กิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุ - ARTE - 2025

การปฏิบัติของกิจกรรมการออกกำลังกายโดยผู้สูงอายุที่เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการรักษาสุขภาพ, ความสุขและยังยืดอายุ กีฬาไม่ได้มีไว้สำหรับคนหนุ่มสาวเท่านั้น มากกว่าคนอื่น ๆ ผู้สูงอายุควรตระหนักว่ากิจกรรมทางกายต้องกลายเป็นสิ่งสำคัญในชีวิตประจำวันของพวกเขาเพื่อยืดอายุการใช้งานให้นานที่สุด

เราอยู่บนโลกที่สูงวัยอันเป็นผลมาจากความสำเร็จของนโยบายด้านสุขภาพ แต่การดูแลผู้สูงอายุในเชิงเศรษฐกิจและสังคมต้องใช้เวลาเท่าใด ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเป็นจำนวนเงินที่เกินจริงซึ่งอาจลดลงได้ด้วยนโยบายส่งเสริมการเล่นกีฬา

จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก (WHO) ผู้สูงอายุที่ไม่ได้ใช้งานจะเห็นว่าสุขภาพของพวกเขาสะท้อนออกมาเมื่อพวกเขาเปลี่ยนจากการใช้ชีวิตประจำวันไปสู่กิจกรรม "ระดับหนึ่ง" คำแนะนำนี้จะขยายไปยังผู้สูงอายุโดยไม่คำนึงถึงเพศเชื้อชาติชาติพันธุ์หรือความพิการตราบใดที่พวกเขาได้รับการปรับให้เข้ากับความต้องการแต่ละอย่าง

สำหรับกลุ่มวัยนี้การออกกำลังกายประกอบด้วยกิจกรรมทางกายในลักษณะสันทนาการหรือการพักผ่อนกีฬาการเดินทางงานบ้านและการออกกำลังกายที่เชื่อมโยงกับกิจกรรมประจำวันครอบครัวและชุมชน จุดมุ่งหมายคือให้ผู้สูงอายุอุทิศเวลาอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ในการฝึกร่างกายด้วยวิธีใดวิธีหนึ่งที่เราสามารถหาได้

ด้วยสิ่งนี้พวกเขาจะสามารถปรับปรุงระบบหัวใจและระบบทางเดินหายใจกล้ามเนื้อกระดูกและหน้าที่ในการทำงานหลีกเลี่ยงการเสื่อมสภาพทางปัญญาและป้องกันภาวะซึมเศร้าหรือโรคไม่ติดต่อ (NCDs)

เริ่มฝึกกายบริหาร

เมื่อคุณตัดสินใจที่จะเริ่มฝึกการออกกำลังกายจำเป็นต้องปฏิบัติตามหลักเกณฑ์บางประการเพื่อไม่ให้ตกข้างทาง ก่อนอื่นควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านกีฬา เขาทำการวิเคราะห์สุขภาพจะสามารถบอกคุณได้ว่าความสามารถและข้อ จำกัด ของคุณคืออะไรและจะกำหนดเป้าหมาย เคล็ดลับต่อไปนี้สกัดมาจาก:

• อย่าใช้เวลากลางคืนในการเล่นกีฬาที่เข้มข้น การฝึกต้องก้าวหน้า
• การรักษาความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและบรรลุผลสำเร็จ
• ห้ามเล่นกีฬารุนแรงติดต่อและห้ามเข้าร่วมการแข่งขันกีฬา
• พยายามแต่งกายด้วยอุปกรณ์ที่เหมาะสมสำหรับการฝึกซ้อมกีฬา (รองเท้าเสื้อผ้าหรือเครื่องประดับ)
• ระวังภาวะอุณหภูมิต่ำหรือภาวะขาดน้ำซึ่งพบได้บ่อยในการเล่นกีฬา

