ลักษณะความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนประเภทประโยชน์ - ARTE - 2026

ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนซึ่งเป็นหนึ่งในร่างกายสามารถทนต่อความพยายามที่รุนแรงมากในช่วงหนี้ออกซิเจน; กล่าวอีกนัยหนึ่งจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนมากกว่าที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดจะให้ร่างกายได้

ในระหว่างการฝึกซ้อมจะมีการทำแบบฝึกหัดต่างๆที่ผสมผสานความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแบบแอโรบิคเพื่อค้นหาการได้รับประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายจากทั้งสองอย่าง

หนึ่งในแบบฝึกหัดที่ใช้แรงต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจนคือการยกน้ำหนัก ที่มา: pixabay.com

ในกรณีที่มีความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนการออกกำลังกายมักจะรุนแรงมากและต้องใช้ความพยายามอย่างมากในช่วงเวลาสั้น ๆ ซึ่งอัตราการเต้นของหัวใจจะเริ่มต้นที่ 180 ต่อนาที

นักกีฬาที่มีความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่ดีที่สุดจะสามารถรองรับการทำงานของกล้ามเนื้อเข้มข้นที่มีความเข้มข้นสูงมากและสั้นในระหว่างที่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องจะเพิ่มขึ้น

ลักษณะเฉพาะ

โดยทั่วไปการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนแตกต่างจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิคโดยมีลักษณะดังต่อไปนี้:

พวกเขามีอายุสั้น

การออกกำลังกายประเภทแอโรบิคมักจะใช้เวลาหลายนาทีและมีจังหวะที่ก้าวหน้าในขณะที่การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะมีระยะเวลาสั้นราวกับว่าเป็นการระเบิดเนื่องจากเร็วมาก

โดยทั่วไปจะคงที่

ในการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะมีกลุ่มของกล้ามเนื้อที่แตกต่างกันซึ่งก่อให้เกิดการเคลื่อนไหวในขณะที่ในการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนความพยายามจะเน้นไปที่กลุ่มของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะแม้กระทั่งการแยกงานที่ต้องทำออกไป ด้วยเหตุนี้จึงมีการระบุว่าการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นแบบคงที่

ความพยายามอย่างเข้มข้น

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนต้องใช้ความพยายามอย่างมากเพื่อให้สามารถดำเนินการได้ซึ่งแปลเป็นความต้องการที่เข้มข้นของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงานอยู่ ในทางตรงกันข้ามความเข้มข้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคจะก้าวหน้า

พลังงานมาจากกล้ามเนื้อ

ในระหว่างการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นประจำร่างกายจะดึงพลังงานจากส่วนสำรองที่กล้ามเนื้อมีอยู่

ในทางกลับกันในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคพลังงานมาจากการรวมตัวของออกซิเจนจากอากาศซึ่งหมายความว่าในระหว่างการออกกำลังกายแบบไดนามิกระบบทางเดินหายใจและระบบไหลเวียนโลหิตจะทำงานอย่างแข็งขัน

ประเภท

การออกกำลังกายที่พัฒนาความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถแบ่งได้หลายวิธี ที่นี่เราจะอธิบายถึงหมวดหมู่ที่โดดเด่นที่สุดบางส่วน:

แหล่งพลังงาน

ตามที่กล้ามเนื้อได้รับพลังงานเพื่อดำเนินการตามความพยายามที่พวกเขากำลังถูกกดดันความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม:

ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจน Alactic

ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อความพยายามมีความเข้มข้นสูงในการออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ ซึ่งร่างกายไม่มีเวลาเพียงพอในการผลิตกรดแลคติกและสะสมไว้

เมื่อความเข้มข้นของการออกกำลังกายระเบิดมากความพยายามน้อยกว่า 5 วินาทีจะเกิดขึ้นซึ่งกล้ามเนื้อจะรับพลังงานของอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต

หากออกกำลังกายระหว่าง 5 ถึง 20 วินาทีแหล่งพลังงานจะรวมกันระหว่างอะดีโนซีนไตรฟอสเฟตและฟอสโฟครีทีนซึ่งจะหมดลงหลังจาก 20 วินาที

ความต้านทานต่อการไม่ใช้ออกซิเจนในแลคติก

ในทางกลับกันในการฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนแลคติกกล้ามเนื้อจะต้องออกแรงเป็นเวลาหลายวินาทีและมีการสะสมของแลคเตท เมื่อการออกกำลังกายเป็นเวลาระหว่าง 20 ถึง 45 วินาทีกล้ามเนื้อจะใช้พลังงานจากไกลโคเจนและกรดแลคติกจะอยู่ในระดับสูงสุด

