วิธีควบคุมประสาทของคุณ: 8 เคล็ดลับที่ได้ผล - ARTE - 2025

การเรียนรู้วิธีควบคุมเส้นประสาทและความวิตกกังวลเป็นสิ่งสำคัญเมื่อต้องรับมือกับการสอบงานที่เครียดภาระหน้าที่ในครอบครัวนิทรรศการการสัมภาษณ์การแข่งขันกีฬาและสถานการณ์อื่น ๆ ที่สร้างความกังวลใจ

การรู้สึกประหม่าก่อนที่เหตุการณ์จะเป็นการตอบสนองตามปกติและปรับตัวได้ของร่างกายซึ่งทำให้เราตื่นตัวต่อสิ่งเร้ารอบตัวเมื่อรับรู้ถึงอันตราย

ตัวอย่างเช่นการรู้สึกประหม่าสองสามวันก่อนที่จะมีการสอบครั้งสำคัญช่วยให้เราตั้งใจเรียนเนื่องจากเรารู้สึกแย่กับตัวเองหากต้องทำงานอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามหากความกังวลใจนี้ จำกัด คุณในบางแง่มุมของชีวิต ตัวอย่างเช่นหากคุณรู้สึกประหม่าในการสัมภาษณ์งานคุณจะไม่สามารถเปิดเผยคุณสมบัติของคุณได้อย่างถูกต้องผู้สัมภาษณ์อาจใช้ภาพลักษณ์ที่ไม่ดีของคุณและท้ายที่สุดคุณอาจไม่ได้งาน

นอกจากนี้อาการทางร่างกายที่เราแสดงเช่นตัวสั่นหรือลังเลก็ยิ่งตอกย้ำความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจที่เรารู้สึกและความกังวลก็เพิ่มขึ้นด้วย อาการทางพฤติกรรมและสรีรวิทยาทั้งหมดนี้ขัดขวางการปฏิบัติงานที่ถูกต้องในงานที่เราตั้งใจจะดำเนินการ

ดังนั้นการมีวิธีแก้ไขเพื่อทำให้ประสาทของคุณสงบและเชื่องจึงเป็นสิ่งสำคัญในการบรรลุเป้าหมายส่วนตัวและหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายตัวมากเกินไป การหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลมากเกินไปและจัดการกับมันจะช่วยให้คุณเปลี่ยนเส้นทางพลังงานและยังได้รับประโยชน์จากการกระตุ้นในระดับหนึ่ง

เคล็ดลับในการควบคุมเส้นประสาทและความวิตกกังวล

1. เรียนรู้เทคนิคการผ่อนคลายผ่านการหายใจ

การหายใจเป็นกระบวนการที่เราทำโดยแทบไม่รู้ตัวตลอดชีวิต ขึ้นอยู่กับอารมณ์สภาพร่างกาย ฯลฯ ของเราจะเร็วหรือช้าขึ้นอยู่กับปริมาณออกซิเจนที่ร่างกายต้องการ

เมื่อคุณรู้สึกกระวนกระวายร่างกายของคุณจะตีความว่าคุณกำลังตกอยู่ในสถานการณ์อันตรายดังนั้นมันจึงเตรียมพร้อมสำหรับการต่อสู้หรือการบิน

เมื่อการหายใจของคุณเร็วขึ้นคุณจะพบอัตราการเต้นของหัวใจที่เร่งขึ้นความตึงเครียดของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและความสามารถในการใช้เหตุผลและคำพูดของคุณลดลง

กระบวนการหายใจนี้แม้จะไม่ปกติขึ้นอยู่กับความตั้งใจของเรา แต่ก็มีความอ่อนไหวต่อการควบคุมด้วยการฝึกง่ายๆ

ก่อนอื่นสิ่งสำคัญคือคุณต้องเริ่มฝึกที่บ้านในสถานการณ์ที่คุณไม่ประหม่าเพื่อที่คุณจะสามารถฝึกการควบคุมลมหายใจได้อย่างดีที่สุด - หลังจากนั้นคุณสามารถทำได้ในสถานการณ์ที่เกิดความกังวลใจอย่างแท้จริง เพื่อสรุปการหายใจประเภทนี้

ใช้เวลาสองสามนาทีเพื่อจดจ่อกับวิธีที่คุณหายใจ การวางมือบนหน้าท้องจะช่วยให้รู้ว่าคุณหายใจบ่อยแค่ไหน จากนั้นเริ่มหายใจเข้าลึก ๆ และช้าๆทางจมูก กดอากาศค้างไว้ประมาณ 3-4 วินาที

