จะทำอย่างไรเมื่อคุณเป็นโรคซึมเศร้า? 10 เคล็ดลับที่ได้ผล - ARTE - 2025

เมื่อคุณรู้สึกหดหู่ใจคุณสามารถดำเนินการบางอย่างเพื่อแก้ไขสถานการณ์และรู้สึกดีขึ้นเช่นเล่นกีฬาทำกิจกรรมตามปกติแสวงหาการสนับสนุนทางสังคมไปหามืออาชีพและอื่น ๆ ซึ่งฉันจะให้รายละเอียดด้านล่าง

องค์ประกอบที่ส่งผลต่อภาวะซึมเศร้าหรือภาวะซึมเศร้ามากที่สุดคือพฤติกรรมที่ไม่ต้องสงสัยนั่นคือสิ่งที่เราทำและเหนือสิ่งอื่นใดสิ่งที่เราไม่ได้ทำ ลักษณะของภาวะซึมเศร้าทำให้บุคคลที่ทุกข์ทรมานจากโรคนี้ยากที่จะดำเนินการใด ๆ มีปัญหาในการทำสิ่งต่างๆมากมายและแค่อยากจะไม่ทำอะไรเลย

ในความเป็นจริงภาวะซึมเศร้าทำหน้าที่เป็นอุปสรรคที่ป้องกันไม่ให้บุคคลดำเนินกิจกรรมตามปกติต่อไปและทำให้ยากต่อการทำกิจกรรมต่างๆ อย่างไรก็ตามอุปสรรคที่กำหนดโดยภาวะซึมเศร้าเป็นปัจจัยหลักที่รักษาไว้ดังนั้นหากเอาชนะได้สภาวะซึมเศร้าอาจลดลง ดังนั้นการทำสิ่งต่างๆจึงเป็นสิ่งสำคัญในการแก้ไขสถานะหรือความผิดปกติทางจิตใจประเภทนี้

ความสำคัญของกิจกรรม

ก่อนที่จะทบทวนเคล็ดลับที่ในความคิดของฉันมีความสำคัญที่สุดในการปรับปรุงภาวะซึมเศร้าฉันขอเน้นย้ำถึงศักยภาพในการรักษาที่พฤติกรรมมีต่อภาวะซึมเศร้า

การปรับกิจกรรมอย่างเหมาะสมในช่วงภาวะซึมเศร้าอาจเป็นปัจจัยหลักในการฟื้นตัว ในความเป็นจริงการบำบัดทางจิตวิทยาที่แสดงให้เห็นว่าได้ผลดีที่สุดในการรักษาอาการซึมเศร้าเป็นรากฐานของพฤติกรรมและสิ่งที่คนซึมเศร้าทำ

การบำบัดนี้เรียกว่า "การกระตุ้นพฤติกรรม" และเป็นโปรแกรมที่เพิ่มขึ้นทีละเล็กทีละน้อยในสิ่งที่บุคคลนั้นทำจนกว่าวาระการประชุมจะเสร็จสิ้นด้วยกิจกรรมที่น่าพอใจและเป็นประโยชน์

การรักษานี้ต้องดำเนินการโดยนักจิตอายุรเวชและประกอบด้วยเทคนิคที่เฉพาะเจาะจงมากซึ่งผลกระทบที่เกิดจากแต่ละกิจกรรมจะได้รับการประเมินโดยละเอียดและกลยุทธ์ต่างๆจะค่อยๆรวมเข้าด้วยกันเพื่อปรับปรุงผลที่ตามมาของแต่ละสิ่งที่ทำ

เมื่อพิจารณาถึงความยากลำบากในการรักษาที่เกิดภาวะซึมเศร้าการบำบัดนี้แสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพในระดับสูงมากและได้รับการตั้งสมมติฐานว่าเป็นการรักษาทางจิตวิทยาที่ดีที่สุดสำหรับความผิดปกติเหล่านี้

ด้วยเหตุนี้พลังระดับสูงของพฤติกรรมที่มีต่ออารมณ์จึงถูกเปิดเผยออกมาและวิธีที่คนซึมเศร้าสามารถปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นจนกระทั่งขจัดความซึมเศร้าได้โดยขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่พวกเขาทำ

