ลักษณะความทนทานของแอโรบิคประโยชน์และตัวอย่าง - ARTE - 2026

ความอดทนแอโรบิกคือความสามารถ ของ บุคคลที่จะพัฒนากิจกรรมทางกายภาพของกลางหรือความเข้มสูงในขณะที่ยืด กระบวนการมาพร้อมกับการใช้ออกซิเจน หากบุคคลรองรับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายในระยะยาวอาจกล่าวได้ว่าพวกเขามีความอดทนในการใช้ออกซิเจนได้ดี

ความอดทนของแอโรบิคขึ้นอยู่กับว่าปอดหัวใจและระบบไหลเวียนเลือดส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพเพียงใดเพื่อให้กล้ามเนื้อผลิตพลังงานและร่างกายสามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพในขณะที่ออกแรงอย่างต่อเนื่อง เวลา.

การว่ายน้ำเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่เพิ่มความอดทนในการใช้ออกซิเจน ที่มา: pixabay.com

ความต้านทานประเภทนี้ทำให้บุคคลสามารถทำกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้อย่างสะดวกสบายเช่นการเดินปีนบันไดวิ่งจ็อกกิ้งเต้นรำหรือออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ต้องใช้ออกซิเจน

กิจกรรมทางกายภาพอื่น ๆ ที่สั้นกว่าซึ่งต้องใช้กำลังและต้องการการใช้ออกซิเจนต่ำเช่นการยกน้ำหนักมีความสัมพันธ์กับแนวคิดเรื่องการต่อต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ลักษณะเฉพาะ

คำว่าแอโรบิคมาจากคำภาษากรีกต่อไปนี้: aero (อากาศ) ชีวภาพ (ชีวิต) และ ikos (เกี่ยวข้องกับ) คำนี้สามารถแปลเป็นอะไรก็ได้ที่เกี่ยวข้องกับการหายใจ กล่าวอีกนัยหนึ่งกระบวนการทางชีวภาพใด ๆ ที่เกิดขึ้นเมื่อมีออกซิเจนก็คือแอโรบิก

จากมุมมองทางเคมีพลังงานที่ได้รับจากการออกกำลังกายหรือการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเป็นผลมาจากการเผาไหม้ของกลูโคสซึ่งใช้ออกซิเจนที่ได้รับจากการหายใจเพื่อทำให้โมเลกุลแตกตัวและได้รับ ATP (adenosine triphosphate)

ATP คือการวัดพลังงานที่เซลล์ของร่างกายสามารถใช้ประโยชน์ได้ กระบวนการนี้เรียกว่าไกลโคไลซิส

ในระหว่างการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบแอโรบิคทั้งระบบทางเดินหายใจ (ส่วนใหญ่เป็นปอดและหลอดลม) และระบบหัวใจและหลอดเลือดจะทำงานที่ความสามารถสูงสุดในการจัดหาออกซิเจนให้กับเลือดอย่างต่อเนื่องซึ่งจะรับผิดชอบในการขนส่งไปทั่วร่างกายและทำให้ได้รับพลังงานที่ เท่าที่จำเป็น

ตามที่วัด?

วิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการวัดความเข้มของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคคือการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ สามารถทำได้ด้วยตนเองโดยการคลำหลอดเลือดเรเดียลที่ข้อมือหรือหลอดเลือดแดงที่คอ (ใต้ขากรรไกร) และนับจำนวนครั้งที่เต้นเป็นเวลาหนึ่งนาที

ประโยชน์ที่ได้รับ

ในบรรดาประโยชน์มากมายของการปรับปรุงความอดทนแบบแอโรบิคสามารถแสดงรายการต่อไปนี้:

เสริมสร้างหัวใจและระบบภูมิคุ้มกัน

หัวใจที่แข็งแรงและแข็งแรงไม่จำเป็นต้องเต้นเร็วเพื่อสูบฉีดเลือดที่มีออกซิเจน แต่ต้องทำอย่างมีประสิทธิภาพ

ความอดทนในการใช้ออกซิเจนที่ดีช่วยให้เลือดไปเลี้ยงได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยลดความดันโลหิตและเพิ่มการผลิตส่วนประกอบของเลือด (เม็ดเลือดขาวลิมโฟไซต์และเม็ดเลือดแดง) ซึ่งจะเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ควบคุมน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อออกซิเจนไปถึงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นก็จะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นสลายไขมันและคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้สามารถกำจัดได้อย่างรวดเร็ว

ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต

ความต้านทานต่อแอโรบิคสูงช่วยป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคอ้วนโรคความดันโลหิตสูงหรือเบาหวานตลอดจนโรคกระดูกพรุนโรคเมตาบอลิกปัญหาเกี่ยวกับหัวใจโรคหลอดเลือดสมองและแม้แต่มะเร็งบางชนิด

ปรับปรุงคุณภาพชีวิต

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิคทำให้ความเหนื่อยล้าลดลงในขณะที่ทำกิจกรรมประจำวัน