หากความพยายามเกิน 45 วินาทีและสามารถเข้าถึง 120 วินาทีแหล่งที่มาของพลังงานจะยังคงเป็นไกลโคเจน อย่างไรก็ตามความรุนแรงของความพยายามลดลงเหลือ 90% และด้วยเหตุนี้การผลิตและการสะสมของกรดแลคติกก็ลดลงเช่นกัน

ความสามารถในการเคลื่อนไหว

ความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนสามารถจำแนกได้ตามว่ามีการเคลื่อนไหวเกิดขึ้นหรือไม่ การออกกำลังกายแบบไดนามิกเรียกอีกอย่างว่าไอโซโทนิค นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อหดตัวเพื่อเอาชนะความต้านทานที่มันสามารถเคลื่อนไหวได้ ตัวอย่างเช่นเมื่อยกน้ำหนัก

ในทางกลับกันสิ่งที่คงที่เรียกว่าไอโซเมตริกและถูกสร้างขึ้นเมื่อมีการหดตัวของกล้ามเนื้อเพื่อพยายามเอาชนะความต้านทานคงที่ ตัวอย่างเช่นเมื่อมีการผลักกำแพง

ประโยชน์ที่ได้รับ

เพื่อให้ได้มาซึ่งความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพที่ดีขึ้นขอแนะนำให้ออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน 3 หรือ 4 ครั้งต่อสัปดาห์

สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ากิจวัตรการฝึกโดยทั่วไปจะรวมการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนเพื่อให้ได้ผลในเชิงบวกที่หลากหลาย

สำหรับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีประโยชน์ต่อสุขภาพที่สำคัญดังต่อไปนี้:

ช่วยรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ

การฝึกความแข็งแรงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อและรักษาไว้ การใช้ชีวิตอยู่ประจำทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียไปดังนั้นการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจึงเป็นวิธีที่เหมาะสมในการรักษากล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่ดีและทำให้มีชีวิตที่ทำงานได้และเป็นอิสระ

ปรับปรุงความหนาแน่นของกระดูก

การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนจะทำให้กระดูกแข็งแรงรองรับกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันโรคกระดูกพรุน

เร่งการเผาผลาญ

มวลกล้ามเนื้อเป็นเนื้อเยื่อที่ทำให้การเผาผลาญเร็วขึ้นดังนั้นยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ไขมันก็จะยิ่งลดลงดังนั้นการเผาผลาญโดยทั่วไปก็จะเร็วขึ้น

ปรับปรุงความแข็งแรง

การศึกษาทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่านักกีฬาที่รวมการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกายจะมีพลังและความแข็งแกร่งมากกว่า

ตัวอย่างเช่นผู้เล่นเบสบอลสามารถปรับปรุงผลการแข่งขันในสนามได้เมื่อรวมกิจวัตรประเภทนี้ไว้ในการออกกำลังกายประจำวัน

รูปร่างลักษณะ

กล้ามเนื้อกระชับแปลว่าผิวตึงขึ้นหย่อนคล้อยน้อยลงและผิวดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นอกจากนี้เนื่องจากทำงานกับมวลกล้ามเนื้อไขมันที่สะสมจะลดลงอย่างมากดังนั้นร่างกายจะดูผอมลงมากและมีลักษณะที่แข็งแรง

ปรับปรุงอารมณ์

การฝึกแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีผลดีต่ออารมณ์ของผู้ที่ทำเช่นนั้นเนื่องจากจะทำให้พวกเขามีพลังงานพิเศษที่ส่งผลดีต่ออารมณ์ของพวกเขา ด้วยเหตุนี้การฝึกประเภทนี้จึงแนะนำสำหรับผู้ป่วยที่เผชิญกับภาวะซึมเศร้า

ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและเบาหวาน

ด้วยการปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกายและให้ความแข็งแรงและความต้านทานต่อกล้ามเนื้อมากขึ้นการออกกำลังกายเหล่านั้นที่ทำงานกับความต้านทานแบบไม่ใช้ออกซิเจนมีผลในเชิงบวกโดยการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจวายและโรคเบาหวาน

ตัวอย่างแบบฝึกหัด

ในบรรดาการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนหลักสิ่งต่อไปนี้โดดเด่น:

การยกน้ำหนัก

ในระหว่างการฝึกนี้กล้ามเนื้อจะทำงานอย่างเต็มประสิทธิภาพในช่วงเวลาสั้น ๆ การออกกำลังกายนี้สร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป

Sprints

ตัวอย่างนี้คือเส้นประ 100 เมตร สิ่งที่ได้ผลคือความเร็วพร้อมกับความแข็งแรงของขาและลำตัวเหนือส่วนที่เหลือของกล้ามเนื้อ