10 เคล็ดลับหากคุณเป็นโรคซึมเศร้า

ต่อไปฉันจะแสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับการกระทำ 10 ประการที่สำคัญที่สุดในการย้อนกลับสภาวะซึมเศร้า

1- ลุกจากเตียง

นี่อาจเป็นกิจกรรมที่ยากที่สุดสำหรับคนที่ซึมเศร้า แต่ในขณะเดียวกันก็สำคัญที่สุด การลุกจากเตียงอาจดูเหมือนเป็นเรื่องที่ซับซ้อนมากเนื่องจากคุณไม่มีความปรารถนาที่จะทำอะไรหรือมีแรงจูงใจในการลุกขึ้น

อย่างไรก็ตามความคิด "ฉันไม่อยากลุกจากเตียง" จะดำเนินการโดยสมองเมื่อมีอาการซึมเศร้า จิตใจของคนที่เป็นโรคซึมเศร้าจะไม่ตีความสิ่งเร้าใด ๆ ให้เป็นที่น่าพอใจดังนั้นจึงไม่มีแรงที่จะไปหามัน

แต่ความคิดนี้เป็นเท็จเพราะไม่ว่ามันจะเบาแค่ไหนคนที่ซึมเศร้าสามารถพบสิ่งกระตุ้นบางอย่างที่น่าพอใจน้อยที่สุดและเพื่อให้บรรลุเป้าหมายนั้นต้องลุกจากเตียง

ดังนั้นกิจกรรมแรกนี้ควรทำโดยไม่ต้องคิดโดยอัตโนมัติ ทันทีที่นาฬิกาปลุกดังขึ้นคุณควรลุกขึ้นโดยไม่ต้องสนใจว่าทำไมคุณจะทำสิ่งนี้ในภายหลัง

การกระทำนี้ควรถูกตีความว่าเป็นยามากกว่าที่จะเป็น "สิ่งที่ต้องทำ" จุดเริ่มต้นของการฟื้นตัวคือการออกจากเตียงและภาวะซึมเศร้ากำลังเพิ่มขึ้น

หากคุณรู้สึกหดหู่อย่าคิดเรื่องนี้และรีบออกจากเตียงในตอนเช้าเมื่อคุณออกไปข้างนอกคุณจะเห็นว่าทุกอย่างง่ายขึ้นเล็กน้อยและรับได้มากขึ้น

2- สั่งซื้อ

เมื่อคุณลุกจากเตียงความสงสัยทั้งหมดก็ปรากฏขึ้น … แล้วฉันจะทำอย่างไรดี? ทำไมฉันถึงออกจากเตียงถ้าฉันไม่รู้สึกอะไรเลย? บางทีอาจจะดีกว่าถ้านอนลงอีกครั้ง …

ความคิดเหล่านี้ปรากฏได้ง่ายในคนที่ซึมเศร้าเป็นอาการของโรคซึมเศร้าและไม่สามารถหลีกเลี่ยงได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเวลาที่พวกเขารู้สึกหดหู่มาก

วัตถุประสงค์ไม่ได้อยู่ที่การพยายามกำจัด แต่เป็นการเรียนรู้ที่จะจัดการอย่างเหมาะสม ความรู้สึกหดหู่จะยังคงอยู่ที่นั่นความปรารถนาเล็ก ๆ น้อย ๆ ที่จะทำสิ่งต่างๆด้วยและความปรารถนาที่จะนอนราบและไม่ทำอะไรก็จะไม่หายไป

อย่างไรก็ตามในขณะที่เรากำลังตั้งข้อสังเกตสิ่งที่สำคัญจริงๆไม่ได้อยู่ในความคิดที่ปรากฏขึ้นเมื่อคนเรารู้สึกหดหู่ แต่อยู่ที่สิ่งที่ทำก่อนที่พวกเขาจะปรากฏตัว

ดังที่เราได้เห็นแล้วว่าการกลับไปนอนหรือโซฟาโดยไม่ทำอะไรเลยเป็นกลยุทธ์ที่แย่ที่สุดในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าเราต้องมองหาทางเลือกอื่น ในเวลานี้เพิ่งตื่นคือเมื่อมีความเสี่ยงมากขึ้นที่จะกลับไปนอนหรือไม่ทำอะไรเลยดังนั้นการทำกิจกรรมต่างๆโดยอัตโนมัติและเป็นประจำจะได้ผลดี

