สิ่งที่ต้องทำก่อนเกิดอาการวิตกกังวล: 10 เคล็ดลับที่ใช้ได้จริง - ARTE - 2026

หากคุณรู้ว่าต้องทำอะไรก่อนที่จะเกิดความวิตกกังวลคุณสามารถเอาชนะมันได้รู้สึกดีขึ้นและเริ่มมีความสุขกับชีวิตอีกครั้ง อาการของการโจมตีด้วยความวิตกกังวลทำให้เกิดความรู้สึกไม่สบายอย่างมากต่อผู้ที่กำลังทุกข์ทรมานเนื่องจากมีอาการใจสั่นกลัวตายอย่างรุนแรงเหงื่อออกหายใจลำบาก ฯลฯ

อย่างไรก็ตามในกรณีส่วนใหญ่ตอนนี้ไม่ได้ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากเหตุการณ์นี้ นี่คือเคล็ดลับ 10 ประการที่คุณสามารถนำไปปฏิบัติได้หากคุณประสบกับภาวะวิตกกังวล

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์ในการโจมตีด้วยความวิตกกังวล

1- ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นเพียงความวิตกกังวลเท่านั้น

ในครั้งแรกที่คุณมีอาการวิตกกังวลคุณควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจสอบว่าไม่มีสาเหตุอินทรีย์ที่อธิบายเหตุการณ์นี้ได้ - หากวิกฤตเกิดขึ้นพร้อมกับตัวบ่งชี้อื่น ๆ เช่นอาเจียนหรือสีผิวเป็นสีน้ำเงินอาจบ่งบอกถึงบางอย่าง โรคร้ายแรงมากขึ้น

นอกจากนี้หากเป็นวิกฤตที่ร้ายแรงมากพวกเขาสามารถจัดหายาที่เหมาะสมให้กับคุณเพื่อให้เหตุการณ์นี้หายไปเร็วขึ้น

อย่างไรก็ตามวิธีที่ดีที่สุดคือคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำต่อไปนี้เพื่อที่คุณจะได้ไม่ต้องพึ่งยาเพียงอย่างเดียว แต่คุณสามารถเพิ่มการควบคุมร่างกายของคุณเองและลดอาการลงทีละน้อยได้

2- อย่าหนีจากสถานการณ์

นี่เป็นข้อผิดพลาดที่คนส่วนใหญ่มักจะทำกับการโจมตีด้วยความกังวล

หากคุณออกจากสถานที่ที่มีตอนเหล่านี้เกิดขึ้นตัวอย่างเช่นในงานปาร์ตี้กับคนที่ไม่รู้จักคุณจะถือว่าสถานที่เหล่านี้อันตรายซึ่งคุณจะหลีกเลี่ยงการไปที่นั่นมากขึ้นเรื่อย ๆ

โรควิตกกังวลสามารถทำได้โดยพื้นฐานแล้วโดยการสัมผัสโดยตรงกับสิ่งเร้าหรือสถานการณ์ที่น่ากลัวดังนั้นการอยู่ในสถานที่ที่การโจมตีด้วยความวิตกกังวลปรากฏขึ้นหรือกลับมาหาพวกเขาหลังจากวิกฤตจะช่วยให้คุณลดความถี่ได้ และความเข้ม

ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องทำคือต่อสู้กับความวิตกกังวลซึ่งโดยปกติจะใช้เวลาไม่เกิน 10-20 นาที - ตอนที่เข้มข้นขึ้นในนาทีแรก - ออกจากสถานที่ที่มีคนพลุกพล่านน้อยกว่าและรอให้คุณหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจและสภาพทั่วไปเป็นปกติ

เมื่อตอนนี้สงบลงแล้วให้กลับไปยังจุดที่เกิดวิกฤต - ดังที่เราได้กล่าวไปแล้วหากคุณหลีกเลี่ยงไม่ให้ตัวเองสัมผัสกับสถานการณ์นั้นอีกคุณจะกลัวมากขึ้นเรื่อย ๆ

3- มุ่งเน้นไปที่การหายใจของคุณ

ตลอดเวลาในระหว่างการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญมากที่คุณจะต้องจดจ่อกับจังหวะการหายใจของคุณ อย่างที่คุณเห็นมันเป็นการหายใจที่กระสับกระส่ายมากซึ่งทำลายระบบอื่น ๆ ของร่างกายเช่นระบบหัวใจและหลอดเลือด

การหายใจด้วยกระบังลมจะช่วยลดอาการวิตกกังวลได้ การหายใจประเภทนี้ดำเนินการโดยการส่งอากาศไปยังบริเวณช่องท้อง (แทนที่จะเป็นปอด) และขั้นตอนในการดำเนินการคือ:

• หายใจเข้าลึก ๆ อย่างน้อย 5 วินาที
• พยายามกักอากาศที่ได้รับแรงบันดาลใจไว้โดยไม่ต้องขับออกไปประมาณ 3 วินาที
• หายใจออกอย่างช้าๆ.

