13 เทคนิคการควบคุมอารมณ์ตนเอง (เด็กและผู้ใหญ่) - ARTE - 2025

การควบคุมตนเองมีความสำคัญต่อการบรรลุเป้าหมายมีความสัมพันธ์ที่ดีและโดยทั่วไปมีความสุข คนที่ควบคุมตนเองได้ดีมักจะได้รับความนิยมและประสบความสำเร็จในด้านต่างๆของชีวิต

อย่างไรก็ตามผู้ที่ควบคุมตนเองได้ต่ำมีความเสี่ยงที่จะกินมากเกินไปติดยาเสพติดหรือมีผลงานไม่ดี น่าเสียดายอย่างที่เราทราบกันดีว่าบางครั้งการควบคุมตนเองก็ล้มเหลวและส่วนหนึ่งของปัญหาคือเราประเมินค่าความสามารถในการต้านทานการล่อลวงสูงเกินไป

ข่าวดีก็คือคุณสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมอารมณ์ของตัวเองได้เหมือนกับการทำงานของกล้ามเนื้อ คุณต้องทำแบบฝึกหัดทางจิตใจที่เหมาะสม

การควบคุมตนเองคืออะไร?

การควบคุมตนเองคือความสามารถในการควบคุมอารมณ์ความคิดและพฤติกรรมเมื่อเผชิญกับสิ่งล่อใจและแรงกระตุ้น ในฐานะผู้บริหารเป็นกระบวนการทางปัญญาที่จำเป็นในการควบคุมพฤติกรรมและบรรลุเป้าหมายที่เฉพาะเจาะจง

การควบคุมตนเองแยกเราออกจากบรรพบุรุษโบราณและจากสัตว์อื่น ๆ ด้วยเปลือกนอกส่วนหน้าขนาดใหญ่ของเรา เป็นความสามารถในการปราบแรงกระตุ้นของเราเพื่อให้บรรลุเป้าหมายระยะยาว

แทนที่จะตอบสนองต่อการเรียกร้องในทันทีเราสามารถวางแผนประเมินการกระทำอื่น ๆ และมักหลีกเลี่ยงการทำสิ่งที่เราจะเสียใจในภายหลัง ความสามารถในการควบคุมตนเองโดยทั่วไปเรียกว่าจิตตานุภาพ

การควบคุมตนเองก็เหมือนกับกล้ามเนื้อ จากการศึกษาจำนวนมากพบว่าเป็นทรัพยากรที่มีอยู่อย่าง จำกัด ซึ่งทำงานเหมือนพลังงาน

ถ้าคน ๆ หนึ่งพยายามควบคุมตัวเองมากเกินไปเขาจะรู้สึกเหนื่อยล้าทางจิตใจ ตัวอย่างเช่นหากใครบางคนต้องการเลิกสูบบุหรี่พวกเขาจะใช้พลังงานอย่างเต็มที่เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจ

เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้ใครบางคน“ ตกอยู่ในการล่อลวง” ได้ง่ายขึ้นเมื่อรู้สึกอ่อนเพลียหรือเครียด อย่างไรก็ตามสามารถใช้งานได้และปรับปรุงให้ใช้พลังงานน้อยลงในระยะยาว

ต่อไปนี้เป็นเทคนิคการควบคุมตนเอง 10 ประการสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ที่จะปรับปรุงโดยอาศัยการวิจัยทางวิทยาศาสตร์

กลยุทธ์การควบคุมตนเองสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

1. รับรู้เมื่อคุณมีพลังงานต่ำ

วิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการควบคุมตนเองเป็นทรัพยากรที่ไร้ขีด จำกัด การออกกำลังกายมีผลทางจิตวิทยาและสรีรวิทยาที่ชัดเจนเช่นระดับน้ำตาลในเลือดลดลง

เมื่อใดก็ตามที่เรามี " ขีด จำกัด " ในการควบคุมตนเอง เมื่อคุณควบคุมตัวเองได้แล้วคุณได้สิ้นเปลืองพลังงานและมีโอกาสถูกล่อลวงได้ดีขึ้น นักจิตวิทยาเรียกสิ่งนี้ว่า " การสูญเสียอาตมา ."