การวางตัวให้เป็นระเบียบเช่นเข้าห้องน้ำอาบน้ำแปรงฟันและแต่งตัวมักจะเป็นการกระทำที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นวันใหม่ของคุณ หลังจากนั้นการกลับไปที่ห้องนอนการจัดเตียงและวางระเบียบเล็กน้อยเป็นการกระทำอื่น ๆ ที่ได้ผลในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้าในช่วงแรก ๆ

3- ทานอาหารของคุณ

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่ควรคำนึงถึงเมื่อคุณรู้สึกหดหู่คืออาหาร บ่อยครั้งที่มีภาวะซึมเศร้าความอยากอาหารอาจลดลงอย่างเห็นได้ชัดหรือในบางกรณีอาจเพิ่มขึ้น

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องพยายามรับประทานอาหารตามปกติรักษามื้ออาหาร (เช้ากลางวันอาหารว่างเย็น) และรับประทานอาหารในปริมาณที่สม่ำเสมอ

เมื่อคุณตื่นขึ้นมาเริ่มต้นวันใหม่ด้วยอาหารเช้าไม่จำเป็นต้องมีมากมายหากคุณไม่หิว แต่การเริ่มต้นวันใหม่ด้วยกาแฟน้ำผลไม้หรือขนมปังปิ้งจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น

ทีหลังอย่าลืมทำมื้ออื่น ๆ กินตอนเที่ยงทานของว่างตอนบ่ายและทานอาหารเย็นตอนกลางคืน กิจกรรมการรับประทานอาหารนอกเหนือจากการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของร่างกายแล้วยังช่วยสร้างความสงบเรียบร้อยในแต่ละวันและหลีกเลี่ยงการไม่ได้ใช้งานของภาวะซึมเศร้า

4- พยายามทำกิจกรรมตามปกติต่อไป

สิ่งสำคัญที่สุดคือคุณต้องทำกิจกรรมที่เคยทำก่อนหน้านี้ ด้วยวิธีนี้พยายามไปทำงานทุกครั้งที่ทำได้รักษากิจวัตรประจำวันให้มากที่สุดและพยายามอย่าทิ้งสิ่งที่เคยทำ

โดยทั่วไปอาการซึมเศร้าเริ่มจากการลดกิจกรรมปกติบางอย่างของคุณคุณหยุดไปยิมออกไปข้างนอกกับเพื่อน ๆ หรือไปดูหนังในช่วงบ่ายวันเสาร์ ในภายหลังกิจกรรมต่างๆจะลดลงมากขึ้นและอาจทำให้กิจวัตรของคุณลดลง

ยิ่งคุณหยุดทำงานน้อยลงเท่าไหร่คุณก็จะยิ่งมีอารมณ์เชิงบวกมากขึ้นเท่านั้นและคุณก็จะยิ่งห่างไกลจากภาวะซึมเศร้า

5- ขอการสนับสนุน

ปัจจัยสำคัญในภาวะซึมเศร้าเกิดจากคนรอบข้างและผู้ที่ให้การสนับสนุน แยกตัวเองหลีกเลี่ยงการติดต่อกับคนอื่นและอยู่บ้านคนเดียวอาจเป็นสิ่งที่แย่ที่สุดที่คนซึมเศร้าสามารถทำได้

การมีคนที่รู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณและใครจะช่วยคุณได้คือองค์ประกอบหลักที่จะทำให้คุณหลุดพ้นจากภาวะซึมเศร้าได้ การค้นหาคนรอบตัวคุณบอกพวกเขาว่าเกิดอะไรขึ้นกับคุณและขอความช่วยเหลือจากพวกเขาจะเป็นปัจจัยหลัก

พวกเขาสามารถช่วยให้คุณทำกิจกรรมต่างๆได้มากขึ้นใช้มุมมองที่แตกต่างกันเบี่ยงเบนความสนใจของคุณและมอบช่วงเวลาที่น่ารื่นรมย์ให้กับคุณ