หายใจออกทางปากอย่างช้าๆ เคล็ดลับในการรู้ว่าคุณควรหายใจออกช้าแค่ไหนคือจินตนาการว่าคุณมีเทียนที่จุดอยู่ตรงหน้าปากของคุณและคุณไม่ต้องการให้มันดับไป

ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำประมาณ 10-15 นาทีเพื่อให้คุณสามารถรับรู้การเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นในร่างกายของคุณ - เมื่อเวลาผ่านไปคุณจะสังเกตได้ว่าคุณรู้สึกสงบผ่อนคลายและกังวลน้อยลง -

หากคุณทำกิจกรรมนี้บ่อยๆร่างกายของคุณจะสามารถหายใจลึก ๆ แบบนี้ได้โดยอัตโนมัติซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและความกังวลใจ

เมื่อคุณฝึกฝนเทคนิคนี้เพียงพอแล้วคุณสามารถนำไปปฏิบัติในสถานการณ์ที่คุณรู้สึกประหม่าซึ่งจะช่วยให้คุณผ่อนคลายและสงบมากขึ้น

2. อย่าหนีจากสถานการณ์ที่ทำให้คุณกังวลใจ

เมื่อสถานการณ์ทำให้คุณรู้สึกกังวลอย่างมากเป็นเรื่องปกติที่คุณจะรู้สึกอยากหนีเพราะกลัวความล้มเหลววิจารณ์และทำให้ตัวเองโง่เขลา

อย่างไรก็ตามความกลัวจะเอาชนะได้ก็ต่อเมื่อคุณเผชิญหน้ากับมันเท่านั้นเนื่องจากหากคุณหลีกเลี่ยงหรือหนีจากสิ่งเหล่านี้คุณจะทำให้พวกเขามีอำนาจเหนือคุณมากขึ้นเท่านั้น

ดังนั้นหากคุณกลัวที่จะพูดในที่สาธารณะคุณจะต้องยอมรับความจริงที่ว่าในสองสามครั้งแรกร่างกายของคุณจะตอบสนองด้วยความกังวลใจระดับหนึ่ง แต่เมื่อร่างกายชินกับสถานการณ์คุณจะมีมากขึ้นทีละน้อย สงบและสันติ

นอกจากนี้ตัวคุณเองจะรับรู้ว่าความมั่นใจและความมั่นคงในตัวเองเพิ่มขึ้นเมื่อคุณเปิดเผยตัวเองในสถานการณ์ที่ทำให้คุณประหม่าเนื่องจากคุณรู้ว่าคุณสามารถทำได้

ดังนั้นให้มองว่าสถานการณ์เหล่านี้เป็นความท้าทายแทนที่จะเป็นภัยคุกคามต่อความสมบูรณ์ทางร่างกายของคุณ

3. ช่วยเหลือตัวเองด้วยการแนะนำตนเองในเชิงบวก

คำแนะนำตนเองคือข้อความที่เราให้ตัวเองโดยรู้ตัวหรือไม่รู้ตัวและช่วยให้เรามีข้อมูลเกี่ยวกับการปฏิบัติงานในบางงาน

แน่นอนว่าคุณเคยพูดกับตัวเองด้วยวลีเช่น: "ช่างน่าเสียดายฉันกำลังทำตัวโง่ ๆ ", "ทุกคนจะรู้ว่าฉันประหม่าแค่ไหน" และอื่น ๆ

อย่างที่คุณสามารถจินตนาการได้ว่าวลีเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการปฏิบัติงานได้ดี แต่ตรงกันข้าม ดังนั้นเพื่อที่คุณจะสามารถช่วยตัวเองให้สงบลงได้คุณสามารถฝึกคำแนะนำตนเองในเชิงบวก

นี่คือตัวอย่างบางส่วนที่คุณสามารถใช้ได้ขึ้นอยู่กับว่าคุณนำไปใช้ก่อนที่สถานการณ์จะเกิดขึ้นระหว่างหรือหลังจากนั้น:

ก่อนสถานการณ์.

"ทุกอย่างจะเรียบร้อยดี"

"ไม่มีเหตุผลที่แท้จริงที่จะต้องกังวล"

"คุณเคยเผชิญกับสถานการณ์ที่เลวร้ายกว่านี้มาก่อน"

ระหว่างสถานการณ์:

“ ฉันทำได้ดีมาก”

“ ฉันหายใจเข้าลึก ๆ ”

"ฉันใจเย็นฉันกำลังทำอยู่"

หลังจากสถานการณ์

"ฉันทำได้ดีกว่าที่ฉันคาดไว้"

“ ฉันภูมิใจในตัวเอง”.