เพื่อให้แน่ใจว่าคุณหายใจได้อย่างถูกต้องให้วางมือบนหน้าท้องและตรวจดูว่ามันเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า ทำซ้ำขั้นตอนนี้เป็นเวลาสองสามนาทีหรือนานที่สุดเท่าที่อาการวิตกกังวลจะบรรเทาลง

หากเทคนิคการหายใจนี้ไม่ได้ผลสำหรับคุณหรือการหายใจเร็วเกินไปคุณสามารถใช้ถุงพลาสติกได้ เข้าหาถุงพลาสติก - จับไว้ตรงกลาง - ปิดปากและจมูกของคุณและหายใจเอาอากาศที่บรรจุอยู่

นี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการต่อสู้กับภาวะ hyperventilation ที่มักเกิดขึ้นในภาวะวิตกกังวลเนื่องจากคุณจะหายใจเอา CO2

เป็นสิ่งสำคัญที่คุณจะต้องหลีกเลี่ยงการปกปิดใบหน้าของคุณอย่างสมบูรณ์และห้ามใช้กลไกนี้เป็นเวลานานเพียงไม่กี่วินาทีก็เพียงพอที่จะได้ผลตามที่ต้องการ

4- เปลี่ยนความคิดที่ไร้เหตุผลของคุณเพื่อรับคำแนะนำตนเองอย่างกล้าหาญ

ความคิดที่เกิดขึ้นเมื่อคุณประสบกับอาการวิตกกังวลส่งผลเสียต่อการรักษาความกลัวของคุณและสามารถเพิ่มโอกาสที่จะเกิดอาการวิตกกังวลในตอนต่อไป

เพื่อต่อสู้กับความคิดและบรรลุการควบคุมที่ดีขึ้นในสถานการณ์เหล่านี้เราขอแนะนำให้คุณดำเนินการปรับเปลี่ยนพื้นฐานทั้งสองนี้:

เปลี่ยนความคิดที่ไม่มีเหตุผลของคุณแม้ว่าจะเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ แต่คุณต้องพยายามอย่าให้หายไปจากความคิดหายนะที่รุกรานคุณ ให้คิดว่าคุณอยู่ที่อื่นเช่นบนชายหาดหรือบนภูเขาพยายามจินตนาการถึงรายละเอียดต่างๆให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้เช่นเสียงคลื่นทะเล
สายลมกระทบใบหน้าเป็นต้น

ใช้คำแนะนำตัวเองอย่างกล้าหาญ อีกหนึ่งเทคนิคที่ดีที่คุณสามารถใช้ได้คือย้ำกับตัวเองว่าคุณสามารถต่อสู้กับภาวะวิตกกังวลนี้ได้ด้วยวลีเช่น "ฉันเคยเอาชนะมันมาก่อน" หรือ "มันเป็นเพียงความวิตกกังวลไม่มีอันตรายจริงๆ" สองสามครั้งแรกที่คุณใช้คำแนะนำตนเองคุณสามารถเลือกที่จะพูดออกมาดัง ๆ - เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ - และหากคุณทำต่อหน้ากระจกผลของมันอาจจะมากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกที่จะเขียนลงในกระดาษและพกติดตัวไปด้วยเสมอหากจำเป็น

5 ใช้การผ่อนคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้า

การคลายกล้ามเนื้อแบบก้าวหน้าโดยทั่วไปประกอบด้วยการเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ

ก่อนที่จะเกิดความวิตกกังวลความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่เกิดขึ้นมักจะสูงมากดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์มากมายโดยใช้เทคนิคนี้ แม้ว่าในช่วงเวลาที่มีความกลัวและความรู้สึกไม่สบายเป็นอย่างมาก แต่อาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณที่จะนำเทคนิคนี้ไปปฏิบัติคุณต้องพยายามอย่างเต็มที่เพื่อที่จะนำเทคนิคนี้ไปปฏิบัติ