ABS

การทำงานในสิ่งที่เรียกว่าแกนกลางของร่างกายเป็นกุญแจสำคัญในการปรับปรุงความแข็งแรงและความอดทน ในระหว่างที่ใช้ความพยายามในกล้ามเนื้อหน้าท้องความอดทนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสูงสุด

บาร์และแนว

ในแบบฝึกหัดนี้กล้ามเนื้อแขนมีหน้าที่ในการยกน้ำหนักของร่างกายในการทำซ้ำหลายครั้ง มีการแสวงหาการเจริญเติบโตมากเกินไปของกลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจนเป็นพลังงาน

แบบฝึกหัด Isometric

ประกอบด้วยการรักษาตำแหน่งของกล้ามเนื้อเป็นเวลาโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวและรักษาการหดตัวของกล้ามเนื้อที่กำลังทำงาน ด้วยวิธีนี้ความอดทนของกล้ามเนื้อจะทำงานโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบมีมิติเท่ากัน ได้แก่ : ไม้กระดานคงที่ที่แขนหรือข้อศอก, สควอตแบบคงที่, หมอบข้าง, ไม้กระดานแบบคงที่ด้านข้างและการก้าวแบบคงที่เป็นต้น

กล่องกระโดด

การกระโดดทำบนกล่องที่มีขนาดต่างกันโดยให้ขาเข้าด้วยกัน ด้วยวิธีนี้กล้ามเนื้อจะสะสมพลังงานทำงานโดยอาศัยพลังและความอดทน การฝึกประเภทนี้พบได้บ่อยในกิจวัตรของครอสฟิต

ลูกบอลยา

ลูกบอลยาเป็นลูกบอลที่เต็มไปด้วยวัสดุหนักที่ใช้ในการออกกำลังกายประเภทต่างๆและการฟื้นฟูสมรรถภาพทางร่างกาย

การโยนลูกบอลยาเป็นการออกกำลังกายที่ระเบิดได้ซึ่งคุณต้องใช้แรงผลักดันในการขว้างลูกบอลไปด้านหลังศีรษะด้วยแรง

หยุดหายใจขณะ

ทำได้โดยไม่ต้องมีการเข้าถึงออกซิเจนใด ๆ เนื่องจากการหายใจถูกระงับอย่างสมบูรณ์ขณะดำน้ำ

เป็นกีฬาผาดโผนที่นักกระโดดร่มดิ่งลงสู่ความลึกโดยไม่หายใจหรือระยะทางไกลถูกปกคลุมด้วยการหยุดหายใจโดยสมัครใจในน้ำ

วิดพื้น

เน้นไปที่การทำงานของหน้าอกและแขนพวกเขาใช้แรงโน้มถ่วงเป็นแรงต้านเพื่อเอาชนะเพื่อเพิ่มน้ำหนักของร่างกายของตัวเอง เมื่อการฝึกดำเนินไปความพยายามในช่วงสั้น ๆ จะเพิ่มขึ้นและด้วยเหตุนี้จำนวนครั้งในการวิดพื้น

หมอบ

น้ำหนักของลำตัวและแขนจะลดลงบน quadriceps ซึ่งมีหน้าที่ในการยกร่างกายและลดลงอีกครั้ง ในช่วงสั้น ๆ และสควอทที่เข้มข้นร่างกายจะไม่ทำงานโดยใช้ออกซิเจนเป็นเชื้อเพลิง

อ้างอิง

1. Alvarez, C. (23 กุมภาพันธ์ 2018) «การดื้อยาแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแลคติกคืออะไร» ในไลฟ์สไตล์ สืบค้นเมื่อ 8 เมษายน 2019 จากไลฟ์สไตล์: lifestyle.es
2. De Pablo y Zarzosa, C. "การออกกำลังกายแบบแอโรบิคหรือแบบไม่ใช้ออกซิเจนแบบไหนดีที่สุดสำหรับสุขภาพของคุณ" ที่ Spanish Heart Foundation สืบค้นเมื่อวันที่ 8 เมษายน 2019 จาก Spanish Heart Foundation: fundaciondelcorazon.com
3. Gascó, T. «การต่อต้านแบบไม่ใช้ออกซิเจน»ใน Guiafitness สืบค้นเมื่อวันที่ 8 เมษายน 2019 จาก Guiafitness: guiafitness.com
4. Kelly, E. "สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน" ใน Healthline สืบค้นเมื่อวันที่ 8 เมษายน 2019 จาก Healthline: healthline.com
5. Recio, S. (10 มิถุนายน 2014) «ค้นพบประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนที่บ้าน»ใน Ictiva สืบค้นเมื่อวันที่ 8 เมษายน 2019 จาก Ictiva: ictiva.com
6. Salabert, E. «ประเภทของการออกกำลังกาย»ใน Webconsultas. สืบค้นเมื่อวันที่ 8 เมษายน 2019 จาก Webconsultas: webconsultas.com