"ทุกครั้งฉันจะทำให้ดีขึ้นเล็กน้อยและมันจะง่ายขึ้นสำหรับฉัน"

ฝึกคำแนะนำตนเองเชิงบวกประเภทนี้แล้วคุณจะควบคุมความกังวลใจได้มากขึ้น

4. ดื่มน้ำหรือพักสมอง

แน่นอนว่าจะมีสถานการณ์ที่คุณรู้สึกว่าความกังวลใจของคุณครอบงำคุณจนอาการทางร่างกายแสดงออกมากเกินไปและคุณไม่สามารถควบคุมได้

ในกรณีเหล่านี้คุณสามารถหลีกหนีจากสถานการณ์ที่ก่อให้เกิดความกังวลใจอย่างมากได้ในชั่วขณะ แต่คุณต้องเปิดเผยตัวเองใหม่อยู่เสมอ

หากเป็นการเปิดเผยในที่ทำงานขออภัยที่ต้องออกจากห้องไปสักสองสามนาทีนำคำแนะนำที่เรากล่าวไปก่อนหน้านี้ไปปฏิบัติและเมื่อคุณสังเกตเห็นว่าการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจของคุณเป็นปกติให้เปิดเผยตัวเองในสถานการณ์อีกครั้ง

การดื่มน้ำสักแก้วจะช่วยให้ประสาทของคุณสงบลงและถ้าคุณเคี้ยวหมากฝรั่งหรืออมลูกอมสักชิ้นคุณจะได้รับผลที่สงบมากขึ้น

สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากร่างกายของคุณรับรู้ว่าถ้าคุณกินหรือดื่มมันไม่ใช่สถานการณ์ที่อันตรายอย่างแท้จริง - หากเราวิ่งหนีจากนักล่าที่ต้องการโจมตีเราเราจะไม่หยุดกินหรือดื่ม

สิ่งสำคัญคือคุณต้องกลับมาเผชิญหน้ากับสถานการณ์ที่คุณหนีไปเพราะความกังวลใจเสมอเพราะถ้าคุณละทิ้งมันไปอย่างสิ้นเชิงความเชื่อที่ว่าคุณไม่สามารถบรรลุมันจะเพิ่มขึ้น

5. พักผ่อนให้เพียงพอ

สาเหตุหนึ่งที่คุณอาจรู้สึกกังวลหรือหงุดหงิดเป็นพิเศษเป็นเพราะการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ความเครียดเส้นประสาทและความหงุดหงิดอาจเพิ่มขึ้นในวันนั้นเมื่อส่วนที่เหลือที่คุณได้รับไม่ได้สัดส่วนกับความพยายามทางร่างกายและจิตใจที่คุณทำ

แม้ว่าจะดูเหลือเชื่อสำหรับคุณ แต่เมื่อคุณเรียนหรือทำงานที่ต้องใช้ความสามารถทางสติปัญญาคุณก็ต้องนอนหลับอีกหลายชั่วโมงเพื่อพักฟื้นเช่นเดียวกับเมื่อคุณออกแรงอย่างหนัก

ดังนั้นควรใช้เวลาให้เพียงพอในการนอนหลับให้เต็มอิ่มเพราะวิธีนี้จะช่วยให้คุณเตรียมพร้อมที่จะเผชิญกับความท้าทายในชีวิตประจำวันในงานด้านวิชาการและความสัมพันธ์ส่วนตัวได้ดีขึ้น

ลองว่าความกังวลใจไม่ใช่สาเหตุของการนอนไม่หลับเพราะอาจส่งผลเสียต่อการทำงานประจำวันของคุณ

6. พัฒนาความมั่นใจในตนเอง

ภาวะวิตกกังวลมักเกิดขึ้นเมื่อเรารับรู้ว่าเราไม่ได้เตรียมตัวเพียงพอหรือมีความปลอดภัยหรือความมั่นใจในตัวเองต่ำ

นอกจากนี้เรายังมักจะรู้สึกประหม่าเมื่อคิดว่าการกระทำของเราอาจส่งผลร้ายเช่นไม่ได้งานในกรณีสัมภาษณ์งาน

ดังนั้นยิ่งเรามั่นใจในความสามารถของเรามากเท่าไหร่เราก็ยิ่งมั่นใจในตัวเองมากขึ้นเท่านั้นเราก็จะวิตกกังวลน้อยลงและทัศนคติของเราก็จะดีขึ้น