ขั้นแรกพยายามระบุกล้ามเนื้อที่ตึงที่สุด - อาจเป็นมือแขนใบหน้า ฯลฯ -. เมื่อคุณระบุได้แล้วให้พยายามขันให้แน่นขึ้นอีกประมาณ 5 วินาที หลังจากนั้นให้ผ่อนคลายและมุ่งเน้นไปที่ความเป็นอยู่ที่ดีของการคลายกล้ามเนื้อเหล่านั้น

ทำซ้ำขั้นตอนหลาย ๆ ครั้งเท่าที่จำเป็นจนกว่าคุณจะสังเกตเห็นว่าความตึงเครียดของกล้ามเนื้อลดลง

เมื่อนำเทคนิคนี้ไปปฏิบัติคุณจะเห็นว่าความกลัวของคุณลดลงได้อย่างไรเนื่องจากการจดจ่อกับกิจกรรมที่ทำให้เสียสมาธิทำให้คุณใส่ใจกับความกลัวน้อยลง

6- หลีกเลี่ยงการช่วยเหลือจากคนจำนวนมาก

หากคุณมีอาการวิตกกังวลอยู่แล้วคุณจะพบว่าคนรอบข้างมีความกังวลและพยายามช่วยเหลือคุณโดยให้คำแนะนำและบอกคุณว่าควรทำอย่างไร

เมื่อมีคนเพียงคนเดียวหรือสองสามคนช่วยคุณได้ก็จะมีประสิทธิผลเนื่องจากช่วยให้คุณควบคุมได้และปฏิบัติตามหลักเกณฑ์พื้นฐานบางประการ

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ต้องการพัฒนาการพึ่งพาผู้อื่น - การยอมรับว่าคุณจะไม่สามารถเอาชนะวิกฤตความวิตกกังวลได้ด้วยตัวเอง - ให้พยายามควบคุมสถานการณ์ด้วยกลไกที่เหมาะสมกับลักษณะของวิกฤตความวิตกกังวลของคุณมากที่สุด ขอให้คุณเป็นคนที่แสดงถึงความสำเร็จ

สิ่งที่คุณทำได้คือแจ้งให้ครอบครัวและเพื่อนของคุณทราบล่วงหน้าเพื่อให้พวกเขารู้ว่ามันเป็นสถานการณ์ที่ไม่ก่อให้เกิดอันตรายใด ๆ และพวกเขาจะได้ไม่ต้องตื่นตระหนกหากพบเห็นเหตุการณ์นี้

7- อย่าทำพิธีกรรมระหว่างการโจมตีด้วยความวิตกกังวล

นี่เป็นลักษณะพื้นฐานที่คุณควรหลีกเลี่ยงโดยเสียค่าใช้จ่ายทั้งหมดเมื่อคุณประสบกับความวิตกกังวล

พิธีกรรมและความเชื่อโชคลางสามารถนำไปใช้ได้อย่างรวดเร็วในเพลงความเชื่อและพฤติกรรมของคุณเพื่อที่คุณจะได้แสดงการกระทำที่เชื่อโชคลางบางอย่างไม่ว่าจะเป็นของจริงหรือในจินตนาการเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวล

เป็นที่น่าแปลกใจว่าแม้ว่าวิกฤตความวิตกกังวลจะจบลงหลังจากผ่านไปหลายนาทีไม่ว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่ แต่คุณสามารถเชื่อมโยงตอนจบของตอนนี้เข้ากับพิธีกรรมที่เฉพาะเจาะจงได้เช่นการสวดมนต์การสัมผัสสิ่งของบางอย่างเป็นต้น

หากคุณได้รับความเชื่อที่ผิดพลาดเหล่านี้คุณจะพบกับความยากลำบากเพิ่มเติมเมื่อคุณไม่สามารถทำพิธีกรรมได้ตัวอย่างเช่นคุณจะรู้สึกวิตกกังวลมากขึ้นเมื่อคุณไม่สามารถสัมผัสวัตถุที่ทำให้คุณรู้สึก "ปลอดภัย" -

นอกจากนี้เช่นเดียวกับเมื่อมีคนช่วยคุณคุณจะไม่สามารถระบุถึงความสำเร็จของการเอาชนะวิกฤตได้ด้วยวิธีที่น่าพอใจ แต่คุณจะพิจารณาต่อไปว่าการโจมตีด้วยความวิตกกังวลเป็นอันตรายและคุณไม่สามารถต่อสู้กับมันได้ด้วยตัวเอง