ด้วยแนวทางที่กำหนดให้ระบุจุดเริ่มต้นและกำหนดเป้าหมายระยะสั้น การเอาชนะพวกเขาด้วยกิจวัตรประจำวันจะหมายถึงความสำเร็จที่จะคงอยู่ตลอดเวลา

พยายามเลือกกิจกรรมไม่เพียง แต่ตามสิ่งที่ร่างกายต้องการเท่านั้น แต่คุณมีความสนุกสนานเข้าสังคมและเหนือสิ่งอื่นใดช่วยให้คุณทำหน้าที่ได้ในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องใช้เวลาในการอุ่นเครื่องและทำให้เย็นลงประมาณห้านาที แบบฝึกหัดเหล่านี้เตรียมกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายและป้องกันการบาดเจ็บและความเจ็บปวดหรือความตึงหลังการทำ

อาหาร

สุดท้ายให้ออกกำลังกายร่วมกับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล หนึ่งไปด้วยกันและแยกจากกันมั่นใจในความล้มเหลว นี่คือคำแนะนำบางส่วนของสถาบันผู้สูงวัยแห่งชาติ (สนช.) ในการรักษาระบบโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพ:

• เน้นผักผลไม้ธัญพืชและนมและผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันต่ำหรือปราศจากไขมัน
• ประกอบด้วยเนื้อสัตว์ไขมันต่ำสัตว์ปีกปลาถั่วไข่และถั่ว
• มีไขมันอิ่มตัวไขมันทรานส์คอเลสเตอรอลเกลือและน้ำตาลต่ำ
• ปรับสมดุลแคลอรี่ในอาหารและเครื่องดื่มที่บริโภคด้วยแคลอรี่ที่เผาผลาญจากการออกกำลังกายเพื่อรักษาน้ำหนักให้แข็งแรง

กิจกรรมทางกายสำหรับผู้สูงอายุ

ตามที่สถาบันแห่งชาติเกี่ยวกับผู้สูงวัยเราสามารถแบ่งประเภทของกิจกรรมต่างๆตามผลงานของพวกเขา:

- ความแข็งแรง

- ความสมดุล

- ความยืดหยุ่น

- ความต้านทาน

ในแต่ละแบบนั้นเราจะแบ่งประเภทของการออกกำลังกายที่แตกต่างกันซึ่งเราสามารถพัฒนาเพื่อส่งเสริมวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

- แบบฝึกหัดความแข็งแรง

เป็นการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อพัฒนาการเผาผลาญและกล้ามเนื้อช่วยรักษาน้ำหนักในอุดมคติและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างร่างกายส่วนบน

การใช้น้ำหนักเบาหรือยางยืดในการออกกำลังกายบางอย่างช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ การฝึกด้วยน้ำหนักมีหลายประเภทที่คุณสามารถฝึกได้ทั้งนั่งและยืน หนึ่งในวิธีที่แนะนำมากที่สุดคือให้น้ำหนักอยู่ที่ระดับไหล่ในขณะที่ฝ่ามือหันไปข้างหน้า

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้เริ่มต้นด้วยการทำซ้ำสองชุดอย่างน้อย 10 ครั้งในแบบฝึกหัดสองหรือสามครั้งโดยใช้น้ำหนักหรือแถบยางยืด

ผลักดันพ

ด้วยการออกกำลังกายประเภทนี้กล้ามเนื้อแขนไหล่และหน้าอกจะทำงาน อย่างไรก็ตามการดำเนินการกับผู้สูงอายุส่วนใหญ่ทำได้ยากมากเพราะยากมากที่จะดำเนินการให้ถูกต้อง

ในการทำเช่นนี้การออกกำลังกายสามารถเปลี่ยนแปลงได้ด้วยวิธีที่ง่ายกว่าและได้รับประโยชน์ หนึ่งในการปรับเปลี่ยนเหล่านี้ขึ้นอยู่กับความจริงที่ว่าหันหน้าไปทางกำแพงยืนเรารองรับฝ่ามือของเราและดันเข้ากับกำแพงโดยการงอแขนของเราช้าๆ

