (2008) หนังสือแบบฝึกหัดกระตุ้นความรู้ความเข้าใจ 1. สถาบันสาธารณสุข. สุขภาพมาดริด เมืองมาดริด.
2. Reinoso García, AI และคณะ (2008) หนังสือแบบฝึกหัดกระตุ้นความรู้ความเข้าใจ 2. สถาบันสาธารณสุข. สุขภาพมาดริด เมืองมาดริด.
3. Tárrega, L. , Boada, M. , Morera, A. , Guitart, M. , Domènech, S. , Llorente, A. (2004) สมุดบันทึกทบทวน: แบบฝึกหัดการกระตุ้นความรู้ความเข้าใจสำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์ในระยะไม่รุนแรง บาร์เซโลนา: กลอสบรรณาธิการ