ในทำนองเดียวกันระดับของฮอร์โมนความเครียด (อะดรีนาลีน) ลดลงและเอนดอร์ฟินเพิ่มขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี

รักษาความสะอาดของหลอดเลือด

สิ่งที่เรียกว่า "คอเลสเตอรอลที่ดี" หรือ HDL จะเพิ่มระดับด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคในขณะที่ "คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี" หรือ LDL จะลดสัดส่วนลงด้วยเหตุผลเดียวกัน

สิ่งนี้แปลเป็นการลดการสะสมของคราบจุลินทรีย์ในหลอดเลือดแดงซึ่งเมื่อเวลาผ่านไปจะนำไปสู่ภาวะหลอดเลือดอุดตัน

ปรับปรุงการนอนหลับ

ปริมาณออกซิเจนในเลือดที่เพิ่มขึ้นช่วยให้กล้ามเนื้อและอวัยวะอื่น ๆ ของร่างกายทำงานโดยมีความเครียดน้อยลง นอกจากนี้การออกกำลังกายยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ

การพักผ่อนที่เหมาะสมไม่เพียงช่วยให้ร่างกายแข็งแรงจากมุมมองทางร่างกายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงด้านจิตใจและอารมณ์ด้วย

ชะลอการเกิดริ้วรอย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงช่วยรักษาความคล่องตัวและความมั่นคงตามวัย ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มและการบาดเจ็บทางร่างกายอื่น ๆ

เนื่องจากการเพิ่มขึ้นของปริมาณออกซิเจนในเลือดและด้วยเหตุนี้ในอวัยวะทั้งหมดของร่างกายรวมถึงสมอง - ช่วยให้จิตใจแจ่มใสในขณะที่ปกป้องความจำและความคิดและชะลอ ความบกพร่องของกิจกรรมการเรียนรู้ที่ลดลงตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป

ด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคสามารถป้องกันโรคต่างๆเช่นอัลไซเมอร์พาร์กินสันและแม้แต่ภาวะสมองเสื่อมในวัยชราได้ (และในหลาย ๆ กรณีอาการดีขึ้น)

ตัวอย่างการออกกำลังกายด้วยแรงต้านแบบแอโรบิค

มีการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและหลอดเลือดจำนวนมากที่สามารถฝึกได้ไม่เพียง แต่เพื่อเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิคเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำหนักด้วย การออกกำลังกายประเภทนี้สามารถทำได้ในพื้นที่เปิดโล่งในโรงยิมหรือที่บ้าน:

เดิน

การเดินเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิค ไม่เพียง แต่จะก้าวร้าวน้อยที่สุดเท่านั้น แต่ยังสามารถทำได้ทุกที่

เนื่องจากเป็นกิจกรรมที่มีผลกระทบน้อยจึงไม่มีข้อต่อส่วนล่างของร่างกาย (ขาส่วนล่าง) ที่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บจึงเหมาะสำหรับทุกคนโดยไม่คำนึงถึงสภาพร่างกายหรืออายุ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักและเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่สามารถทำได้ในระหว่างตั้งครรภ์

ผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายควรเริ่มเดินเป็นเวลา 30 นาทีต่อวันด้วยความเข้มข้นปานกลางและเมื่อนานวันไปเวลาจะเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มความเข้มข้นและเพิ่มความยากได้รวมถึงการขึ้นลงบันได

วิ่ง

ทุกสถานที่และเวลาเหมาะสำหรับการวิ่ง เช่นเดียวกับการเดินร่างกายส่วนใหญ่จะได้รับการออกกำลังกายและสามารถฝึกได้ง่าย

อย่างไรก็ตามคุณต้องระวังให้มากขึ้นเนื่องจากเป็นการออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูงและไม่ใช่ทุกคนที่ทำได้เนื่องจากความเสี่ยงที่จะได้รับบาดเจ็บบางประเภทมีมากกว่า

การบาดเจ็บที่เกิดขึ้นบ่อยที่สุดมักเกิดขึ้นในข้อต่อเช่นหัวเข่าหรือข้อเท้าและคุณอาจมีอาการปวดน่องได้ เพื่อป้องกันปัญหานี้คุณควรวิ่งบนทางลูกรังหรือในสนามและหลีกเลี่ยงยางมะตอย ควรสวมรองเท้าที่เหมาะสม

การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าการเดินและการสูญเสียแคลอรี่จะเกิดขึ้นในเวลาอันสั้น ความจุของหัวใจเพิ่มขึ้นความอดทนดีขึ้นและน้ำหนักหายไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะอย่างยิ่งในการเพิ่มความทนทานของแอโรบิคสำหรับผู้ที่มีโรคอ้วนหรือได้รับบาดเจ็บที่ข้อต่อเนื่องจากจะทำให้ร่างกายมีความเครียดน้อยมาก

นอกเหนือจากการออกกำลังกายความสามารถของหลอดเลือดหัวใจแล้วกล้ามเนื้อหลังแขนไหล่และในระดับที่น้อยกว่าขาจะกระชับในระหว่างว่ายน้ำ นอกจากนี้ความยืดหยุ่นยังดีขึ้นอย่างน่าทึ่ง

เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่แนะนำให้ปฏิบัติในระหว่างตั้งครรภ์และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของข้อต่อกล้ามเนื้อและเอ็นค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับกิจกรรมอื่น ๆ

ขี่จักรยาน

เช่นเดียวกับการว่ายน้ำการปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ส่งผลกระทบต่อข้อต่อน้อยที่สุด

แบบฝึกหัดนี้ทำหน้าที่สองอย่างคือปรับเสียงและเพิ่มความแข็งแรงของขาและก้นและยังทำหน้าที่เป็นกิจกรรมสันทนาการ สามารถฝึกได้ที่บ้านด้วยจักรยานออกกำลังกายหรือกลางแจ้ง

มวย

แม้ว่าการชกมวยจะไม่ใช่กิจกรรมทางกายที่เรียบง่าย แต่ก็เป็นการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่ดีเยี่ยมซึ่งไม่เพียง แต่เสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาระดับความเครียดให้อยู่ในระดับต่ำอีกด้วย

ในการดำเนินกิจกรรมนี้อย่างถูกต้องคุณจะต้องมีรูปร่างที่ดีมีความแข็งแรงและมีความสามารถที่ดีหรือมีความต้านทานต่อหลอดเลือดหัวใจ

เต้นรำ

กิจกรรมต่างๆเช่นการเต้นตามจังหวะหรือสไตล์ที่รวดเร็วเช่นการเต้นซุมบ้าละตินอเมริกาแอฟริกันหรือแจ๊สมีส่วนช่วยเพิ่มความอดทนในการใช้แอโรบิค

ในทำนองเดียวกันช่วยลดระดับความเครียดและปรับปรุงความต้านทานของกระดูกและช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและการประสานงาน

ความแตกต่างกับความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน

ซึ่งแตกต่างจากความอดทนแบบแอโรบิคความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนประกอบด้วยการออกกำลังกายในช่วงเวลาสั้น ๆ และไม่มีออกซิเจนทั้งหมดหรือบางส่วน นั่นคือร่างกายใช้ความพยายามในการที่ความต้องการออกซิเจนต่ำกว่าปริมาณที่ได้รับจากระบบหัวใจและหลอดเลือด

หมวดหมู่นี้รวมถึงกิจกรรมการออกกำลังกายเช่นการยกน้ำหนักการวิ่งระยะสั้นหรือการแข่งขันระยะสั้น 50 หรือ 100 เมตรหรือบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนทำงานร่วมกับการออกกำลังกายใด ๆ ที่ต้องใช้ความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ และมีความเข้มข้นสูง

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนนั้นฝึกได้เมื่อบุคคลต้องการเพิ่มพลังและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในเวลาเดียวกันระบบกล้ามเนื้อและกระดูกก็แข็งแรงขึ้น

อ้างอิง

1. "ความอดทนแบบแอโรบิคคืออะไร" ในคู่มือการปฏิบัติด้านสุขภาพผู้บริโภคและการกีฬา สืบค้นเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2019 จากคู่มือปฏิบัติสำหรับสุขภาพผู้บริโภคและกีฬา: saludydeporte.consumer.es
2. "Aerobic Endurance" ทางช่อง ABC (22 กรกฎาคม 2548). สืบค้นเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2019 จาก ABC: abc.com.py
3. "การวิ่งเพิ่มความอดทนแบบแอโรบิค" ใน Sanitas สืบค้นเมื่อ 13 เมษายน 2019 จาก Sanitas: sanitas.es
4. "การออกกำลังกายแบบแอโรบิค: 10 อันดับเหตุผลในการฟิต" ที่ Mayo Clinic สืบค้นเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2019 ที่ Mayo Clinic: mayoclinic.org
5. GarcíaCortés, ลอร่า "การศึกษาความสามารถในการใช้ออกซิเจนตัวแปรทางมานุษยวิทยาและปัจจัยกำหนดในนักกีฬาวัยรุ่นในมาดริดปัจจัยการวินิจฉัยและการพยากรณ์โรค" (2017) ที่ Complutense University of Madrid สืบค้นเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2019 จาก Complutense University of Madrid: ucm.es
6. "10 ท่าออกกำลังกายแบบแอโรบิค" ใน As. สืบค้นเมื่อ 13 เมษายน 2019 จาก As: chile.as.com
7. Weil, R. "การออกกำลังกายแบบแอโรบิค" (8 ตุลาคม 2017) ทาง MedicineNet สืบค้นเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2019 จาก MedicineNet: medicineet.com
8. Sánchez-Horcajo, R. “ การฝึกกีฬาแอโรบิคเกี่ยวข้องกับความจำเชิงพื้นที่ที่ดีขึ้นในผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ” (2015) ในศูนย์ข้อมูลเทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ สืบค้นเมื่อวันที่ 13 เมษายน 2019 จากข้อมูลศูนย์เทคโนโลยีชีวภาพแห่งชาติ: ncbi.nml.nih.gov