เราค้างไว้สักครู่แล้วดันกลับอีกครั้งจนแขนตรงอีกครั้ง ในการเริ่มต้นเราต้องทำซ้ำ 10 ครั้งโดยหยุดพักทุกครั้งที่มีการพัฒนา

แบบฝึกหัด -Balance

พวกเขาขึ้นอยู่กับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของขา นี่คือการป้องกันการหกล้มเนื่องจากความไม่มั่นคงซึ่งเป็นปัญหาหลักอย่างหนึ่งของคนในวัยหนึ่ง

มีการคาดการณ์ว่าในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียวมีการรักษาในโรงพยาบาลมากกว่า 300,000 ครั้งสำหรับอาการกระดูกสะโพกหักในกรณีส่วนใหญ่เป็นผู้สูงอายุ

squats

เป็นทั้งการฝึกความแข็งแกร่งและการทรงตัวดังนั้นประโยชน์ของมันจึงครอบคลุมมาก คุณควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานซึ่งไม่ต้องออกแรงมากจนกว่าร่างกายส่วนล่างจะแข็งแรงขึ้นในระดับที่สูงขึ้น

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ผู้ใหญ่นั่งพับเพียบอยู่หน้าเก้าอี้ที่มั่นคง งอเข่าไม่ให้เกินนิ้วเท้าสักสองสามวินาที

จากนั้นกลับสู่ท่าตามธรรมชาติและหายใจเข้า ขอแนะนำให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 10 ครั้งสองชุดเพิ่มระดับเมื่อขาแข็งแรงขึ้นในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า

หากผู้ฝึกมีความสามารถเพียงพอและรู้สึกมั่นใจก็สามารถออกกำลังกายได้โดยไม่ต้องยึดติดกับเก้าอี้หรือเฟอร์นิเจอร์ที่มั่นคง

ไม้เท้าป้องกันตัว

คุณอาจไม่รู้จักแบบฝึกหัดนี้เนื่องจากการฝึกฝนและการพัฒนาเป็นเรื่องล่าสุด มันเป็นศิลปะการต่อสู้ชนิดหนึ่งโดยอาศัยความสมดุลซึ่งด้วยไม้เท้าคุณสามารถป้องกันตัวเองจากการโจมตีหรือการโจรกรรมที่อาจเกิดขึ้นได้ เป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์มาก แต่ต้องใช้ความเพียรพยายามอย่างมาก

- แบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

อิสระในการเคลื่อนไหวที่ได้รับจากการออกกำลังกายเหล่านี้ทำให้ผู้ใหญ่สามารถเคลื่อนไหวได้มากขึ้นในช่วงวัยชราดังนั้นจึงมีอิสระมากขึ้น

ร่างกายส่วนล่างเหยียด

การยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปเอ็นร้อยหวายและน่องเป็นการออกกำลังกายที่ดีต่อการสูญเสียกล้ามเนื้อตามที่ National Institute of Aging ระบุ

ในการยืดควอดริเซ็ปโดยไม่ทำร้ายตัวเองเราต้องจับเก้าอี้ด้วยมือขวาและงอขาซ้ายไปข้างหลังในขณะที่เราใช้เท้าซ้ายพยายามให้ต้นขาเข้าใกล้น่องมากขึ้น

คุณควรพยายามยกขาขึ้น 30 วินาทีลงไปและทำซ้ำการออกกำลังกายโดยใช้ขาอีกข้าง

เทคนิคบรรพบุรุษที่มีผลกระทบต่ำ

ช่วยปรับปรุงการทรงตัว แต่มีความยืดหยุ่นเป็นพิเศษ ปัจจัยเช่นการเคลื่อนไหวที่ จำกัด หรือความเจ็บปวดสามารถทำให้หายได้ด้วยเทคนิคต่างๆเช่นโยคะไทชิหรือพิลาทิส