ตัวอย่างการสัมภาษณ์งานอย่างต่อเนื่องสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อพัฒนาความมั่นใจในตัวเองมากขึ้นคือเตรียมสิ่งที่คุณต้องการพูดให้ดีวางแผนคำตอบสำหรับคำถามที่พบบ่อยเช่นอะไรคือจุดแข็งและจุดอ่อนของคุณ -, ค้นหาข้อมูลโดยละเอียดเกี่ยวกับ บริษัท ที่มีปัญหา ฯลฯ

นอกจากนี้คุณควรระมัดระวังลักษณะทางกายภาพของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าภาพของคุณเหมาะสมกับตำแหน่งเฉพาะที่คุณสมัคร

ไม่ใช่ว่าคุณจะเปลี่ยนวิธีแต่งตัวโดยสิ้นเชิงเพียงแค่ว่าเสื้อผ้าและเครื่องประดับของคุณไม่ดึงดูดความสนใจมากเกินไปจนความสนใจทั้งหมดตกอยู่กับสิ่งที่คุณกำลังพูด

ในกรณีของการจัดนิทรรศการไม่ว่าจะเป็นงานวิชาการหรืองาน - กลยุทธ์ที่ดีในการพัฒนาความมั่นใจของคุณคือการสร้างสคริปต์เกี่ยวกับทุกสิ่งที่คุณต้องการพูดถึงโดยไม่จำเป็นต้องจดจำคำพูดและฝึกฝนกับสมาชิกในครอบครัวเพื่อนหรือคู่หูของคุณ

ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถเผชิญกับสถานการณ์ที่คล้ายคลึงกับสถานการณ์จริงและคุณจะมีโอกาสฝึกฝนวิธีต่างๆในการนำเสนอนิทรรศการของคุณ

7. ฝึกกีฬาอย่างสม่ำเสมอ

การออกกำลังกายมีข้อดีหลายประการรวมถึงความเป็นไปได้ในการบรรเทาความกังวลใจและความเครียดที่เกิดขึ้นตลอดทั้งวัน

ดังนั้นคุณจะได้รับประโยชน์จากผลกระทบที่กีฬามีต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีทางจิตใจของคุณตราบเท่าที่คุณทำอย่างสม่ำเสมอ

หากคุณเล่นกีฬาในตอนเช้าคุณจะสังเกตได้ว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นและมีอารมณ์ดีขึ้นเพื่อจัดการกับการทะเลาะวิวาทที่เกิดขึ้นระหว่างวันทำงาน

8. หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน

สิ่งสำคัญอีกอย่างที่คุณควรควบคุมคือการบริโภคสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน ลดการดื่มกาแฟเครื่องดื่มชูกำลังหรือน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลเพื่อให้ความกังวลใจลดลงไม่มากก็น้อย

หากคุณจำเป็นต้องใช้สารประเภทนี้เพื่อสิ้นสุดวันทำงานคุณควรพิจารณาวิธีการอื่น ๆ เช่นเพิ่มจำนวนชั่วโมงการนอนหลับตอนกลางคืนหรือเริ่มงีบกลางวัน

หากคุณเป็นผู้สูบบุหรี่ด้วยเช่นกันคุณอาจหันไปใช้ยาสูบเมื่อคุณรู้สึกกังวลใจมากที่สุดและรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้นหลังจากบริโภคบุหรี่

หากสิ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณนั่นหมายความว่าคุณได้พัฒนาการพึ่งพายาสูบทางกายภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณตอบสนองกับอาการทางพฤติกรรมเช่นตัวสั่นหงุดหงิดอยากสูบบุหรี่ - เมื่อคุณไม่ได้สูบบุหรี่เป็นเวลานาน

ขอแนะนำว่าในกรณีเหล่านี้คุณควรค่อยๆเลิกสูบบุหรี่เนื่องจากอย่างที่คุณเห็นความกังวลใจอาจเป็นได้ทั้งสาเหตุและผลจากการสูบบุหรี่

นี่คือเคล็ดลับที่เรามอบให้คุณเพื่อให้คุณสามารถควบคุมสถานการณ์ที่คุณรู้สึกประหม่าได้ดีขึ้น

นี่คือวิดีโอสรุปของบทความ:

อ้างอิง

1. Lara, MDC, Ontiveros, M. , Berlanga, C. , & De la Fuente, JR (2013). ความแตกต่างระหว่างการโจมตีเสียขวัญและความวิตกกังวลโดยทั่วไปในระดับความวิตกกังวลของแฮมิลตัน
2. Meichenbaum, D. , Fibla, J. , & Toro, J. (1987). คู่มือการฉีดวัคซีนความเครียด. สเปน: Martínez Roca
3. โรจาส, E. (2000). ความวิตกกังวล ขนาดพกพา