2. ให้คำมั่นสัญญา

ตัดสินใจก่อนถูกล่อลวง C omprometerte เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ยากจะได้รับประสิทธิภาพที่ยอดเยี่ยม ในการศึกษาของ Ariely and Wertenbroch (2002) นักเรียนที่กำหนดเวลาที่เข้มงวดในการทำงานให้เสร็จจะทำได้ดีกว่าผู้ที่ไม่ได้กำหนดข้อ จำกัด ใด ๆ

เป็นการยากที่จะประนีประนอมเพราะโดยปกติแล้วเรามักจะชอบปล่อยให้ตัวเลือกต่างๆเปิดอยู่ แต่ถ้าคุณลำบากกับตัวเองคุณจะไม่เสียใจอย่างแน่นอน

ตัวอย่างภาระผูกพัน:

- จำกัด เวลาในการทำงานให้เสร็จ

- ออกไปด้วยเงินจำนวน จำกัด

- รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้านเท่านั้นเพื่อหลีกเลี่ยงการอยากกินขนมหวานหรืออาหารที่มีไขมัน

3. ใช้รางวัล

ผลตอบแทนที่สามารถทำงานเพื่อเสริมสร้างตัวเอง - การควบคุมTrope and Fishbach (2000) พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาสามารถเสียสละระยะสั้นเพื่อผลประโยชน์ระยะยาวเมื่อพวกเขามีรางวัลในใจที่จะมอบให้กับตัวเอง ดังนั้นการให้รางวัลกับตัวเราเอง

4. ใช้การลงโทษ

เราไม่ควรเพียงสัญญากับตัวเองว่าเป็นรางวัลสำหรับการประพฤติดีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการลงโทษสำหรับพฤติกรรมที่ไม่ดีด้วย เมื่อ Trope และ Fishbach (2000) ประเมินการลงโทษด้วยตนเองของผู้เข้าร่วมพวกเขาพบว่าการคุกคามจากการลงโทษกระตุ้นให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายระยะยาว

5. ต่อสู้กับสติ

สาเหตุส่วนหนึ่งที่เราถูกล่อลวงได้ง่ายก็คือสติของเราพร้อมที่จะบั่นทอนความตั้งใจที่ดีที่สุดของเราอยู่เสมอ Fishbach และคณะ (2003) พบว่าผู้เข้าร่วมการศึกษาของพวกเขาถูกล่อลวงได้ง่ายนอกเหนือจากขอบเขตสติของพวกเขา

6. ปรับความคาดหวัง

ถึงแม้ว่ามันจะไม่ได้มาตามธรรมชาติพยายามที่จะเป็นในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถของคุณเพื่อหลีกเลี่ยงความเย้ายวน

การศึกษาเช่นของ Zhang และ Fishbach (2010) ชี้ให้เห็นว่าการมองโลกในแง่ดีเกี่ยวกับความสามารถในการหลีกเลี่ยงสิ่งล่อใจและบรรลุเป้าหมายจะเป็นประโยชน์

ปล่อยให้ตัวเองประเมินความสามารถสูงเกินไปในการบรรลุเป้าหมายในระดับที่คุณไม่ตกอยู่ในจินตนาการและอย่าหยุดใช้เทคนิคการควบคุมตนเองอื่น ๆ

7. ปรับค่าของคุณ

เพียงเท่านี้คุณสามารถพยายามที่จะคิดในแง่ดีมากขึ้นคุณยังสามารถเปลี่ยนวิธีการที่คุณให้เป้าหมายและความเย้ายวนการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการลดคุณค่าสิ่งล่อใจและการเพิ่มมูลค่าของเป้าหมายช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ (Fishbach et al., 2009)

8. ใช้อารมณ์ของคุณ

อารมณ์มักจะควบคุมเหตุผลดังนั้นใช้อารมณ์ของคุณเพื่อเพิ่มการควบคุมตนเอง

ในการศึกษาของ (Mischel & Baker, 1975) เด็ก ๆ ที่เข้าร่วมสามารถต่อต้านการกินมาร์ชเมลโลว์ได้โดยคิดว่าพวกเขาเป็นเมฆสีขาว