นอกจากนี้เรายังสามารถจำแนกเทคนิคการฝึกน้ำหนักเบาหรือการออกกำลังกายในน้ำได้ภายในกลุ่มนี้

ด้วยเทคนิคเหล่านี้การแก้ไขท่าทางและกล้ามเนื้อหลังจึงได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบบ่อยเช่นเคล็ดขัดยอกกระดูกสันหลังหักหรือหมอนรองกระดูกเคลื่อน

- แบบฝึกหัดความต้านทาน

การออกกำลังกายด้วยแรงต้านจะช่วยปรับปรุงโครงสร้างทางกายภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลอดเลือดหัวใจและปอดซึ่งสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาต่างๆได้

กิจกรรมแอโรบิค

กิจกรรมแอโรบิคเป็นการสนับสนุนที่ดีสำหรับผู้สูงอายุในการเผาผลาญแคลอรี่ลดระดับคอเลสเตอรอลลดความดันโลหิตหลีกเลี่ยงปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือดหัวใจรักษาการเคลื่อนไหวของข้อต่อให้แข็งแรงและเพิ่มระดับพลังงาน

คุณควรเริ่มด้วยการคาร์ดิโอ 5 นาทีสองสามวันต่อสัปดาห์ด้วยวิธีนี้เราจะค่อยๆเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ จุดมุ่งหมายคือค่อยๆเพิ่มซีรีส์จนกว่าจะเสร็จสิ้นกิจกรรมแอโรบิก 30 นาทีต่อวัน

อาจใช้เวลาสักครู่ แต่เป็นกิจกรรมหลักอย่างหนึ่งในการปรับปรุงคุณภาพชีวิตของผู้ใหญ่

การเดินอย่างรวดเร็วเทนนิสพายเรือเทนนิสเดินป่าหรือว่ายน้ำเป็นกิจกรรมทางกายที่เราสามารถรวมไว้ในสนามนี้ได้

เดินนอร์ดิก

จากการวิจัยบางชิ้นพบว่าการเดิน 15 นาทีต่อวันสามารถยืดอายุการใช้งานของบุคคลได้ถึงสามปี

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นกีฬาที่ถือกำเนิดในประเทศแถบสแกนดิเนเวียซึ่งประกอบด้วยการเดินอย่างรวดเร็วโดยพิงเสาคาร์บอนไฟเบอร์ ด้วยพวกเขาเป็นไปได้ที่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกแขนไหล่และก้น

เป็นการออกกำลังกายที่ค่อนข้างสมบูรณ์โดยความต้านทานเป็นส่วนสำคัญที่สุดต่อร่างกายสร้างผลกระทบและการชนน้อยลงเมื่อเทียบกับการวิ่ง นอกจากนี้ยังมีความสมดุลของแท่งคาร์บอนทำให้สามารถใช้งานร่วมกับผู้สูงอายุได้ทั้งหมด

กิจกรรมเสริมสร้างเสริมสุขภาพในผู้สูงอายุ

กิจกรรมนันทนาการ - วัฒนธรรมเป็นกิจกรรมเสริมที่มีมูลค่าสูงในกลุ่มแพทย์และผู้สูงอายุด้วยกันเอง สิ่งเหล่านี้เป็นกิจกรรมเพื่อสุขภาพที่มีความสุขและมีการศึกษามากขึ้นเนื่องจากเน้นการใช้เวลาว่างและการมีส่วนร่วมของครอบครัวและเพื่อนฝูงมากขึ้น

กิจกรรมเหล่านี้บางส่วนเป็นการเต้นรำและการเต้นรำแบบดั้งเดิมเกมยอดนิยมเช่นบอลครีโอลหรือเปตองเทศกาลสันทนาการที่พวกเขาแสดงทักษะการพบปะสังสรรค์เกมสำหรับเด็กการทัศนศึกษาหรือเยี่ยมชมสถานที่ทางประวัติศาสตร์หรือพิพิธภัณฑ์