ด้วยเหตุผลทั้งหมดนี้สิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณต้องทำเมื่อคุณรู้สึกหดหู่คือการสนับสนุนตัวเองและปล่อยให้ตัวเองได้รับความช่วยเหลือจากคนที่ใกล้ชิดคุณที่สุด

6- แสดงความรู้สึกของคุณอย่างเหมาะสม

บางครั้งคิดว่าเมื่อคุณรู้สึกหดหู่การหยุดซึมเศร้าคุณต้องหลีกเลี่ยงการแสดงความรู้สึกเศร้าและกระทำการต่างๆเช่นร้องไห้หรือโกรธ

อย่างไรก็ตามคำพูดนี้ไม่เป็นความจริงเนื่องจากการแสดงออกของความรู้สึกเป็นองค์ประกอบที่ต้องศึกษาในเชิงลึกมากขึ้นเมื่อคนเรารู้สึกหดหู่

เห็นได้ชัดว่าคุณใช้เวลาทั้งวันร้องไห้หรือคิดว่าคุณเป็นโรคซึมเศร้าแค่ไหนควรหลีกเลี่ยงโดยสิ้นเชิง ด้วยเหตุนี้เราจึงพูดถึงกิจกรรมต่างๆที่ช่วยให้เราหลีกเลี่ยงสภาวะเหล่านี้และใช้ชีวิตประจำวันของคนที่ซึมเศร้า

ตอนนี้การที่คนที่เป็นโรคซึมเศร้าต้องทำกิจกรรมต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงการอยู่เฉยๆและเพิ่มอารมณ์ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาควรเพิกเฉยต่อความรู้สึกของตนเองโดยสิ้นเชิง

ความรู้สึกอยู่ที่นั่นและต้องได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้องดังนั้นเมื่อต้องการความรู้สึกเราต้องสามารถแสดงออกได้อย่างอิสระ ควรใช้ความระมัดระวังเนื่องจากเราไม่จำเป็นต้องทำผิดพลาดในการใช้เวลาทั้งวันเพื่อแสดงความรู้สึกเศร้า

อย่างไรก็ตามการพบปะเพื่อนและอธิบายสิ่งที่เกิดขึ้นกับคุณความรู้สึกและการแสดงอารมณ์ของคุณสามารถบำบัดได้มาก

7- มองหากิจกรรมที่น่าพอใจ

ความคิดแรกที่ปรากฏในใจของคนซึมเศร้าคือไม่มีกิจกรรมที่น่ายินดีสำหรับเขา อย่างไรก็ตามนี่ไม่เป็นความจริงเนื่องจากคนที่เป็นโรคซึมเศร้าอาจพบช่วงเวลาที่ทำให้เสียสมาธิหรือทำให้พวกเขารู้สึกดีไม่มากก็น้อย

คุณต้องพยายามหาสิ่งที่ทำให้คุณรู้สึกดีขึ้นและให้ความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดีมากขึ้น แม้ว่าคุณจะพบเพียงหนึ่ง แต่ก็จะเป็นมากกว่าอะไรและสามารถช่วยให้คุณเริ่มฟื้นตัวได้

ขอแนะนำให้วิเคราะห์ว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับแต่ละสิ่งที่คุณทำเพื่อให้ทราบว่ากิจกรรมใดดีที่สุดสำหรับคุณ

หากวันหนึ่งคุณตัดสินใจไปช้อปปิ้งและไปเดินเล่นและสังเกตเห็นว่าการไปช้อปปิ้งไม่ได้ดีสำหรับคุณมากนัก แต่การไปเดินเล่นทำให้คุณดีขึ้นคุณจะมีกิจกรรมที่ต้องทำบ่อยขึ้นเพื่อให้อารมณ์ดีขึ้น .