8- ให้เครดิตตัวเองในการเอาชนะวิกฤตความวิตกกังวล

เมื่อตอนนี้จบลงคุณควรตระหนักถึงทุกสิ่งที่คุณได้ทำเพื่อต่อสู้กับความวิตกกังวลให้เครดิตตัวเองในการเอาชนะมัน

คุณควรสังเกตด้วยว่าไม่มีสิ่งที่คุณกลัวเกิดขึ้นซึ่งจะทำให้คุณเห็นว่าสิ่งนั้นไม่เป็นอันตรายและคุณปลอดภัยแม้จะมีปฏิกิริยาของร่างกาย

คุณจะสามารถเผชิญกับความวิตกกังวลได้ทีละน้อยด้วยความมั่นใจในตนเองและความมั่นใจในตนเองมากขึ้น

นอกจากนี้คุณยังสามารถตรวจสอบได้ว่าหากคุณทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ระยะเวลาและความเข้มข้นของตอนจะลดลงเรื่อย ๆ

9- ไปพบผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตหากโรควิตกกังวลยังคงอยู่หรือแย่ลง

แม้ว่าการโจมตีด้วยความวิตกกังวลมักไม่ก่อให้เกิดอันตรายที่แท้จริง แต่ก็จำเป็นที่คุณต้องไปพบผู้เชี่ยวชาญหากตอนนั้นเป็นประจำเพื่อให้สามารถระบุแนวทางหรือวิธีการปฏิบัติเฉพาะบางอย่างที่ช่วยคุณต่อสู้กับความวิตกกังวลได้

หากสิ่งเหล่านี้บ่งบอกถึงความจำเป็นในการใช้ยาเฉพาะอย่างให้ลองใช้ร่วมกับการบำบัดทางจิตวิทยาเพื่อที่คุณจะไม่เพียง แต่ปกปิดอาการวิตกกังวลเท่านั้น แต่ยังช่วยแก้ปัญหาภายในและเพิ่มคุณภาพชีวิตได้อีกด้วย

10- สูญเสียความกลัวความวิตกกังวล

หากคุณเคยเผชิญกับอาการวิตกกังวลมาแล้วคุณจะรู้ว่าความกลัวที่เกิดขึ้นในขณะนั้นมีความรุนแรงสูงมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากอาการซึ่งน่าตกใจมากจะปรากฏขึ้นโดยไม่คาดคิดและกะทันหัน

อย่างไรก็ตามหลังจากประสบกับความวิตกกังวลหรือมากกว่าหนึ่งครั้งคุณจะรู้อย่างแน่นอนว่าสถานการณ์เหล่านั้นที่คุณกลัวจะไม่เกิดขึ้น

ดังนั้นเมื่อคุณประสบกับการโจมตีเหล่านี้อีกครั้งคุณต้องตระหนักว่ามันเป็นเพียงความวิตกกังวลเท่านั้นที่ไม่เป็นอันตรายและคุณไม่สามารถปล่อยให้ตัวเองถูกครอบงำด้วยความกลัวที่จะเห็นปฏิกิริยาที่ไม่สมส่วนที่ร่างกายของคุณแสดงออกมา

ด้วยการควบคุมความกลัวความวิตกกังวลคุณจะสามารถควบคุมปฏิกิริยาที่ร่างกายแสดงออกมาได้

อ้างอิง

1. Becerra-García, AM, Madalena, AC, Estanislau, C. , Rodríguez-Rico, JL, Dias, H. , Bassi, A. , & Morato, S. (2007) ความวิตกกังวลและความกลัว: คุณค่าในการปรับตัวและการปรับตัวผิดปกติ Latin American Journal of Psychology, 39 (1), 75.
2. Pacheco, NE, & Berrocal, PF (2005). ความวิตกกังวลและความเครียด
3. โรจาส, E. (2000). ความวิตกกังวล ขนาดพกพา
4. Sánchez, JPE, van der Hofstadt Román, CJ, & Galván, B. (2007). การสัมผัสสดและเทคนิคการรับรู้ - พฤติกรรมในกรณีของการโจมตีเสียขวัญด้วยอาการหวาดกลัว วารสารนานาชาติด้านจิตวิทยาคลินิกและสุขภาพ, 7 (1), 217-232
5. Sierra, JC, Ortega, V. , & Zubeidat, I. (2003). ความวิตกกังวลความปวดร้าวและความเครียด: แนวคิดสามประการเพื่อแยกความแตกต่าง นิตยสาร Mal Estar e Subjetividade, 3 (1), 10-59.