9. ใช้การยืนยันตนเอง

บางครั้งการควบคุมตนเองหมายถึงการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดี วิธีหนึ่งที่จะทำได้คือใช้การยืนยันตนเอง ยืนยันคุณค่าหลักที่คุณเชื่ออีกครั้ง อาจเป็นครอบครัวงานความภักดี … ตราบใดที่มันเป็นค่านิยมหลักของคุณ

เมื่อผู้เข้าร่วมการศึกษาทำเช่นนี้การควบคุมตนเองก็กลับคืนมา การคิดถึงค่านิยมหลักของคุณสามารถช่วยให้คุณสามารถควบคุมตนเองได้เมื่อลดลง

10. คิดนามธรรม

สาเหตุส่วนหนึ่งที่การยืนยันตัวเองได้ผลก็คือสิ่งเหล่านี้ทำให้เราคิดในนามธรรมและการคิดเชิงนามธรรมได้แสดงให้เห็นว่าสามารถปรับปรุงการควบคุมตนเองได้

ในการศึกษาหนึ่ง (Fujita et al., 2006) พวกเขาพบว่าคนที่คิดเรื่องนามธรรมมีแนวโน้มที่จะหลีกเลี่ยงการล่อลวงและสามารถทำงานที่ยากขึ้นได้ดีกว่า

เราจะสามารถคิดในเชิงนามธรรมได้ดีขึ้นหากเราคิดถึงเหตุผลของการทำบางสิ่งแทนที่จะคิดว่าเราทำมันอย่างไร

11. ค้นพบจุดอ่อนของคุณ

บางครั้งปัญหาของการไม่ควบคุมตัวเองเกิดจากความไม่รู้ว่าอะไรทำให้เรายอมจำนนต่อการล่อลวงจริงๆ หากมีสถานการณ์บางอย่างที่คุณไม่ทราบสาเหตุของพฤติกรรมของคุณให้วิเคราะห์จุดกดดันและตัวกระตุ้นที่ทำให้คุณสูญเสียความสงบ

12. เป็นพันธมิตรกับเทคโนโลยี

แม้ว่าสำหรับหลาย ๆ คนอาจเป็นเรื่องเครียด แต่เทคโนโลยีอาจเป็นพันธมิตรที่ดีได้หากใช้เครื่องมือที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่นหากปัญหาคือการจัดการเวลามีแอปเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานหรือกระตุ้นให้คุณไม่ต้องเสียเวลา

13. เลือกหรือปรับเปลี่ยนสถานการณ์

ปัญหาการควบคุมตนเองทางอารมณ์หลายอย่างสามารถหลีกเลี่ยงได้เพียงแค่เลือกสถานการณ์ ซึ่งหมายความว่าหากคุณรู้ว่ามีบางสิ่งที่จะทำให้คุณไม่พอใจหรือทำให้คุณรู้สึกโกรธหรือเดือดดาลให้หลีกเลี่ยงสิ่งนั้น

ตัวอย่างเช่นหากการไปทำงานสายเนื่องจากการจราจรติดขัดเป็นตัวกระตุ้นให้คุณอารมณ์เสียในระหว่างวันให้เลือกออกจากบ้านก่อนเวลาปกติเล็กน้อยหรือเดินทางด้วยวิธีการบางอย่างเพื่อหลีกเลี่ยงการจราจรติดขัด

และเหตุผลสุดท้ายที่ควรหลีกเลี่ยงการล่อลวง …

มีหลายคนที่คิดว่าการตกอยู่ในการล่อลวงเพียงครั้งเดียวพวกเขาจะกลับมามีพลังมากขึ้นเพื่อควบคุมตัวเองและไม่ล้มลงอีก ตัวอย่างเช่นการสูบบุหรี่จะไม่มีอะไรเกิดขึ้นและหลังจากนั้นเราจะเต็มใจเลิกอย่างถาวรมากขึ้น

อย่างไรก็ตามการวิจัยทางจิตวิทยาพบว่าไม่เป็นความจริง ในการศึกษาหนึ่ง (Fishbach et al., 2010) นักเรียนที่หยุดพักเพื่อ "เติมพลัง" ไม่ได้แสดงแรงจูงใจอีกต่อไปเมื่อกลับมา