8- ออกกำลังกายบ้าง

การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นวิธีการรักษาภาวะซึมเศร้าในตัวเอง

ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมทางกายประเภทใดเพียงแค่ทำก็รู้สึกดีและเพิ่มอารมณ์ของคุณ เมื่อใดก็ตามที่คุณทำได้พยายามออกกำลังกายบ้างไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหนก็จะทำให้คุณดี

9- หาเวลาให้ตัวเอง

แม้ว่าคุณจะทำกิจกรรมต่างๆได้ดีขึ้น แต่เมื่อคุณรู้สึกหดหู่คุณก็ควรแสวงหาช่วงเวลาแห่งความสงบและเงียบสงบ

อาการซึมเศร้ามักมาพร้อมกับอาการวิตกกังวลเนื่องจากบุคคลนั้นอาจมีอาการกระวนกระวายเนื่องจากภาวะซึมเศร้าของตนเองหรือเนื่องจากไม่สามารถทำงานได้เหมือนเดิม

แม้ว่าการรักษาระดับกิจกรรมขั้นต่ำเป็นสิ่งสำคัญในการต่อสู้กับภาวะซึมเศร้า แต่ก็มักจะเป็นประโยชน์สำหรับบุคคลที่จะพบสถานการณ์ที่จะอยู่กับตัวเอง

ช่วงเวลาแห่งการไตร่ตรองและสงบในสระว่ายน้ำในห้องซาวน่านั่งบนระเบียงบ้านหรือนอนบนโซฟาสามารถช่วยลดระดับความวิตกกังวลและเพิ่มการมองโลกในแง่ดีได้

10- ขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ

สุดท้ายนี้ควรสังเกตว่าความหดหู่ทั้งหมดไม่สามารถเอาชนะได้ด้วยตัวคนเดียว บ่อยครั้งที่ภาวะซึมเศร้ารุนแรงอาจปรากฏขึ้นซึ่งจำเป็นต้องได้รับการรักษาทางเภสัชวิทยาหรือจิตอายุรเวช

ในความเป็นจริงถ้าคน ๆ หนึ่งต้องทนทุกข์ทรมานจากสิ่งที่เรียกว่า "ภาวะซึมเศร้าจากภายนอก" พวกเขาจะต้องได้รับการรักษาด้วยยาเพื่อเอาชนะมันและโดยปกติเทคนิคที่เหลืออาจไม่ได้ผล

ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ทันทีที่ภาวะซึมเศร้ารุนแรงบุคคลนั้นไม่ควรสงสัยหรือกลัวที่จะอยู่ในมือของผู้เชี่ยวชาญซึ่งจะแนะนำและอำนวยความสะดวกในการฟื้นตัว

อ้างอิง

1. Lewinsohn PM Gotlib JH Hautzinger M. การรักษาพฤติกรรมของภาวะซึมเศร้า Unipolar. ใน: คู่มือ VE Caballo สำหรับการบำบัดความรู้ความเข้าใจและพฤติกรรมของความผิดปกติทางจิตวิทยาเล่ม 1 พิมพ์ครั้งที่ 1 ศตวรรษที่ 21 มาดริด 1997
2. Elisardo Becoñaและคณะ คู่มือการรักษาและแนวทางปฏิบัติทางจิตวิทยาคลินิก: มุมมองจากคลินิก บทบาทของนักจิตวิทยา มาดริด, 2004.
3. Michael E.Adis และ Christopher R.Martell การเอาชนะภาวะซึมเศร้าทีละขั้นตอน: แนวทางการกระตุ้นพฤติกรรมใหม่เพื่อดึงชีวิตคุณกลับมา สิ่งพิมพ์ Harbinger ใหม่
4. Christopher R.Martell, Michael E.Adis และ Neil S.Jacobson ภาวะซึมเศร้าในบริบท: กลยุทธ์สำหรับการดำเนินการตามคำแนะนำ WW Norton & Co. , 2544.
5. อีม้า. (2540). คู่มือการบำบัดความรู้ความเข้าใจ - พฤติกรรมของความผิดปกติทางจิตใจ ฉบับ. ความวิตกกังวลความผิดปกติทางเพศอารมณ์และโรคจิต i Vol. การกำหนดทางคลินิกยาพฤติกรรมและความผิดปกติของความสัมพันธ์ II. มาดริด: ศตวรรษที่ 21
6. อ. วัลเลโฮปาเรจา (1998) คู่มือพฤติกรรมบำบัด. เล่ม 1 และ 2 มาดริด: Dykinson